Os modelos apresentados nas capas de revistas de fitness e nos anúncios de suplementos possuem esse exemplo padrão de um corpo forte e em forma: o pacote de seis litros. Mas nem toda pessoa em forma tem uma; às vezes, mesmo esses modelos são retocados em aparente perfeição. Uma dieta precisa e diligente e tempo regular na academia são necessários para você atingir o baixo nível de gordura corporal necessário para exibir seus músculos abdominais. Sua capacidade de obter um pacote de seis em 12 semanas também depende do seu físico atual, nível de condicionamento físico e genética.
O que é um pacote de seis
O músculo abdominal superficial, conhecido como reto abdominal, compõe seu tanquinho. A linea alba, uma bainha de tendão, separa as fibras que compõem esse músculo nos lados direito e esquerdo. Três vincos tendinosos dividem o músculo horizontalmente para criar definição. Todo mundo tem esse músculo e a segmentação dentro dele, mas se é ou não aparente depende da quantidade de gordura que o cobre.
Fazer flexões e outros exercícios abdominais pode fortalecer o reto abdominal, bem como outros músculos abdominais funcionais importantes - os oblíquos internos e externos e os abdominais transversais - mas não faz nada para queimar a gordura que os cobre. Sua estratégia de seis semanas e seis pacotes deve ter como objetivo a perda de gordura para ser eficaz.
Para obter um pacote de seis em apenas 12 semanas, você precisará atingir um nível de gordura corporal de aproximadamente 6 a 9% para homens ou 16 a 19% para mulheres. Se você é homem e atualmente tem uma gordura corporal maior que 13% ou 20% se for mulher, a perda de gordura corporal suficiente para revelar um pacote de seis pode levar mais de 12 semanas. Você realmente pode esperar perder com segurança cerca de 1% de gordura corporal por mês, observa o Conselho Americano de Exercício.
Comer para conseguir um pacote de seis em 12 semanas
Costuma-se dizer que os abdominais são feitos na cozinha. Adote um regime alimentar limpo, que se concentre em alimentos integrais e não processados e evite grãos refinados, açúcar, gordura saturada e excesso de sódio. As refeições consistem principalmente de 4 a 5 onças de proteína magra e legumes frescos. A proteína ajuda a apoiar seus esforços na academia e evita a perda de músculo à medida que você diminui as calorias para perder gordura. Coma apenas 1/2 a 1 xícara de grãos integrais ou vegetais ricos em amido em algumas refeições durante o dia, principalmente na hora do treino. Inclua também pequenas porções - uma ou duas colheres de sopa por dia - de gorduras insaturadas saudáveis para fazer você se sentir satisfeito e apoiar a boa saúde.
Dividir suas calorias em cinco a seis mini-refeições ao longo do dia pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes, especialmente proteínas, necessários. Mini-refeições também apóiam a energia necessária para os treinos e mantêm seu metabolismo zumbido.
Determine suas necessidades calóricas para perda de gordura para obter um pacote de seis, primeiro usando uma calculadora on-line que usa nível de atividade, idade, sexo e tamanho para descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso. Desse número de manutenção, subtraia 250 a 500 calorias para determinar quantas calorias por dia você deve comer para perder de 1 a 2 libras por semana. Cada uma das suas mini refeições deve conter de 300 a 500 calorias, dependendo de quantas calorias você determinar que precisa diariamente.
Six-Pack Meal Ideas
Sua refeição no café da manhã pode incluir aveia cozida em água, juntamente com claras de ovos mexidos; ovos cozidos com uma laranja e uma fatia de torrada de trigo integral; ou um ou dois ovos inteiros misturados com várias claras de ovos para formar uma omelete com meia onça de queijo de cabra, tomate picado e espinafre.
No meio da manhã, opte por uma lata de atum cheio de água com cenoura e aipo; uma barra com poucas proteínas ou um punhado de nozes cruas e misturadas com uma maçã. Faça uma terceira refeição de arroz integral com peito de frango assado ou salmão grelhado e brócolis cozido no vapor. Tome uma colher de proteína de soro de leite misturada com frutas e leite ou um queijo cottage com pouca gordura com amoras e amêndoas à tarde. No jantar, arroz selvagem ou quinoa com bife grelhado, peito de frango ou peixe branco e aspargos, abóbora ou feijão verde terminam suas refeições diárias.
Coma uma das refeições - como a proteína do soro de leite - logo após sua rotina de treinamento com pesos para ajudar a impulsionar o crescimento e desenvolvimento muscular.
Sacrifícios de tanquinho
Para atingir sua meta em 12 semanas, você não tem espaço para se desviar muito desses tipos de refeições. Limite de visitas a restaurantes, especialmente do tipo fast-food, para apenas uma vez por semana. Quando estiver fora, cole o melhor que puder para "limpar" os alimentos; escolha saladas verdes, legumes cozidos no vapor e proteína magra grelhada ou assada. Peça seus molhos e molhos para serem servidos ao lado.
Limite a ingestão de álcool a apenas uma ou duas vezes por semana, se você beber alguma coisa. Outras bebidas calóricas devem ser substituídas por água ou chá de ervas, naturalmente isentos de calorias. Sobremesas são um deleite muito ocasional; evite-os o máximo possível, mas não se prive ao ponto em que você se sente impelido. Procure dormir de sete a nove horas por noite e beba muita água também. Evite perder exercícios; você deve estar comprometido em atingir sua meta em 12 semanas.
Exercício para alcançar um pacote de seis
Comprometer-se a um encontro quase diário com a academia. O exercício cardiovascular é importante para apoiar a saúde respiratória e cardiovascular, além de queimar calorias, o que estimula a perda de gordura. Apontar por 30 a 45 minutos, três a quatro dias por semana, em intensidade moderada, faz com que você sue. Para estimular uma maior perda de gordura, tente intervalos curtos de cardio de alta intensidade alternados com menor intensidade em alguns de seus exercícios semanais de cardio.
Um regime abrangente de treinamento de força também ajudará a aumentar seu potencial de queima de gordura. Você quer treinar seus abdominais com flexões e rotações, mas construir músculos magros por todo o corpo ajuda a aumentar o metabolismo e ajuda a mudar a composição corporal.
Procure pelo menos três sessões de treinamento com pesos que abordem todos os principais grupos musculares com movimentos como agachamentos, levantamento terra, prensas e linhas. Faça oito a 12 repetições de cada exercício para três séries, usando um peso que dificulta a manutenção da boa forma nas duas últimas repetições. Realize treinamento de resistência em dias não consecutivos.
Limitações de seis embalagens
Um pacote de seis não é atingível por todos. Algumas pessoas têm abdominais que não são da forma típica; em vez disso, são escalonados ou angulados ou não têm vincos tendinosos óbvios, de modo que parecem mais um pacote de quatro ou dois. Recorrer a medidas extremas para atingir um pacote de seis em 12 semanas também pode sair pela culatra; você pode acabar perdendo muito tecido muscular e paralisando seu metabolismo. Se você conseguir um pacote de seis, lembre-se de que ficar muito magro pode resultar em perda de libido, interrupção do ciclo menstrual ou problemas de saúde óssea.
Mesmo que você precise de mais de 12 semanas para obter um pacote de seis, você pode usar esse tempo para fazer incursões sérias na perda de gordura. Você não precisa de um pacote de seis para se sentir saudável, em forma e energizado.
