Sessões de treinamento extenuantes podem afetar seu corpo, principalmente se você não estiver focado no processo de recuperação. Vitaminas e minerais pós-treino, além de proteínas, carboidratos e hidratação adequada são essenciais para ajudar seus músculos a se recuperar e se recuperar após o exercício.
Vitaminas e minerais pós-treino
O atendimento ao requisito diário de vitaminas e minerais é essencial para a saúde geral, de acordo com a Academia Americana de Médicos de Família. Adicione exercícios na maioria dos dias da semana, e a necessidade de obter vitaminas suficientes para o crescimento e o reparo muscular se torna ainda mais crítica.
"As vitaminas estão envolvidas em várias funções metabólicas no nível celular para formar músculos novos e reparar os músculos existentes, e o exercício exige essas duas funções", disse à LIVESTRONG Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição da RSP Nutrition. com.
Moreno diz que as vitaminas e minerais necessários para o reparo tecidual, criando novas células teciduais e combatendo a inflamação incluem:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina B
- Zinco
- Selênio
- Magnésio
Enquanto as vitaminas C e E são ótimas vitaminas, Moreno diz, especificamente, que são benéficas para indivíduos ativos. "A vitamina C é necessária para a formação de colágeno e é anti-inflamatória, o que é importante porque o exercício induz alguma inflamação", explica ela. "A vitamina E também é anti-inflamatória e antioxidante, que ajuda a proteger as células contra danos".
As vitaminas do complexo B, de acordo com a Cleveland Clinic, são necessárias para o metabolismo normal de carboidratos, proteínas e gorduras, entre outras coisas. E, sem quantidades adequadas de qualquer uma das vitaminas B, você não pode converter adequadamente esses nutrientes em energia.
A Clínica Mayo ressalta que cálcio, potássio, ferro e vitamina D também são nutrientes essenciais para a saúde geral e para a construção de um corpo melhor. Eles apontam para a importância do cálcio nas contrações musculares e do potássio por suas propriedades como um eletrólito que suporta os músculos saudáveis. A vitamina D é essencial para que seu corpo possa absorver cálcio para promover o crescimento ósseo.
Fontes de vitaminas
Os suplementos são uma maneira de garantir que você atenda à dose diária recomendada (RDA) de vitaminas. A RDA, que é diferente para homens e mulheres, é a quantidade de vitaminas e minerais necessários para evitar deficiências e manter-se saudável. Embora tomar um suplemento multivitamínico ou mineral possa ajudar, considere fazer alterações na dieta para ajudar você a se aproximar mais dessas necessidades.
Quando se trata de vitamina C, frutas cítricas e sucos costumam ser a primeira escolha, mas morangos, kiwi, batatas assadas, brócolis e pimentão também são cheios de vitamina C, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Dependendo da vitamina B, você pode encontrar esse nutriente essencial em alimentos como grãos integrais e produtos enriquecidos, feijão, frango, peixe, nozes, vegetais de folhas verdes, abacate, porco, batata doce, ovos e muito mais.
Você pode encontrar vitamina E naturalmente em alimentos como nozes, sementes e alguns vegetais verdes. Mas sua melhor fonte de vitamina E, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, são os óleos vegetais, como girassol, açafrão, soja e germe de trigo.
Obter vitamina D do sol é uma maneira de atender às suas necessidades, mas você também pode comer alimentos como salmão e cavala ou laticínios fortificados, como leite.
Outras dicas pós-treino
Além de tomar suplementos como vitaminas para crescimento e reparo muscular, verifique se o período de recuperação após o treino é cheio de comida saudável e muita hidratação. Se feito corretamente, um bom protocolo de nutrição pós-treino pode ajudar a melhorar a recuperação, levar a menos dores musculares, aumentar a capacidade do corpo de construir músculos e melhorar a função imunológica. Além disso, com um pouco de planejamento, você pode obter a maioria, se não todas, de suas necessidades de vitaminas e minerais nos alimentos que você come.
O objetivo da nutrição pós-treino é consumir carboidratos e proteínas, juntamente com a hidratação adequada com água ou bebidas de recuperação, se você participou de um evento de resistência. Os alimentos certos podem ajudar a repor o glicogênio perdido durante o exercício. Também ajuda a reconstruir e reparar seus músculos. Para realizar essa tarefa crítica de recuperação, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer dentro de uma hora após a conclusão de um treino intenso.
E, se você estiver se esforçando para atender às suas necessidades diárias de nutrição através de alimentos, e não de suplementos, esta refeição também é uma oportunidade de obter uma dose de vitaminas e minerais pós-treino. Um exemplo é fazer um smoothie com leite, frutas, legumes e iogurte com pouca gordura. Se você estiver concentrado nas vitaminas C e E após o treino, considere adicionar um pouco de abacate ou manga para vitamina E e um kiwi ou mamão para vitamina C.
