A dor na coluna lombar geralmente é causada pela compressão do nervo ciático, que corre da parte de trás dos quadris e desce pelas pernas. Essa condição é conhecida como ciática e os sintomas incluem dor aguda na região lombar que pode abater uma ou ambas as pernas. Se o nervo estiver comprimido ao redor da vértebra L4, é provável que você sinta dor e fraqueza na perna e no pé, escreve Steven G. Yeomans, DC, no site da Spine-health. Se a condição deriva da vértebra L5 - um dos pontos mais comuns de compressão - seus sintomas podem incluir fraqueza no dedão do pé e tornozelo e dormência na parte superior do pé. Exercícios de asa delta podem ser usados para ajudar a aliviar a condição.
Planador de Nervos
Quando o nervo ciático é preso pelos músculos e ossos circundantes, ele fica inflamado e para de se mover suavemente pelos espaços entre os ossos no que é conhecido como túnel do nervo, escreveu o Dr. Rob Green no site da Kitchener Waterloo Chiropractor. Exercícios de planar ou usar fio dental ajudam a puxar o nervo através deste túnel e, portanto, aliviam a dor e a dormência. É importante realizar os exercícios de deslizamento lenta e suavemente para evitar agravar ainda mais o nervo ciático - nunca force os movimentos e sempre pare se sentir alguma dor, aconselha Marc Heller, DC da Clínica de Quiropraxia Heller. Se a dor persistir ou piorar após a realização desses exercícios, pare de fazê-lo e consulte seu médico para um diagnóstico e plano de tratamento precisos.
Alongamento da perna levantada
Deite-se de costas, levante uma perna e segure-a atrás do joelho, aconselha Heller. Comece com o joelho levantado dobrado e depois endireite-o lentamente, parando quando sentir um alongamento na parte de trás da coxa e do joelho. Sua outra perna deve ficar reta ao longo do chão. Não aponte os dedos da sua perna levantada; mantenha-os puxados para trás em direção à sua cabeça, para que a planta do pé fique voltada para o teto. Para aumentar o alongamento, puxe suavemente a perna levantada em direção à sua perna em repouso. Mantenha o alongamento por alguns segundos, relaxe e repita 10 a 20 vezes, até três vezes ao dia nas duas pernas.
Elevações das pernas sentadas
Sente-se ereto em uma cadeira, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão, aconselha Heller. Gradualmente, endireite e levante a perna afetada pela ciática, inclinando-se para trás ao fazê-lo. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da coxa e atrás do joelho, mas pare se sentir alguma dor. Incline-se para a frente com as costas retas enquanto abaixa lentamente a perna para a posição inicial. Procure fazer 15 repetições até cinco vezes por dia.
Chutes sentados nas pernas
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os dois pés apoiados no chão, aconselha Green. Gentilmente, chute o pé lesionado para trás da cadeira e, ao fazê-lo, abaixe a cabeça para frente. Traga a perna lentamente para a frente, endireitando-a à sua frente e levante a cabeça ao mesmo tempo. Talvez seja útil imaginar que há um barbante preso à sua testa e à ponta do dedo do pé. O objetivo deste exercício - como em todos os exercícios de deslizamento de nervos - é relaxar uma extremidade do nervo lesionado enquanto puxa suavemente a outra extremidade.
