Homens que seguem planos de refeições saudáveis e controlam sua ingestão calórica geral têm um risco menor de doença crônica e são menos propensos a ficar acima do peso e obesos. Comer um almoço saudável e com muitos vegetais todos os dias ajuda a prevenir ou melhorar anormalidades metabólicas, como pressão alta, glicemia alta, colesterol alto e obesidade visceral, de acordo com um estudo publicado em 2014 em "Lipídios na Saúde e Doença".
Necessidades calóricas de almoço
O número de calorias que os homens devem consumir no almoço depende do nível de atividade e das metas de controle de peso. Com base nas recomendações fornecidas pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010 e nos resultados de um estudo publicado em 2011 no "Journal of the American Dietetic Association", que sugere que comer três refeições e dois lanches diariamente ajude a manter pesos corporais saudáveis, os homens devem procurar comer cerca de 500 a 750 calorias por refeição. Homens em dietas de baixa caloria, contendo 1.500 calorias diárias, podem querer comer apenas 350 a 400 calorias por refeição.
Requisitos para grupos de alimentos
Almoços saudáveis para homens consistem em um bom equilíbrio de alimentos nutritivos de cada grupo de alimentos. Esses alimentos incluem grãos integrais, frutas, legumes, legumes, carnes magras, ovos, laticínios com pouca gordura, nozes, sementes e óleos vegetais. Comer uma variedade de alimentos saudáveis ajuda a garantir que os homens obtenham um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Homens moderadamente ativos que ingerem 2.600 calorias diárias devem procurar 2 xícaras de frutas, 3, 5 xícaras de vegetais, 9 onças de grãos, 6, 5 onças de alimentos protéicos, 3 xícaras de laticínios e 7, 5 colheres de chá de óleos diariamente, sugerem as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010.
Amostra de almoços saudáveis
Um exemplo de um almoço saudável contendo 498 calorias inclui 3 onças de peito de frango grelhado, 1 xícara de arroz integral, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de leite desnatado e 2 colheres de chá de azeite de oliva. Uma opção de almoço de 550 calorias inclui um hambúrguer de peru grande, um pão de hambúrguer integral, uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura, 2 xícaras de folhas verdes, 1 xícara de tomate cereja, 1 colher de sopa de sementes de gergelim e 2 colheres de sopa de Molho de salada italiano.
Amostras de almoços para perda de peso
Homens com sobrepeso ou obesos que buscam perda de peso devem ingerir um pouco menos de calorias durante o almoço para atingir as metas de perda de peso. Um almoço saudável e com poucas calorias, contendo 379 calorias, inclui 2 onças de peito de frango grelhado, 3/4 xícara de arroz integral, 1 xícara de brócolis cozido, 1 xícara de leite desnatado e 1 colher de chá de azeite de oliva. Ou você pode optar por um almoço com 385 calorias, que inclui um hambúrguer de peru de tamanho médio em um pão de hambúrguer de trigo integral, uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura, 1 xícara de folhas verdes, 1/2 xícara de tomate cereja e 1 colher de sopa de molho para salada italiano.
