Se você deseja iniciar uma rotina de halteres como parte do seu programa de exercícios, está dando um passo na direção certa. O treinamento de força ajudará você a construir músculos, mas também é benéfico para prevenir doenças crônicas, aumentar a massa óssea e ajudar a manter seu peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Não cometa o erro de levantar muito pouco ou muito peso, no entanto. Demasiado e você se machucará, muito pouco e não estará se beneficiando muito de seus esforços.
Levantando a fadiga
Primeiro, é importante entender o que ajudará você a progredir mais em sua busca para fortalecer ou aumentar o tônus muscular. Quando você levanta qualquer tipo de peso, o importante é alcançar a fadiga muscular - ou seja, no final do período de 12 a 15 repetições, seus músculos se sentirão exaustos e você não poderá mais fazer isso. Para algumas pessoas, isso pode significar levantar 10 libras. haltere; para outros, pode ser muito menos ou muito mais.
Depende do exercício
Como o objetivo é aumentar a fadiga, o exercício que você está fazendo também entrará em ação. Com o supino, por exemplo, você está usando o peito, ombros e braços para pressionar os halteres para cima. Usar todos esses músculos de uma só vez, chamado de exercício composto, significa que você terá mais força por trás do movimento e poderá levantar mais peso. Enquanto isso, para a extensão do tríceps, você está realmente usando apenas os músculos do tríceps dos braços, para que você não consiga levantar tanto peso.
Escolhendo um Peso
Quando você começa com uma rotina de halteres, terá que brincar com pesos diferentes, a fim de encontrar os que cansam seus músculos. Os halteres variam em peso de 1/2-lb. até cerca de 50 libras. Se você deseja comprar um conjunto para sua casa, considere um conjunto ajustável ou um conjunto com vários pesos, para ter uma variedade de exercícios diferentes. Se você é totalmente iniciante, vá a uma academia, escolha um peso do rack e veja como ele se sente na sua mão. Se parecer pesado quando você o pega, provavelmente será muito pesado para fazer um conjunto completo. Como regra geral, erre no lado da luz. Por exemplo, você pode escolher 2 ou 5 libras. haltere para cachos de bíceps e tríceps e um conjunto de 10 libras. pesos para supino. Se isso parecer realmente leve ao passar pelo set, você saberá aumentar de peso na próxima rodada. Uma série de cada exercício é adequada para ajudá-lo a construir músculos - embora você possa fazer duas ou até três séries se estiver treinando com um objetivo específico em mente.
Adaptação Muscular
Depois de encontrar o "ponto ideal" dos pesos dos halteres que não são muito leves, mas não tão pesados que você não consiga completar um conjunto completo de 12 a 15 repetições, anote a quantidade que está levantando em um diário de exercícios. Dessa forma, você saberá que tamanho de peso usar na próxima vez. Após cerca de quatro a seis semanas de levantamento duas a três vezes por semana, você provavelmente descobrirá que precisa aumentar de peso para continuar sentindo essa fadiga no final do set - é isso que você está ficando mais forte. Além disso, certifique-se de misturar sua rotina para não fazer os mesmos exercícios durante cada treino. Fazer a mesma rotina várias vezes pode levar à adaptação muscular, o que significa que você deixará de construir tanto músculo ou de fazer grandes progressos em força.
