O ácido linoléico conjugado, também conhecido como CLA, é muito apreciado na comunidade de saúde e fitness. Os freqüentadores de academia juram por perda de gordura, aumento do desempenho nos exercícios e ganhos de massa. Algumas dessas alegações são comprovadas pela ciência. Um suplemento de CLA de qualidade pode facilitar a perda de peso e ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino.
Gorjeta
O CLA é um suplemento que pode ajudar a queimar gordura e melhorar o seu treino. Mas a pesquisa é mista. Converse com seu médico antes de adicionar suplementos como CLA à sua rotina.
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O que é o CLA?
Não é segredo que as gorduras trans afetam a saúde e o bem-estar. Esses compostos alteram os lipídios no sangue, levando a um maior risco de doença cardíaca. A American Heart Association afirma que os ácidos graxos trans podem contribuir para diabetes, derrame e níveis elevados de colesterol.
Há uma exceção, no entanto. O ácido linoléico conjugado, um ácido graxo trans que ocorre naturalmente em carnes e laticínios, pode realmente melhorar sua saúde. Este composto natural é comercializado como um auxiliar de perda de peso e melhorador de desempenho.
O papel do CLA no culturismo e no exercício está sujeito a debate. De acordo com um artigo de 2015 publicado em Nutrition & Metabolism, as pílulas de CLA podem ajudar a reduzir a gordura corporal e aumentar temporariamente os níveis de testosterona quando usadas como parte de um programa de treinamento de resistência. Alguns estudos apontam que o CLA pode melhorar a composição corporal e reduzir a perda muscular, enquanto outros mostram pouco ou nenhum efeito.
CLA e perda de peso
O ácido linoléico conjugado é fortemente promovido como um agente de queima de gordura. A maioria dos estudos, no entanto, foi realizada com animais. Os pesquisadores sugerem que o CLA pode ajudar na perda de peso, inibindo a produção de gordura, aumentando a queima de gordura e suprimindo o apetite.
Um artigo de pesquisa de 2017 apresentado no PLOS ONE avaliou os efeitos do 10, 12 CLA , um composto usado em suplementos para perda de peso. Foi demonstrado que esse ácido graxo aumenta o gasto energético, a oxidação da gordura e o escurecimento subcutâneo da gordura branca em camundongos obesos em maior extensão do que a restrição calórica. A desvantagem é que piorou a esteatose hepática (um acúmulo de gordura no fígado) e não teve efeito na resposta à insulina e no metabolismo da glicose; a restrição calórica, por outro lado, melhorou esses marcadores.
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Outro estudo, publicado no Journal of Exercise Nutrition & Bioquímica, em 2015, descobriu que o CLA combinado com o exercício pode reduzir a inflamação e melhorar o controle do apetite, diminuindo os níveis de leptina e insulina. Os cientistas apontam que os suplementos de CLA funcionam melhor quando combinados com exercícios regulares. Eles não apenas reduzem a fome, mas também aumentam a síntese de proteínas e ajudam a reduzir a massa gorda e o peso corporal.
O CLA melhora o desempenho do exercício?
Um crescente corpo de pesquisa confirma o papel do CLA na perda de peso. Este suplemento é popular entre modelos de fitness e atletas do sexo feminino por um bom motivo. Em 2015, o PLOS ONE publicou um estudo mostrando que o CLA combinado com uma dieta rica em proteínas e baixa caloria leva a uma redução mais rápida dos níveis de gordura corporal em comparação à dieta isolada; o estudo foi realizado em mulheres treinadas recreativamente ao longo de três semanas.
Seja você um atleta profissional ou um entusiasta do fitness, você quer se manter magro e aproveitar ao máximo o seu tempo na academia. Um suplemento de CLA de qualidade pode ajudar, especialmente quando usado como parte de uma dieta equilibrada e programa de exercícios. Você achará mais fácil manter seu peso, queimar mais calorias na academia e ter mais energia.
