A hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos, ajuda a transportar oxigênio através do sangue. Se você deseja consumir alimentos que aumentam a captação de oxigênio, coma nutrientes que apóiam a produção de glóbulos vermelhos. Quanto mais glóbulos vermelhos você tiver, mais hemoglobina estará disponível para mover o oxigênio pelo seu corpo.
Nutrientes importantes para as células sanguíneas
De acordo com a Harvard Health e a Food and Drug Administration, uma variedade de nutrientes suporta a produção de células sanguíneas em seu corpo. Estes incluem cobre, ferro, vitamina A, riboflavina, niacina, vitamina B5, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12.
Os valores diários recomendados (DV) para esses nutrientes são:
- 2 miligramas para cobre
- 18 miligramas de ferro
- 5.000 unidades internacionais de vitamina A
- 1, 7 miligramas de riboflavina (vitamina B2)
- 20 miligramas de niacina (vitamina B3)
- 10 miligramas de vitamina B5
- 2 miligramas de vitamina B6
- 400 microgramas de ácido fólico (vitamina B9)
- 6 microgramas de cobalamina (vitamina B12)
Vários outros nutrientes essenciais também são importantes para a saúde do sangue. Esses nutrientes têm papéis diferentes na saúde cardiovascular, incluindo o apoio a vasos sanguíneos saudáveis, níveis de pressão arterial e coagulação sanguínea. Esses nutrientes incluem:
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina K
- Cálcio
- Crómio
- Magnésio
- Fósforo
- Potássio
Embora esses nutrientes não estejam diretamente envolvidos na formação de glóbulos vermelhos, eles ainda podem afetar seus níveis sanguíneos e de oxigênio no sangue. Por exemplo, um estudo na edição de junho de 2013 da revista Clinica Chimica Acta e um estudo na edição de fevereiro de 2015 da AGE Journal descobriram que a vitamina D insuficiente pode afetar os níveis de hemoglobina e aumentar o risco de anemia.
Notavelmente, a Food and Drug Administration classifica a vitamina D como um nutriente preocupante, o que significa que a maioria dos americanos não consome quantidades suficientes dessa vitamina essencial.
Alimentos ricos em minerais para aumento da hemoglobina
Como cobre, ferro, vitamina A e várias vitaminas do complexo B estão diretamente envolvidas na formação das células sanguíneas, os alimentos ricos em nutrientes podem ajudar a aumentar os níveis de oxigênio no sangue.
Vários alimentos são extremamente ricos em cobre. Apenas 3 onças de fígado bovino têm 620% do DV para esse nutriente, enquanto 3 onças de ostras têm 245% do DV. Os órgãos de salmão, caranguejo Dungeness e peru também são ricos nesse nutriente, com 15 a 30% do DV por porção de 30 gramas.
O cobre também é encontrado em alimentos à base de plantas, como chocolate, batatas, sementes de gergelim, castanha de caju e cogumelos shiitake - uma única grama de chocolate pode fornecer 45% do DV para esse nutriente.
O ferro vem de duas formas: ferro heme e ferro não-heme. Produtos de origem animal, como carne, cordeiro, pato e ostras, contêm ferro heme, que é mais fácil para o corpo absorver. O ferro não-heme é encontrado em frutas, vegetais, grãos e cereais fortificados. Um bife de 6 onças tem 52% do DV para ferro, enquanto uma xícara de cereal possui 100% do DV para esse nutriente.
No entanto, esteja ciente de que os Institutos Nacionais de Saúde recomendam consumir 1, 8 vezes a quantidade padrão se o seu ferro vier exclusivamente de fontes não-heme.
Alimentos ricos em vitaminas para o aumento da hemoglobina
A vitamina A é semelhante ao ferro - é encontrada em duas formas diferentes. Você pode obter esse nutriente como retinóide de produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Produtos à base de plantas, como batata doce, cenoura, abóboras e espinafre, contêm vitamina A na forma de beta-caroteno. Os alimentos de origem animal e vegetal podem fornecer grandes quantidades de vitamina A; por exemplo, meia xícara de cenoura possui 184% do DV para esse nutriente, enquanto 3 onças de fígado bovino têm 444% do DV.
A riboflavina (vitamina B2) é facilmente obtida de produtos fortificados, como cereais. Laticínios, carnes e mariscos também são ricos neste nutriente. Três onças de amêijoas e bife possuem 24% do DV da riboflavina.
A niacina (vitamina B3) é mais rica em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrada em grãos, nozes, sementes e outros alimentos à base de plantas. Três onças de frango ou peru têm cerca de 50% do DV para esse nutriente, enquanto a mesma quantidade de salmão ou atum possui 43% do DV. Uma xícara de arroz pode conter de 12 a 26% do DV para niacina.
A vitamina B5 pode ser encontrada em produtos de origem animal e vegetal. Os alimentos ricos em nutrientes incluem cogumelos shiitake, sementes de girassol, fígado bovino e cereais enriquecidos. Meia xícara de cogumelos shiitake possui 26% do DV para esse nutriente.
A vitamina B6 também pode ser encontrada em produtos de origem animal e vegetal. Grão de bico, banana e batata são todas boas fontes desse nutriente. Três onças de produtos à base de carne, como frango, salmão, atum e fígado bovino, contêm entre 25 e 45% do DV da vitamina B6.
O folato (vitamina B9) pode ser encontrado em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Apenas 3 onças de fígado bovino podem fornecer 54% do DV para esse nutriente. Espinafre, legumes, abacate e couve de Bruxelas também são ricos em folato, com 15 a 33% desse nutriente por porção de meia xícara.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne, frutos do mar, laticínios e ovos. Peixes como arinca, atum, salmão e truta têm de 30 a 90% do DV para vitamina B12 por porção de 30 gramas, enquanto que 30 gramas de carne bovina tem 23% do DV. Cogumelos e vegetais do mar específicos também são fontes ricas em nutrientes deste nutriente.
Alimentos que aumentam a captação de oxigênio
Certos produtos - especificamente plantas ricas em nitrato - são alimentos que aumentam a captação de oxigênio e melhoram a saúde do coração. De acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2012 do Acta Alimentaria Journal, os alimentos ricos em nitrato podem melhorar a saúde cardiovascular de várias maneiras. Em particular, eles ajudam a diminuir a pressão sanguínea e reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o esforço, o que pode melhorar o desempenho nos esportes.
Alimentos ricos em nitrato incluem:
- Beterraba
- Repolho
- Aipo-rábano
- Salsão
- Agrião
- aneto
- Endívia
- Funcho
- Alface
- Couve-rábano
- alho-poró
- Foguete
- Salsinha
- Espinafre
- Nabo
Certos alimentos são tão ricos em nitrato que são produzidos em pó ou cápsulas que você pode consumir em vez de consumir frutas ou vegetais inteiros. Por exemplo, a beterraba é conhecida por ser transformada em suplementos que oxigenam o sangue.
Esteja ciente de que os suplementos de beterraba podem ser ricos em nitrato, mas esses produtos podem não ter vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais encontrados em todo o vegetal. Esses nutrientes podem ser perdidos devido ao processamento necessário para transformar a beterraba em pó.
