Relativamente barata e segura, a creatina ajuda a repor o trifosfato de adenosina (ATP) - a principal fonte de energia das células - durante exercícios intensos. Ao contrário de muitos suplementos, você não experimenta os efeitos da creatina instantaneamente.
Suas células armazenam creatina para uso futuro, mantendo os músculos saturados para quando você mais precisar. No entanto, outros fatores podem influenciar a rapidez com que a creatina funciona.
Gorjeta
A creatina aumenta os estoques de energia nos músculos que podem ser usados durante exercícios de alta intensidade.
Load It Up
Embora não seja obrigatório, você pode decidir iniciar a suplementação de creatina com o que é comumente conhecido como "fase de carregamento". Uma fase de carregamento é um período de ingestão adicional de creatina que visa saturar os músculos o mais rápido possível.
Geralmente, a creatina é ingerida em quantidades maiores, como 20 gramas, por cinco a sete dias durante esse período. Se você deseja ver os resultados da creatina rapidamente, uma fase de carregamento pode ser a escolha certa para você.
Manter ganhos musculares
Se você optar por carregar creatina ou não, será necessário decidir sua dose de manutenção. Esta dose é a quantidade de creatina que você toma diariamente após o carregamento; na ausência de uma fase de carregamento, é a quantidade de creatina que você toma desde o início.
De acordo com um estudo de 2017 publicado pelo Journal of International Society of Sports Nutrition, o adulto médio precisa de 1 a 3 gramas de creatina por dia para manter os níveis normais. No entanto, atletas com muita massa muscular geralmente precisam de 5 a 10 gramas por dia para manter seus níveis.
Aumente a intensidade
O relacionamento da creatina com o ATP influencia a carga de trabalho máxima. Consequentemente, você notará benefícios mais rápidos e melhores ao suplementar com creatina se participar de determinadas atividades de treinamento. A creatina aumenta a potência durante exercícios intensos, o que significa que pode ajudá-lo a repetir mais uma ou duas repetições durante agachamentos pesados nas costas.
A creatina não desempenha um papel semelhante no auxílio à resistência, portanto os corredores de longa distância não terão as mesmas melhorias.
De acordo com o HealthLine, você provavelmente notará mais adaptações físicas do uso de creatina quando se envolver em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, corrida, futebol ou hóquei. A velocidade dessas alterações está correlacionada positivamente com a frequência com que você participa.
Revise sua dieta
A dieta desempenha um papel importante durante o exercício, bem como durante o processo de recuperação. Se você não abastecer seus treinos com carboidratos adequados, não terá energia para atingir a intensidade necessária para realmente tirar proveito da suplementação de creatina. E se você não reabastecer seu corpo com proteínas, seus músculos não serão capazes de se recuperar mesmo com a saturação de creatina.
Os ganhos de força ocorrem principalmente durante o estágio de recuperação, quando seus músculos usam a proteína disponível para reparar tecidos danificados. Um simples shake de proteína pós-treino pode fazer uma enorme diferença. Ao prestar atenção às suas necessidades alimentares, você fornece creatina com as ferramentas necessárias para melhorar a adaptação. Caso contrário, você corre o risco de retardar esse processo ou perder completamente os benefícios da creatina.
