O ferro se combina com a proteína para formar a hemoglobina, o componente vermelho do sangue que transporta oxigênio para as células do corpo. Também ajuda as células a usar oxigênio, previne a anemia nutricional e aumenta a resistência à infecção. As fontes alimentares de ferro vêm de duas formas: o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne, peixe e aves, enquanto o ferro não-heme vem de fontes vegetais, incluindo feijão, legumes, nozes, grãos fortificados e produtos de soja.
Diminuição da absorção de ferro
Beber leite ou incluir outros produtos ricos em cálcio, como queijo e iogurte, nas refeições diminui a absorção do ferro não-heme. Taninos, encontrados no chá, e polifenóis e fitatos, encontrados em legumes e grãos integrais, têm o mesmo efeito na absorção de ferro não-heme. Os vegetarianos correm maior risco de deficiência de ferro, pois consomem apenas ferro não-heme.
Aumentando a absorção de ferro
O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme. Inclua diariamente uma variedade de fontes de ferro heme e não heme para atender às suas necessidades. Incluir um alimento rico em vitamina C, como uma laranja, nas refeições ajuda o corpo a utilizar o ferro com mais eficiência. Faça ajustes no seu plano de refeições diárias para levar em conta alimentos e bebidas que podem inibir ou aumentar a absorção de ferro.
Riscos
Os sintomas de deficiência de ferro, conhecidos como anemia, incluem fadiga, diminuição do desempenho no trabalho, temperatura corporal mais fria e maior frequência de doenças. Se você estiver preocupado com a deficiência de ferro, peça ao seu médico para fazer um teste de laboratório. Se você foi diagnosticado com anemia, siga as recomendações acima para maximizar a absorção de ferro da sua dieta. O seu médico pode recomendar tomar um suplemento de ferro.
Benefícios
Os benefícios de consumir leite nas refeições podem superar os riscos. De acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010, cálcio e vitamina D, ambos encontrados principalmente em produtos lácteos, foram identificados como "nutrientes de preocupação" na população americana. As recomendações afirmam que a maioria dos adultos deve consumir pelo menos três porções diárias de produtos lácteos. Se você tiver baixos níveis de ferro, consuma laticínios e suplementos de cálcio separados das refeições para evitar outras deficiências nutricionais.
