Uma lesão na mão pode lançar uma chave séria em sua rotina de fortalecimento do peito. Muitos dos exercícios torácicos mais comumente utilizados utilizam as mãos de alguma forma e seriam pouco recomendados após uma lesão nessa área. Apesar disso, toda a esperança não está perdida. Existem vários exercícios diferentes que podem efetivamente atingir os músculos do peito para permitir que você se exercite com a mão quebrada.
1. Convés Pec
Máquinas de exercício podem ajudá-lo a se exercitar com a mão quebrada. A máquina de convés pec é uma ótima maneira de atingir os músculos do peito sem causar tensão indevida na mão machucada.
COMO FAZER: Coloque seus antebraços contra o estofo de espuma da máquina e certifique-se de que sua mão machucada não entre em contato. Aperte seus dois antebraços juntos e mantenha essa posição por 1 a 2 segundos. Então, libere lentamente a tensão e retorne os antebraços para a posição inicial.
2. Moscas Banda Resistência
As moscas ativam os músculos peitoral maior e peitoral menor no peito.
COMO FAZER: Deite-se de costas em um banco de peso. Passe uma faixa de resistência sob o banco e amarre as extremidades da banda em cada um dos pulsos. Com cada um dos braços estendidos ao nível dos ombros, junte as mãos acima do peito. Certifique-se de manter os cotovelos retos ao fazer isso. Depois que as palmas das mãos se encontrarem, traga lentamente os braços para o lado.
3. Socos supinos
Os socos exercitam seu serrátil anterior, um músculo na borda externa do peito que se liga às costelas.
COMO FAZER: Deite-se de costas e prenda os pesos do pulso em torno de cada antebraço. Levante os braços acima da cabeça e mantenha os cotovelos retos. Em seguida, bata as mãos para cima em direção ao teto, arredondando as omoplatas para a frente. Depois de segurar as mãos aqui por 1 a 2 segundos, relaxe as omoplatas e abaixe as mãos novamente, sem permitir que os cotovelos se dobrem.
4. Rotação Interna da Banda de Resistência
Use a banda de resistência para fortalecer o peitoral maior, o que ajuda a girar internamente o ombro junto com vários outros músculos.
COMO FAZER: Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência em uma porta e amarre a outra extremidade ao redor do pulso do braço machucado. Mantenha o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e apoiado na lateral do corpo. Gire o antebraço lentamente em direção ao estômago. Quando atingir o abdome, mantenha-se nessa posição por alguns segundos antes de liberar a tensão na banda e girar o antebraço para longe do corpo.
5. Push-Up Plus
O push-up plus exercício também trabalha o serrátil anterior. Esse músculo é influente na manutenção da postura adequada e da amplitude de movimento do ombro. Fazer esses exercícios nos antebraços permitirá que você se exercite com a mão quebrada.
COMO FAZER: Entre em uma posição de prancha nos antebraços e dedos dos pés. Verifique se o peso do seu corpo não passa pela mão machucada. Você pode colocar um travesseiro ou colchonete embaixo do antebraço da mão machucada para elevá-lo do chão. A partir desta posição, prolongar ou arredondar as omoplatas para a frente. Isso fará com que a parte superior das costas se eleve alguns centímetros em direção ao teto. Mantenha essa elevação por um a dois segundos e relaxe as omoplatas ao retornar a parte superior das costas à posição inicial.
Exercícios com a mão quebrada
Para fortalecer o grupo muscular do peito durante os exercícios com a mão quebrada, faça duas a quatro séries de 10 repetições de cada exercício. Idealmente, isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Sempre que você sofrer uma lesão, é importante conversar com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Não fazer isso pode causar mais agravos à sua mão machucada. Enquanto a fadiga ou dor muscular é normal durante o exercício, não se esqueça de interromper qualquer exercício que cause aumento de dor.
