Quando você tem um emprego na mesa, fica muito sentado para ganhar seu salário. Você não está sozinho - um estudo de 2013 descobriu que os adultos americanos ficam em média 13 horas por dia, e que a falta de pé e caminhada pode ter efeitos adversos na sua saúde.
Isso inclui ter músculos fracos nas pernas, o que pode levar a dores nas costas e outras condições dolorosas. Se você é um jóquei de mesa, tome medidas para não apenas se levantar e caminhar regularmente para fazer circular o sangue, mas também para trabalhar as pernas fora do horário de expediente para aumentar o enfraquecimento dos músculos das pernas.
Falta de uso muscular
Seus músculos devem ser utilizados para manter a força e a flexibilidade, e passar longas horas em sua mesa pode causar a quebra das fibras musculares. Isso é conhecido como atrofia muscular e pode enfraquecer os músculos das pernas ao longo do tempo.
Além disso, a pressão adicional sobre os músculos da parte posterior das coxas, conhecida como isquiotibiais, pode afetar a circulação sanguínea, levando também à ruptura muscular.
Você também pode perceber que seus tendões ficam tensos após um longo dia sentado em sua mesa; isso pode fazer com que eles puxem a parte inferior das costas e criem dores nas costas. Seus músculos iliopsoas são aqueles que se conectam do osso da coxa à coluna.
Quando você se senta em sua mesa por longos períodos de tempo, os músculos iliopsoas estão em uma posição constante e flexionada. Nesta posição, os músculos são mais curtos, o que pode puxar sua coluna mais quando você está em pé, contribuindo para dores nas costas e dificuldade em endireitar os músculos das pernas após longos períodos de sessão.
Por esse motivo, é importante fazer pausas durante o dia para evitar que os músculos iliopsoas fiquem em uma posição constante e flexionada.
Faça pausas de alongamento
Ficar absorvido em seu trabalho pode dificultar que você faça intervalos regulares ao longo do dia de trabalho. Você pode definir um alarme no seu computador ou telefone para lembrá-lo de se levantar e esticar a cada hora em que estiver no trabalho.
Alguns alongamentos incluem levantar e colocar as mãos na parte inferior das costas, inclinar-se para trás e arquear as costas. Você também pode dobrar os ombros e puxar um joelho em direção ao peito de cada vez, para esticar as pernas e a região lombar. Subir e descer alguns lances de escada também pode ativar os músculos das pernas.
Corrija sua ergonomia
Como você não pode mudar o fato de trabalhar em uma mesa, verifique se a cadeira e o computador estão na melhor posição para minimizar a dor nos músculos das pernas. Seus pés devem ficar apoiados no chão, e suas costas devem poder tocar as costas da cadeira, de modo que a cadeira apóie suas costas. O assento da sua cadeira não deve cavar a parte de trás das pernas, o que pode afetar a circulação muscular da perna.
Exercite-se fora do escritório
Quando você não estiver sentado em sua mesa, agende exercícios regulares de força para fortalecer os músculos das pernas e reverter os efeitos da falta de movimento. Você não precisa de pesos extravagantes ou academia; basta fazer exercícios regulares de peso corporal, como:
- Agachamento com peso corporal
- Pulmões
- Bezerro sobe
- alpinistas
- Step-ups
