Desde a ajuda no controle do peso até a construção de ossos fortes e a redução da dor nas costas, os exercícios de resistência podem fazer maravilhas para o seu corpo. Se você é um novato em exercícios - ou um amante de cardio de longa data que deseja acrescentar treinamento de força à mistura - um novo desafio pode parecer um pouco intimidador. Onde diabos para começar?
"Às vezes, o mais difícil é apenas começar", diz Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificado e chefe de condicionamento físico da Trainiac. Mas aprender o básico simples e comprovado pode ajudá-lo a criar confiança, além de força e músculos.
"Os exercícios com halteres são um ótimo lugar para começar, pois pesos livres são fáceis de gerenciar e manusear", diz Tripp. Além disso, com halteres, você pode ajustar facilmente sua carga, o que oferece opções ilimitadas para modificar movimentos, de acordo com suas necessidades e nível de condicionamento físico.
Experimente este treino com halteres de 30 minutos
Desenhado por Tripp, este treino de halteres de 30 minutos para todo o corpo incorpora movimentos básicos de força que o ajudarão a estabelecer uma boa base à medida que avança no treinamento de resistência.
Embora seja adequado para iniciantes, este treino também é bastante desafiador para quem é um pouco mais avançado. Melhor parte? Você pode fazer isso na academia ou na sala de estar, o que for mais adequado para você.
Faça: 2 séries dos exercícios a seguir para 10 a 12 repetições cada (ou tempo onde indicado). Descanse por 30 a 60 segundos entre cada exercício.
Mover 1: aumento lateral do haltere
- Pegue um par de halteres e segure-os ao seu lado.
- Levante os braços esticados para os lados, até que estejam alinhados com os ombros, os cotovelos levemente dobrados.
- Abaixe lentamente os braços para a posição inicial.
Mover 2: Flexão de Braço
- No chão, afaste as mãos na largura dos ombros.
- Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés e o núcleo firme enquanto você se abaixa lentamente em direção ao chão, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
- Não deixe seus quadris cederem e pressione com força o chão para retornar à posição inicial.
Gorjeta
Se o movimento for muito desafiador, faça-o de joelhos ou com as mãos em uma cadeira, caixa ou degrau.
Mover 3: Dumbbell Chest Press
- Deite-se em um banco plano com os pés firmemente plantados no chão.
- Com um aperto excessivo (palmas voltadas para os pés), empurre os halteres para cima, de modo que seus braços fiquem diretamente sobre os ombros.
- No topo do elevador, aperte o peito por um segundo e depois abaixe os halteres lentamente até que os cotovelos dobrem a 90 graus e os pesos estejam no nível do peito.
- Pressione o peso novamente.
Mover 4: linha dobrada com halteres
- Com um haltere em cada mão (palmas voltadas para o corpo), dobre levemente os joelhos e incline-se para a frente, dobrando os quadris.
- Mantenha as costas retas e deixe os braços pendurados perpendicularmente ao chão.
- Levante os halteres para os lados, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, enquanto aperta as omoplatas e os músculos das costas na parte superior do movimento.
- Abaixe lentamente o peso para a posição inicial.
Mover 5: prancha lateral com levantamento de pernas
- Deite-se de lado, posicionando-se no cotovelo inferior e na lateral do pé.
- Levante os quadris no ar, formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros, e prepare seu núcleo.
- Mantendo o tronco estável, levante a perna superior sem dobrar o joelho ou deixar os quadris cederem.
- Repita por 10 a 12 repetições e depois troque de lado.
Gorjeta
Se esse movimento for muito desafiador, caia no joelho inferior e mantenha a perna superior reta para levantá-lo.
Mover 6: agachamento com cálice de haltere
- Segure um haltere (mantendo-o na vertical) na frente do corpo e fique um pouco mais largo que a largura do quadril.
- Afunde lentamente os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos e abaixa-os.
- Mantenha o peso próximo ao seu corpo enquanto empurra os calcanhares para ficar em pé.
Mover 7: levantamento terra com halteres
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando halteres ao seu lado.
- Dobre os quadris lentamente e dobre levemente os joelhos para diminuir o peso, mantenha os halteres perto do corpo.
- Mantenha as costas planas, avançando como se fosse pegar alguma coisa no chão até sentir um alongamento nos tendões.
- Aperte os tendões e os glúteos e inverta o movimento, levantando o peso de volta à posição inicial.
Mover 8: agachamento com halteres para pressionar
- Segure halteres na altura dos ombros.
- Sente os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento controlado.
- Na parte inferior do movimento, empurre os calcanhares e suba, pressionando os pesos acima de sua cabeça.
Mover 9: Prone Prancha
- Comece deitado de bruços, mãos sob os ombros e pés flexionados, dedos pressionando o chão.
- Empurre as mãos e os dedos dos pés enquanto se levanta, para que seus braços fiquem totalmente estendidos e seu corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos ou o tempo que puder com a forma correta.
Mover 10: Prancha Lateral
- Deite-se de lado e coloque o cotovelo na linha do ombro.
- Empurre o cotovelo e os pés para levantar os quadris do chão.
- Mantenha seu núcleo puxado e segure por 30 a 60 segundos (ou o máximo que puder com a forma adequada).
- Troque de lado e repita.
Mover 11: Dumbbell Biceps Curl
- Trave os cotovelos na caixa torácica e segure um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos e enrole os halteres, apertando os bíceps no topo.
- Abaixe lentamente os halteres em um movimento controlado.
Mover 12: Dumbbell Triceps Kickback
- Pegue um par de halteres (as palmas voltadas para o seu corpo) e segure-os ao seu lado.
- Dobradiça para a frente em seus quadris, mantendo seu núcleo puxado e as costas retas.
- Dobre os braços 90 graus nos cotovelos, para que o tríceps fique alinhado com as costas.
- Levante os halteres para cima e para trás enquanto endireita os braços.
- Faça uma breve pausa na contração superior e abaixe os halteres de volta à posição inicial.
