Adaptar seu treino cardio aos seus objetivos é fácil se você tiver uma maneira de medir sua frequência cardíaca. À medida que a tecnologia de fitness aumenta rapidamente, a maioria das pessoas pode usar um dispositivo de pulso que o rastreie para você. Se você conhece o seu batimento cardíaco, pode acelerar ou diminuir o seu treino para manter-se na zona de batimento cardíaco certo para seus objetivos.
Frequência cardíaca máxima
A sua frequência cardíaca indica a intensidade do seu treino cardio. Quanto mais você trabalha, mais rápido o seu coração bate até atingir a frequência cardíaca máxima. Para encontrar a frequência cardíaca máxima aproximada, subtraia a idade de 220.
As zonas de frequência cardíaca baseiam-se nesse número máximo de freqüência cardíaca. Em vez de manter um certo número de batimentos por minuto, você usará uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.
Medição da frequência cardíaca
Para medir sua frequência cardíaca, você pode usar um smartwatch, rastreador de atividade ou pulseira de frequência cardíaca. Os dispositivos de pulso podem medir a freqüência cardíaca através do pulso do pulso, que é um pouco menos preciso do que uma tira no peito.
As tiras no peito circundam o peito e ficam logo abaixo do esterno. Eles medem a atividade elétrica do seu coração, que surge quando seu coração bate. É a maneira mais precisa de medir sua frequência cardíaca, mas pode ser um incômodo usar a pulseira durante os treinos.
Você também pode medir sua frequência cardíaca usando os dedos. Coloque a ponta do dedo indicador e do dedo médio na lateral do pescoço ou na parte inferior do pulso para sentir o batimento cardíaco. Você pode contar o número de batimentos por minuto ou contar por 15 segundos e multiplicar por quatro para encontrar seus batimentos por minuto.
Medir o pulso com os dedos funciona bem se você estiver sentado e descansando, mas não é prático se você estiver se exercitando. Ao tentar manter uma zona específica da frequência cardíaca, você deve medir sua frequência cardíaca durante o treino.
Exercícios cardiovasculares afetam seu corpo de maneira diferente, dependendo da intensidade deles. Quanto mais intenso o treino, mais exigente é para o seu corpo. Isso significa que o treino será mais curto, porque você se cansa mais rápido.
Zona Um
A primeira zona é de cerca de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Essa é a zona menos intensa de cardio e é relativamente fácil. Se você é novo no exercício, deve começar seus exercícios nesta zona. Você vai queimar algumas calorias e construir seu sistema cardiovascular para se preparar para exercícios mais difíceis.
Zona Dois
Faça exercícios de 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima e você ainda estará em uma zona de intensidade relativamente baixa. Algumas pessoas estarão nessa zona quando correm devagar. É um pouco mais intenso do que uma caminhada rápida. Se você permanecer nesta zona durante o treino, não ficará exausto após o treino. Você pode até se sentir revigorado depois.
Zona Três
Entre 70 e 80% da sua frequência cardíaca máxima constitui a zona 3 - a zona perfeita para treinar para atividades de resistência. Ao percorrer distâncias ou participar de outros eventos, como um triatlo, você passa muito tempo nessa zona de freqüência cardíaca. É de baixa intensidade o suficiente para que você possa mantê-lo por um bom tempo, desde que seja treinado.
Zona Quatro
A zona 4, ou 80 a 90% da frequência cardíaca máxima, é intensa demais para sustentar por muito tempo. Você chega a essa zona quando está em uma velocidade de corrida rápida, logo abaixo de um sprint total. Essa é uma frequência cardíaca que você atingia durante um treino de circuito ou durante o treinamento intervalado, onde trabalha por um curto intervalo de 30 a 90 segundos e depois descansa.
Zona Cinco
A zona final, que é de 90 a 100% do seu máximo, é a mais intensa. É incrivelmente difícil manter o seu treino com esta frequência cardíaca. Provavelmente, esta será a zona de batimentos cardíacos atingida no final de um sprint incrivelmente difícil. Seu corpo vai bater rapidamente em uma parede onde você não pode empurrar com força e começar a desacelerar.
