O treinamento de força requer o uso de resistência para derrubar seus músculos e descansar para reparar seus músculos. Esse processo de quebra e reconstrução leva a melhorias na força, no tônus e na resistência dos músculos. Você pode combinar exercícios direcionados a diferentes partes do corpo para treinamento, desde que permita pelo menos um dia de descanso antes de treinar esses músculos novamente.
Principiante
Avançado
À medida que sua força melhora, o NSCA sugere treinamento de dois a seis dias por semana. Esse tipo de rotina de treinamento reduz seus dias de descanso para um por semana. Use a mesma rotina dividida como iniciante e agrupe seu peito e tríceps, costas e bíceps, pernas e ombros. No entanto, você exercitará cada grupo duas vezes por semana em vez de uma vez.
Específico
Se seus objetivos de treinamento são apenas melhorar a força das pernas e ombros, você pode exercitar esses dois grupos musculares no mesmo dia, três vezes por semana. Permita um dia de descanso entre eles para recuperação muscular. O NSCA recomenda uma quantidade de resistência suficientemente pesada para você completar pelo menos três repetições e leve o suficiente para você completar 12. Na maioria dos dias, sua quantidade de resistência deve cansar seus músculos após a oitava repetição. Procure completar de dois a cinco conjuntos de exercícios para pernas e ombros.
Treinamento em Circuito
Outra maneira de incluir o fortalecimento de pernas e ombros em seu programa de exercícios é com o uso de treinamento em circuito. O treinamento em circuito alterna um exercício cardiovascular com um exercício de treinamento de força. Por exemplo, caminhe no local por três minutos e faça 10 agachamentos para as pernas. Siga essas estações com três minutos de subida de escada e depois 10 pressões nos ombros. Seu treino continua alternando exercícios aeróbicos e de fortalecimento, para um tempo total de treino de aproximadamente 30 a 45 minutos.
