Os sprints de Hill são um exercício de treinamento de força anaeróbico, projetado para melhorar a força e a eficiência muscular e reduzir o risco de lesões. Um treino típico de corrida em subidas consiste em várias rajadas de velocidade de oito a 12 segundos, subindo de 4 a 15%, com uma recuperação de caminhada de um minuto após cada corrida. Em entrevista ao "Men's Journal", o técnico de desempenho da NFL, Keats Snideman, sugere que os sprints sejam realizados em níveis próximos a 95% de intensidade. Os velocistas de primeira viagem, avisa Brad Hudson, devem evitar pular muito rápido. Os sprints de Hill estressam significativamente os músculos e os tecidos conjuntivos e devem ser tomados com calma no início para evitar lesões.
Aeróbico vs. Anaeróbico
Em geral, correr é uma atividade aeróbica, o que significa que ritmicamente trabalha grandes grupos musculares por um longo período de tempo, inspirando seus músculos a queimar carboidratos e gordura. Os sprints de Hill, por outro lado, são um exercício anaeróbico que constrói os músculos das pernas enquanto queima apenas carboidratos. Os sprints de Hill são um exercício de treinamento de força que melhora indiretamente a resistência, de certa forma mais como repetições de peso do que corrida regular. Como aconselha o técnico Snideman: "Descanse o tempo suficiente entre os sprints para que você possa ir tão rápido no próximo representante quanto no último".
O limiar anaeróbico
Mark A. Jenkins, MD, treinador da NCAA da Rice University, observa que os músculos queimam rapidamente através de suas reservas de energia a curto prazo, e o ácido lático começa a se acumular nos músculos. Isso é chamado de limiar anaeróbico. O treinamento anaeróbico eleva esse limite a uma porcentagem cada vez maior do seu desempenho máximo. Isso significa que, ao fazer exercícios de corrida em montanha, você estará treinando seu corpo para ir mais longe, usando as vias aeróbicas mais eficientes no futuro. Como observa Jenkins, "continuamente empurrando-se para um estado de sobrecarga de lactato faz seu corpo se adaptar".
Resistência a lesões
Os sprints de Hill, como qualquer bom exercício de treinamento de força, fortalecem os músculos que visam ao longo do tempo. Músculos mais fortes são menos propensos a ceder durante exercícios intensos. Em entrevista ao Competitor.com, o técnico olímpico Brad Hudson apontou essa qualidade sobre os sprints nas montanhas. "Sua primeira sessão estimulará adaptações fisiológicas que servem para proteger melhor seus músculos e tecidos conjuntivos contra danos em sua próxima sessão", disse ele.
Stride Power
Segundo o treinador Hudson, os treinos de sprint em subidas também "aumentam a potência e a eficiência da passada", desenvolvendo sua capacidade de cobrir mais terreno com o mesmo número de passadas. Os sprints de Hill criam força muscular que é útil em situações de corrida. Eles promovem ótima eficiência muscular, velocidade e resistência à fadiga muscular.
