Fat teve uma má reputação. A verdade, porém, é que o tipo certo de gordura na quantidade certa não é apenas saudável, mas essencial para o seu corpo. Mas exatamente quantos gramas de gordura você deve comer por dia?
"As gorduras saudáveis são importantes para muitas funções corporais, incluindo a integridade celular e a saúde do coração, cérebro e hormônios, bem como para a absorção de certos nutrientes e vitaminas", diz Cindy Klinger, RDN, LDN, nutricionista integradora do Cambiati Wellness em Lafayette, Califórnia.
Portanto, é crucial saber qual o tipo de gordura que você está consumindo e o efeito (bom ou ruim) que ela tem sobre o seu corpo, e ter uma idéia de quanto você deve consumir diariamente.
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Recomendação de gordura total
Para adultos saudáveis, a gordura da dieta deve ser responsável por 20 a 35% do total de calorias, conforme recomendado nas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos. Portanto, o requisito exato de grama para você depende do número médio de calorias em sua dieta.
Por exemplo, se você aderir a uma dieta de 2.000 calorias por dia, deverá consumir cerca de 400 a 700 dessas calorias a partir de gordura todos os dias. Lembre-se de que toda gordura tem nove calorias por grama, o que significa que, se você dividir essas calorias por nove, receberá uma recomendação de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
Você pode usar o mesmo cálculo com base em suas necessidades diárias específicas de calorias, mas abaixo está uma tabela com alguns exemplos de necessidades comuns de calorias e recomendações relacionadas com gramas de gordura, para lhe dar uma idéia melhor.
Gramas recomendadas de gordura por dia, com base na ingestão de calorias
|
Consumo total de calorias |
Calorias recomendadas de gordura |
Gramas recomendadas de gordura |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1.500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Consiga mais gorduras boas
A recomendação de grama gordo total inclui todas as gorduras da sua dieta, sejam elas benéficas ou não. Mas, idealmente, praticamente toda a gordura que você consome deve vir de fontes poliinsaturadas e monoinsaturadas, também conhecidas como PUFAs e MUFAs.
Essas gorduras - encontradas em peixes de água fria, azeite de oliva, nozes, sementes (incluindo linho e chia) e abacates - podem ajudar a diminuir o nível geral de colesterol e, assim, proteger seu coração, especialmente quando você os consumir no lugar de alimentos saturados. gorduras.
Gorjeta
Ao comprar peixe, é melhor escolher capturados na natureza. "Geralmente, cavala selvagem, bacalhau, salmão, sardinha e truta podem ser ótimas opções", diz Klinger.
Limite de gorduras saturadas
Você não precisa evitar todas as gorduras saturadas completamente para sempre, mas deve se esforçar para minimizá-las em sua dieta o máximo possível. Essa gordura prejudicial pode contribuir para o endurecimento de suas artérias, bem como um alto nível de colesterol total. Com o tempo, uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Os alimentos ricos em gorduras saturadas são principalmente produtos de origem animal, incluindo ovos, leite integral, manteiga e carnes processadas como bacon e salsicha, além de carnes vermelhas como carne bovina, suína e cordeiro.
As Diretrizes Dietéticas 2010-2015 para os americanos permitem que no máximo 10% de suas calorias totais sejam provenientes de gordura saturada. No entanto, se você precisar diminuir o colesterol, a AHA estabelece um limite de 5 a 6%. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a um máximo de 22 gramas de gordura saturada, se você estiver saudável, ou apenas 11 a 13 gramas, se você já estiver em risco de sofrer uma doença cardíaca.
A linha inferior? Quando se trata de gordura em nossas dietas, o foco deve estar em quais, não apenas em quanto.
