É mais importante comer uma dieta saudável e equilibrada do que contar as calorias de cada refeição que você faz durante o dia. As calorias do jantar, bem como as calorias totais de todos os carboidratos, proteínas e gorduras que você consome diariamente, devem provir de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes nas proporções certas.
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Se você come 30% ou 60% de suas calorias diárias totais no jantar, é importante fazer escolhas inteligentes de alimentos que incluem legumes, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Por que as calorias são significativas?
Uma caloria é uma unidade de medida da quantidade de energia em um alimento ou bebida. Seu corpo precisa de energia para alimentar suas funções diárias, como respiração e digestão.
Quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima, elas são armazenadas como excesso de gordura. Com o tempo, isso pode levar ao ganho de peso. Como observa o Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão, uma parte importante de um plano de alimentação saudável é equilibrar sua ingestão calórica total versus produção de energia.
Conhecer o conteúdo calórico dos alimentos que você come pode facilitar a manutenção de um peso saudável. Segundo a Cleveland Clinic, carboidratos, gorduras e proteínas fornecem calorias. As necessidades calóricas são diferentes para todos, dependendo da idade, sexo, peso, nível de atividade física, estilo de vida, saúde geral, medicamentos tomados e outros fatores.
A Academia de Nutrição e Dietética afirma que as calorias necessárias para mulheres adultas devem variar de 1.600 a 2.400 por dia e 2.000 a 3.000 por dia para os homens. Se você está tentando perder peso, precisará determinar a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que você pode comer como parte de sua dieta.
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Use uma calculadora de calorias on-line, como a Calculadora DRI do USDA, para determinar sua ingestão diária estimada de energia.
Divida suas calorias entre as refeições
Decidir como dividir suas calorias entre café da manhã, almoço e jantar depende muito do seu estilo de vida. Se sua manhã é apressada para levar as crianças para a creche, passear com o cachorro ou sair para um longo trajeto, é difícil tornar o café da manhã uma importante fonte de ingestão calórica do dia. Muitas pessoas podem achar que pegar um sanduíche ou salada rápida para o almoço é tudo o que pode caber em sua rotina diária.
No entanto, restringir suas calorias no café da manhã e no almoço pode configurá-lo para dores de fome à tarde, o que pode resultar em consumo excessivo de calorias devido a lanches não saudáveis e com alto teor calórico ou excessos na hora do jantar.
É importante determinar um plano diário que inclua uma dieta bem equilibrada contendo todos os grupos de alimentos. Uma opção é dividir seu consumo de calorias igualmente entre as refeições. Por exemplo, com uma meta de 1.500 calorias por dia, o detalhamento pode ser:
- Calorias do café da manhã - 400
- Calorias de lanches ou bebidas - 100
- Calorias do almoço - 400
- Calorias de lanches ou bebidas - 100
- Calorias do jantar - 400
- Calorias de lanches, sobremesas ou bebidas - 100
Independentemente da maneira como você decidir alocar as porcentagens de calorias para café da manhã, almoço, jantar e lanches, certifique-se de equilibrar seu consumo diário de calorias com alimentos ricos em nutrientes. Se você optar por comer a maior parte de suas calorias no jantar, metade do seu prato deve consistir em vegetais saudáveis para ajudar a atender às suas necessidades nutricionais diárias, aconselha o Instituto Nacional de Envelhecimento.
Os lanches podem acidentalmente adicionar muitas calorias e aditivos prejudiciais à sua ingestão calórica diária. Para garantir que a ingestão entre refeições não reduza a alocação de calorias no jantar, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 oferecem várias idéias para manter um padrão de alimentação saudável com baixas calorias. Esses incluem:
- Substitua lanches de alta caloria por lanches densos em nutrientes.
- Coma frutas inteiras, não produtos de frutas com adição de açúcar.
- Substitua grãos integrais por cereais matinais.
- Escolha lanches sem sal.
- Use óleo em vez de gorduras sólidas ao cozinhar.
- Beba bebidas sem adição de açúcar.
Calorias do jantar e perda de peso
Se você está tentando controlar o seu peso, ingerir a maioria das calorias no início do dia e não no jantar pode ser mais benéfico. O American Journal of Clinical Nutrition publicou um pequeno estudo de 12 semanas sobre perda de peso em agosto de 2016, comparando o efeito de um almoço de alto teor calórico com o do jantar. Os pesquisadores descobriram que ingerir mais calorias no almoço do que no final do dia levou a maior perda de peso e melhor resistência à insulina em mulheres com sobrepeso.
Outro estudo, publicado no International Journal of Obesity em abril de 2013, utilizou 420 participantes para avaliar o papel do tempo alimentar na perda de peso. Os indivíduos que consumiram a maior parte de suas calorias antes das 15h perderam mais peso ao longo de 20 semanas do que aqueles que comeram suas refeições mais tarde. Ambos os grupos consumiram calorias totais semelhantes ao longo do dia.
Outros estudos sugerem que ingerir a maioria das calorias diárias no jantar não afeta o peso corporal. Por exemplo, o British Journal of Nutrition publicou uma meta-análise em outubro de 2017, que pesquisou bancos de dados para estudos comparando a relação entre mudanças de peso e jantar.
Quatro estudos mostraram uma associação positiva entre o índice de massa corporal e o consumo de uma refeição na hora do jantar. Cinco estudos não mostraram associação, enquanto um estudo mostrou associação inversa. No geral, essa metanálise sugeriu que não há diferença na mudança de peso entre os grupos de jantar pequeno e grande. Os pesquisadores recomendaram que a redução da ingestão do jantar à noite para perda de peso não pode ser substanciada por evidências clínicas.
No entanto, jantar muito tarde da noite pode levar a má digestão e também pode afetar seu sono. Como regra geral, evite refeições pesadas ou gordurosas, pois podem causar ou piorar a azia. Se estiver com fome, peça um lanche leve, como queijo cottage, iogurte desnatado ou um punhado de frutas.
