Os exercícios do Marine Corps Daily 7 são um conjunto de exercícios calistênicos usados pelo Marine Corps como parte do programa de treinamento físico (PT). Exercícios calistênicos ou de peso corporal, como flexões, estocadas e flexões reversas, usam seu próprio peso corporal como resistência em vez de equipamento. O Corpo de Fuzileiros Navais incorporou os 7 exercícios diários no programa PT para atingir todos os principais grupos musculares. Embora o Corpo de Fuzileiros Navais tenha substituído o Diário 7 pelo Diário 16, a maioria desses exercícios ainda faz parte do programa.
Side Straddle Hops
Lúpulos laterais, ou polichinelos, são usados como aquecimento. Para executar o salto lateral, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Em um movimento, pule para cima e pouse com os pés um pouco além da largura dos ombros, juntando as mãos sobre a cabeça. Depois, volte para a posição inicial.
Flexões de aperto amplo
Flexões de grande aderência são feitas para atingir os músculos do peito e ombros. Comece colocando as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, com as pernas estendidas e os dedos dos pés tocando o chão. Abaixe-se no chão até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.
Abdominais
As abdominais são usadas para atingir os músculos abdominais, que fazem parte dos músculos centrais. Para realizar flexões, deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e as mãos sobre o peito. Aperte os músculos abdominais e levante a cabeça e o pescoço até os ombros caírem do chão. Retorne lentamente ao chão.
Agachamento com a mão no joelho
Agachamentos mão-joelho têm como alvo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé com as costas planas, a cabeça erguida e os pés separados na largura dos ombros. Abaixe seu corpo dobrando os joelhos até que suas mãos toquem a parte externa dos joelhos. Retorne à posição inicial. A dificuldade deste exercício pode ser aumentada mantendo a posição de agachamento por oito a 10 segundos.
Aumento da panturrilha em pé
Para exercitar os músculos da panturrilha, levante-se com as mãos para o lado e os pés afastados cerca de oito polegadas. Levante-se lentamente na ponta dos pés, levantando os calcanhares do chão. Retorne à posição inicial. Para aumentar a dificuldade, mantenha a posição por oito a 10 segundos.
Dedos do pé em pé
Para exercitar os músculos da canela, levante-se com as mãos ao lado e os pés afastados cerca de oito polegadas. Levante os dedos de um pé do chão, retorne à posição inicial e levante os dedos do outro pé. Retorne à posição inicial.
Extensões traseiras
Este exercício é usado para trabalhar os músculos lombares. Comece deitado no chão de bruços. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça com os dedos entrelaçados. Levante a cabeça, o peito e os pés a 10 a 15 cm do chão enquanto aperta as nádegas e os músculos das costas. Retorne lentamente para a posição inicial. Para aumentar a dificuldade, não levante os pés do chão.
