Nozes e sementes, como amêndoas, nozes, pistache, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol e amendoim, todos contêm uma série de nutrientes saudáveis. Apenas um punhado contém um poderoso conjunto de vitaminas, minerais e gorduras, que trabalham juntos para afetar seu coração, seu cérebro e sua cintura. Apenas 30 gramas por dia podem diminuir a inflamação e fornecer fibras saciantes, proteínas e minerais que estimulam o sistema imunológico.
Gordura saudável para o coração
Nozes e sementes contêm gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis. Essas gorduras são essenciais para a saúde, gerenciando a inflamação e mantendo a estrutura normal de todas as células do corpo. As gorduras saturadas e trans, encontradas em carnes, laticínios integrais, frituras e alimentos processados, podem ser prejudiciais ao organismo, desencadeando inflamação. Pesquisas mostram que dietas ricas nessas gorduras saudáveis podem levar a uma série de doenças. A escolha de gorduras saudáveis pode diminuir o colesterol e diminuir a inflamação. Um estudo publicado pelo "British Medical Journal" em 1998 descobriu que indivíduos que consumiam nozes cinco vezes por semana tiveram uma redução de 35% no risco de doença cardíaca.
Fibra de enchimento
A fibra ajuda a retardar a digestão, o que ajuda você a se sentir mais cheio. Isso se traduz em comer menos, o que com o tempo pode levar à perda de peso. O papel da fibra não pára por aí. A ingestão de fibras de frutas, vegetais, grãos integrais e nozes ajuda a diminuir o colesterol. Existem vários mecanismos pelos quais isso ocorre. Primeiro, a fibra se liga aos ácidos biliares, necessários para digerir a gordura. Esse processo não apenas diminui a absorção de gordura, mas também leva ao uso de colesterol para substituir os ácidos biliares excretados quando ligados às fibras. Em segundo lugar, o processo de fermentação da fibra que ocorre no intestino causa a formação de um ácido graxo de cadeia curta chamado propionato. O propionato atua no fígado para impedir que a enzima HMG CoA redutase desencadeie a produção de colesterol. O "American Journal of Clinical Nutrition" publicou uma pesquisa que encontrou uma redução adicional de 25% nos níveis de colesterol após o consumo de nozes, que não pôde ser explicada apenas pela composição da gordura saudável. Os pesquisadores especularam que o conteúdo de fibras e minerais nas nozes era responsável.
Proteína Vegetal
Atualmente, uma dieta baseada em vegetais está sendo recomendada pela American Cancer Association para a prevenção de doenças cardiovasculares e câncer. Essa dieta inclui algumas proteínas magras, como aves ou peixes, e é rica em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Limita carnes vermelhas, processadas e alimentos refinados. Um estudo publicado pela "Circulation" em 2008, que acompanhou mais de 72.000 mulheres por 28 anos, constatou que as mulheres que escolheram uma dieta baseada em vegetais tiveram uma diminuição superior a 25% nas doenças cardíacas e no risco de câncer. Uma onça de nozes fornece 6 g de proteína em média.
Mighty Minerals
Nozes e sementes contêm minerais como magnésio, zinco, cálcio e fósforo necessários para o desenvolvimento ósseo, imunidade e produção de energia. O Estudo de Saúde das Enfermeiras constatou que os indivíduos que consumiram a maior quantidade de magnésio, cerca de 350 miligramas por dia, apresentaram significativamente menos inflamação do que aqueles com menor consumo. A inflamação está relacionada a quase todas as doenças e tem links diretos para doenças cardíacas e diabetes tipo II. Uma onça de sementes de girassol contém 100 mg de magnésio. O cálcio é um mineral necessário para o desenvolvimento ósseo, mas também é necessário enviar sinais para as células e produzir energia. Uma onça de amêndoas fornece 75 miligramas de cálcio.
Em poucas palavras
Um punhado de nozes, ou cerca de 1 onça, é uma porção. Procure consumir uma variedade de nozes e sementes, pois todas contêm diferentes vitaminas, minerais e proporções de gorduras saudáveis. Isso não só dará variedade ao seu paladar, mas também garantirá que seu corpo esteja recebendo quantidades adequadas de todos os diferentes nutrientes que as nozes têm a oferecer. Opte por nozes ou sementes em seu estado mais natural, sem adição de óleos ou sal. Então, da próxima vez que você desejar algo crocante, pule as batatas fritas e sacie esse desejo sem culpa, agarrando algumas nozes ou sementes.
