Ganhar tamanho e força nas pernas não é uma tarefa fácil. É necessário treinamento adequado para aumentar verdadeiramente a massa em grupos musculares como nádegas, coxas e panturrilhas.
Felizmente, é possível atingir esse objetivo sem muito equipamento ou mesmo uma academia. Tente alguns exercícios convenientes, mas eficazes, em casa, para fortalecer os músculos das pernas.
Para criar força e volume adequadamente na perna, exercite esse grupo muscular duas a três vezes por semana, fazendo duas a quatro séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Se você não conseguir manter a forma adequada ou sentir um aumento da dor ao concluir um exercício, pare para evitar riscos de ferimentos.
1. Sente-se com uma perna para ficar em pé
Este exercício simples fará com que você sinta a queimação nos músculos da coxa, mas requer apenas o uso de uma cadeira.
COMO FAZER: Sente-se em uma cadeira de cozinha no nível do joelho, com os pés no chão. Estenda a perna direita à sua frente e use a perna esquerda para se levantar. Não use seus braços ou impulso para ajudá-lo.
Então, mantendo o pé direito fora do chão, abaixe-se lentamente de volta à cadeira, sem cair. Após uma série, repita o exercício com a perna esquerda estendida.
2. Elevação do calcanhar
Os aumentos de calcanhar visam o seu gastrocnêmio, o músculo mais volumoso das panturrilhas.
COMO FAZER: Fique em pé com o calcanhar do pé direito pendurado na borda do degrau e a perna esquerda no ar. Segurando um corrimão ou corrimão, abaixe o calcanhar direito em direção ao chão. Quando não conseguir avançar mais, inverta a direção e suba nos dedos dos pés direitos. Quando uma série estiver concluída, faça-a com o pé esquerdo.
3. Agachamento na parede com uma perna
Os agachamentos nas paredes ajudam a fortalecer e esculpir o quadríceps, um grupo de quatro músculos na frente da coxa.
COMO FAZER: Fique de costas para uma parede lisa e encoste as nádegas e os ombros contra ela. Seus pés devem estar a aproximadamente 30 a 40 cm de distância. Levante o pé direito do chão e deslize lentamente o corpo pela parede até que o joelho esquerdo faça um ângulo de 60 graus. Mantenha essa posição por 10 segundos e deslize novamente para cima.
A profundidade do agachamento pode ser aumentada para aumentar o desafio. Repita o exercício na outra perna assim que terminar uma série.
4. Ponte de perna única
As pontes de perna única concentram-se na construção de massa nas nádegas, visando o músculo glúteo máximo.
COMO FAZER: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés no chão. Estenda a perna esquerda no ar à sua frente e levante a bunda do chão com a perna direita. Mantenha a coluna ereta e mantenha essa posição por 5 a 10 segundos antes de se abaixar novamente. Faça o exercício nas duas pernas.
5. Agachamento com pistola
Esta técnica avançada de glúteos e quadríceps desafia a força e a estabilidade nas pernas.
COMO FAZER: Fique de pé sobre a perna direita, com a perna esquerda e os braços estendidos no ar à sua frente para se equilibrar. Dobre lentamente o joelho e agache-se até a coxa direita ficar paralela ao chão. Certifique-se de manter o joelho direito longe do final dos dedos dos pés.
Após 1 a 2 segundos de espera, retorne à posição inicial. Depois de terminar uma série, faça o exercício na perna oposta.
6. Chute do Burro
Este exercício de som estranho é outra maneira eficaz de ativar os músculos das nádegas.
COMO FAZER: Pegue suas mãos e joelhos. Amarre uma extremidade de uma faixa de resistência ao redor do pé direito e segure a outra extremidade com as mãos.
Comece exercitando os músculos do estômago e depois estenda a perna direita no ar, atrás de você, enquanto endireita o joelho. Mantenha essa posição por um segundo ou 2 antes de colocar a perna de volta sob você. Equilibre o exercício completando-o com cada perna.
