A quantidade de calorias que você precisa consumir todos os dias depende de vários fatores. Seu sexo, idade, peso, altura e níveis de atividade podem afetar a ingestão de calorias. Dadas essas variáveis, geralmente é mais fácil usar uma calculadora de calorias por dia para determinar as necessidades individuais.
Gorjeta
O consumo de calorias é determinado por uma variedade de fatores, incluindo altura e atividade física. Em geral, os homens adultos precisam entre 2.000 e 3.200 calorias por dia.
Atividade, idade e consumo de calorias
Em média, as pessoas consomem cerca de 2.000 calorias por dia. No entanto, as Diretrizes Dietéticas para Americanos afirmam que dietas saudáveis podem variar significativamente em termos de ingestão calórica. Em geral, dietas saudáveis fornecem entre 1.600 e 3.200 calorias por dia. A quantidade exata que você precisa consumir depende muito do seu sexo, idade e quantidade de exercícios que você realiza regularmente.
Os homens normalmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e os adultos jovens precisam de mais calorias que os idosos. As Diretrizes Dietéticas afirmam que:
- Os machos adultos sedentários precisam entre 2.400 e 2.600 calorias por dia
- Homens adultos moderadamente ativos precisam de cerca de 2.800 calorias por dia
- Homens adultos ativos precisam de cerca de 3.200 calorias por dia
Um homem de 18 anos que se exercita regularmente ou tem um emprego fisicamente ativo precisará de mais calorias (3.200 por dia). Por outro lado, idosos com mais de 61 anos de idade que vivem um estilo de vida sedentário precisam apenas de 2.000 calorias por dia.
No entanto, é possível consumir mais calorias se você for extremamente ativo. Da mesma forma, também é seguro consumir menos calorias se você estiver tentando perder peso. A Harvard Health Publishing afirma que os homens podem consumir até 1.500 calorias por dia.
Peso, altura e consumo de calorias
Sua ingestão de calorias não é influenciada apenas por sua idade, sexo e níveis de atividade. Também é determinado pelo seu corpo - especificamente, sua altura e peso.
Altura e peso são as duas variáveis usadas para determinar o seu índice de massa corporal (IMC). Seu IMC é capaz de fornecer uma aproximação da sua gordura corporal. Basicamente, pode dizer se você é um peso saudável para a sua altura.
Segundo a Cleveland Clinic, os IMCs são determinados em escala. Em suma:
- Um IMC abaixo de 18 anos indica que você pode estar abaixo do peso
- Um IMC entre 18 e 25 indica que você está dentro da faixa normal
- Um IMC acima de 25 e até 30 mostra que você pode estar acima do peso
- Um IMC acima de 30 e até 40 indica que você pode ser obeso
- Um IMC acima de 40 indica que você pode ser obeso mórbido
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o homem americano médio pesa 89, 7 kg. No entanto, ele também tem entre 69, 1 e 69, 4 polegadas de altura (entre 5 pés e 7 polegadas e 5 pés e 8 polegadas). O IMC médio para homens americanos é 29, 1.
Essencialmente, se você é um homem de 200 libras, provavelmente pesa a mesma quantidade que o homem médio na América. Um homem deste peso com um IMC saudável seria muito alto - pelo menos 6 pés e 3 polegadas.
No entanto, se o seu IMC também for o mesmo que o homem médio (cerca de 29 anos), considere perder peso aumentando seus níveis de atividade ou reduzindo a ingestão de calorias. IMCs mais altos estão associados a um risco maior de vários distúrbios, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.
A única exceção é se você é um atleta. Pessoas com mais massa muscular podem ter um IMC mais alto e ainda assim um peso perfeitamente saudável.
Usando calculadoras de calorias por dia
Há uma variedade de calculadoras que você pode usar para estimar o número de calorias necessárias diariamente. No entanto, uma calculadora de calorias por dia pode fornecer resultados imprecisos.
Essas calculadoras podem não levar em consideração todos os fatores que podem influenciar sua ingestão de calorias. Por exemplo, a calculadora de calorias por dia da Universidade de Cornell funciona bem - mas é inadequada para atletas e qualquer pessoa que seja fisicamente ativa.
Os Institutos Nacionais de Saúde oferecem uma variedade de calculadoras diferentes que você pode usar para determinar seu peso ideal. Seu planejador de peso corporal pode ajudá-lo a descobrir quantas calorias você precisa consumir para perder, ganhar ou manter seu peso.
Como alternativa, você pode determinar sua própria ingestão calórica ideal. Para fazer isso, você precisa começar calculando seu IMC para determinar se precisa perder ou ganhar libras.
Calculando sua ingestão ideal de calorias
Sua TMB é a quantidade mínima de calorias que você precisa diariamente. Este número é baseado no seu sexo, altura, peso e idade. Não leva em conta nenhuma atividade física.
Como o consumo calórico estimado recomendado pelas Diretrizes Dietéticas, a TMB muda com a idade. Um homem de 18 anos, de 200 libras, com 1, 80m de comprimento, terá uma TMB de 2.142. Por outro lado, um homem de 75 anos e 200 libras da mesma altura terá uma TMB de 1.746.
Se você é um homem de 200 libras mais perto da altura média (5 pés, 8 polegadas), sua BMR será menor. Um homem de 75 anos teria uma TMB de 1.666, enquanto um homem de 18 anos teria uma TMB de 2.053.
Depois de estabelecer sua TMB, você precisará multiplicá-la por outro número para determinar sua ingestão ideal de calorias. Adultos sedentários multiplicariam sua TMB por 1, 2. Pessoas extremamente ativas, com empregos físicos ou que realizam treinamento esportivo regular, precisam multiplicar sua TMB por 1, 725 ou 1, 9.
Isso significa que um homem de 200 libras pode consumir até 1.999 calorias (para os 75 anos de idade que têm 5 pés e 8 polegadas) ou até 4.070 calorias (para os que têm 18 anos e 6 pés, 3 polegadas) e ainda estar dentro de uma faixa saudável.
Por fim, se você é um homem de 200 libras, as calorias por dia que você pode consumir podem variar substancialmente. Se você ainda não souber como calcular seu consumo diário ideal de calorias, consulte seu nutricionista ou profissional de saúde.