Um estudo recente, publicado na revista Lipids em 2016, sugere que o CLA não apenas ajuda na perda de gordura, mas também melhora o metabolismo muscular e o desempenho físico. Ao mesmo tempo, suprime a quebra de proteínas, o que pode ajudar a melhorar a força e a qualidade muscular. O CLA não é uma pílula milagrosa, mas pode aproximá-lo de seus objetivos de fitness e perda de peso.
Os benefícios do CLA são controversos
Sem dúvida, o CLA é um dos suplementos mais amplamente pesquisados e controversos do mercado. Para cada estudo que confirma seus benefícios, há outro estudo bem documentado que afirma o contrário. Portanto, você deve levar essas descobertas com um grão de sal.
Em 2015, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva avaliou vários estudos sobre os benefícios e usos potenciais do CLA. Alguns indicam que ele tem pouco ou nenhum efeito sobre a massa gorda corporal, desempenho físico e marcadores inflamatórios e que este suplemento não é mais eficaz que o exercício isolado. Outros descobriram que ele suporta a perda de gordura e pode aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício.
A revisão também destaca alguns de seus possíveis efeitos colaterais. O CLA pode aumentar os triglicerídeos e o colesterol ruim enquanto reduz os níveis de colesterol. Além disso, pode alterar negativamente o metabolismo da glicose e promover a inflamação.
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Você deve tomar comprimidos de CLA?
Na maioria das vezes, os benefícios do CLA superam os riscos. Se você estiver de boa saúde e permanecer ativo, é improvável que este suplemento cause danos. A maioria dos efeitos colaterais foi relatada em pessoas com condições existentes, como diabetes, obesidade ou síndrome metabólica.
Os benefícios de saúde do ácido linoléico conjugado vão além da perda de peso. Segundo a revista Nutrients, o CLA possui propriedades anti-aterogênicas. Em ensaios clínicos, verificou-se que este suplemento protege os camundongos da aterosclerose enquanto melhora os lipídios no sangue e a composição da flora intestinal.
Um estudo de 2015 publicado no British Journal of Clinical Pharmacology mostra que o CLA pode inibir a progressão da aterosclerose . Este suplemento também pode estimular a formação óssea e prevenir a perda óssea na pós-menopausa, melhorar a resistência à insulina e reduzir o estresse oxidativo. Os pesquisadores apontam, porém, que nem todos os benefícios à saúde relatados em modelos animais se aplicam aos seres humanos.
Fontes naturais de CLA
Os suplementos alimentares não são as únicas fontes de CLA. Este ácido graxo ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, principalmente carne e laticínios. Carne, cordeiro, queijo, iogurte, manteiga e creme de leite são apenas alguns exemplos.
A carne moída fresca, por exemplo, fornece 52, 9 miligramas de CLA por porção. O cordeiro contém 73, 7 miligramas de CLA por porção. Existem 98, 7 miligramas de ácido linoléico conjugado em uma porção de leite condensado e 78, 7 miligramas em uma porção de creme de leite.
: Alimentos ricos em CLA
Alguns alimentos à base de plantas contêm esse nutriente também, mas em quantidades menores. Uma porção de óleo de girassol fornece 5, 5 miligramas de CLA. A mesma quantidade de óleo de cártamo possui 9, 7 miligramas de ácido linoléico conjugado.
Dosagem e Recomendações de CLA
Seu corpo não pode produzir esse nutriente por conta própria; portanto, você deve obtê-lo com alimentos ou suplementos. De acordo com o WebMD, não há dosagem padrão para CLA. Em geral, quem deseja perder peso deve levar de um grama a 3, 4 gramas por dia.
A maioria dos tipos de carne e laticínios que contêm CLA são ricos em gordura. Se você exagerar e consumi-los em grandes quantidades, poderá ter efeitos adversos. Comer muita carne vermelha, por exemplo, demonstrou aumentar o risco de morte prematura em 13 a 20%, como observa a Harvard Medical School.
: Dosagem e segurança do suplemento CLA
Se você não tiver certeza da quantidade de CLA necessária, converse com um profissional médico. Mesmo o suplemento de CLA da mais alta qualidade pode ter efeitos colaterais ou interagir com alguns medicamentos, incluindo anticoagulantes e anti-hipertensivos.
