Definir uma meta de perda de peso é uma maneira eficaz de se manter motivado para alcançá-la. Estabelecer uma meta de perder 20% do seu peso corporal total dentro de um período de 20 semanas permite que você se concentre uma semana de cada vez, em vez de vê-lo como um processo longo e difícil. Quebrando essa meta semanalmente, você pretende perder um por cento do seu peso corporal por semana. Isso está de acordo com as diretrizes do CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças) para perda segura de peso de um a dois quilos por semana, supondo que você pesa atualmente 200 quilos ou menos. Caso contrário, converse com seu médico para ver se é seguro perder peso em um ritmo mais rápido.
Passo 1
Anote sua meta semanal de perda de peso, que é igual a um por cento do seu peso corporal total inicial. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras teria como objetivo perder duas libras por semana.
Passo 2
Determine quanto déficit calórico você precisa para perder tanto peso. O CDC define um déficit calórico como ingerindo menos calorias do que você queima. Perder um quilo de gordura corporal requer um déficit calórico de 3.500 calorias. Perder dois quilos por semana requer um déficit calórico de 7.000 calorias por semana - 1.000 calorias por dia - durante o período de 20 semanas.
etapa 3
Corte calorias desnecessárias da sua dieta para ajudar a atingir seu objetivo de déficit calórico. Isso inclui refrigerante, guloseimas açucaradas, doces e alimentos ricos em gorduras saturadas. Reduzir a adição de açúcar e condimentos com alto teor calórico leva uma grande parte dos seus objetivos de déficit calórico. Por exemplo, uma garrafa de 20 onças de refrigerante contém 250 ou mais calorias, mas muito pouco valor nutricional.
Passo 4
Faça exercícios por 30 a 60 minutos, pelo menos, cinco dias por semana e reserve pelo menos dois dias para o treinamento de resistência. O exercício aeróbico ajuda a queimar calorias em direção ao seu déficit calórico, enquanto o treinamento de resistência, como levantamento de peso, acelera a perda de peso e ajuda a tonificar os músculos. Uma pessoa de 185 libras queima 710 calorias por hora correndo a 5 mph, de acordo com a Harvard Health. À medida que você se aproxima das 20 semanas, seu corpo não queima calorias com tanta eficiência se você realizar os mesmos exercícios com a mesma intensidade. Aumente o ritmo e incorpore treinamento intervalado e levantamento de pesos mais pesados em sua rotina.
Etapa 5
Registre seu progresso semanal do exercício - em termos de tempo e / ou séries e repetições - ao longo das 20 semanas para ajudar a mantê-lo motivado e / ou se esforçar mais para atingir sua meta de perda de peso na semana seguinte. Quando você começar a ver ganhos de força e condicionamento no papel, isso o motivará ainda mais a continuar em direção ao seu objetivo.
Etapa 6
Coma alimentos saudáveis, ricos em proteínas e fibras, para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Frutas e legumes estão cheios de fibras. As escolhas alimentares saudáveis incluem grãos integrais, vegetais, frutas, fontes de proteína magra e laticínios com pouca gordura.
Gorjeta
Dias alternados de treinamento aeróbico e de resistência para permitir que seus músculos tenham tempo suficiente para descansar após cada treino de treinamento de força.
Coma mais alimentos ricos em proteínas e fibras para ajudar você a se sentir mais cheio.
Atenção
Não comece uma nova dieta e programa de exercícios sem antes discutir com o seu médico.
Não tente pílulas dietéticas potencialmente prejudiciais ou dietas da moda. Eles podem não ser saudáveis e levar a um ganho de peso futuro.
