O poder é uma combinação de força e velocidade. Os exercícios que você usa para desenvolver força podem variar de exercícios de força pliométrica para as pernas a arremessos de bola medicinal e elevadores de treinamento de força modificados.
Transforme a força em poder
Como explica Michele Stanten, especialista em fitness de Harvard, mudar o ritmo pode converter exercícios familiares de treinamento de força em exercícios de força. Em vez de usar um movimento lento e suave em todo o elevador, faça a contração concêntrica - a parte em que você aumenta o peso contra a gravidade - rápida e poderosa, mas preserve o ritmo lento e constante da contração excêntrica. Essa é a parte do exercício em que você abaixa o peso de volta à posição inicial.
Exemplos de exercícios de força que você pode adaptar em exercícios de força dessa maneira incluem agachamentos, estocadas, prensas para cima, flexão de bíceps, quedas, extensão de tríceps, flexões, supino e muito mais.
O próximo passo: pliometria
Se os exercícios força-força-potência correrem bem, você poderá aumentar a aposta fazendo pliometria. O salto de agachamento é uma excelente ilustração de como esses movimentos explosivos funcionam. O que sobe deve descer e, depois de concluir um salto, o inevitável próximo passo é alongar os músculos sob carga enquanto você volta à posição inicial.
O que torna a pliometria tão eficaz é que você não faz uma pausa na parte inferior do movimento. Em vez disso, você imediatamente volta ao próximo salto, colocando essa energia armazenada em seus músculos alongados para uso imediato e explosivo.
No entanto, existem algumas capturas. Primeiro, a forma adequada é essencial para evitar lesões com esse tipo de exercício. Segundo, esse tipo de exercício de alta intensidade e alto impacto coloca muito estresse não apenas nos músculos, mas também no tecido conjuntivo. Portanto, tente apenas pliométricos se o seu corpo já estiver adequadamente condicionado por meio de um programa de força / treino estabelecido e se você tiver sofrido lesões ou condições crônicas que possam contradizer um treino pliométrico.
Como observa o Conselho Americano de Exercício, algumas pessoas nunca trabalham até exercícios pliométricos realmente explosivos. Mas se você estiver livre de contra-indicações, mesmo exercícios pliométricos menos intensos podem ajudar a construir força, poder e agilidade. Acompanhe seus exercícios pliométricos contando repetições ou alternando intervalos de trabalho e recuperação cronometrados.
Devido à intensidade desses movimentos, às vezes o seu objetivo será tão baixo quanto três repetições ou 10 segundos de trabalho - especialmente se você estiver fazendo movimentos avançados ou, no extremo oposto, estiver apenas começando e precisar relaxar gradualmente na pliometria..
Mas os benefícios do treinamento pliométrico são reais. Em uma revisão sistemática publicada em uma edição de dezembro de 2016 do Journal of Human Kinetics , os autores observaram que mesmo períodos de treinamento relativamente curtos, de quatro a 16 semanas, produziram melhorias na altura do salto, velocidade do sprint e agilidade para jogadores de esportes em equipe.
Atenção
Sempre consulte um profissional médico antes de iniciar um novo programa de exercícios de alta intensidade.
Exemplos de exercícios de potência pliométrica
Os exemplos a seguir representam uma série de exercícios pliométricos e ainda são apenas o começo de muitas opções para o treinamento de força. Observe que, embora os pliométricos sejam freqüentemente chamados de exercícios de salto, eles não são apenas exercícios de força para as pernas - você também pode fazer plyo com a parte superior do corpo.
Sempre aqueça bem antes de fazer qualquer exercício pliométrico.
1. Limites laterais
Quanto mais longe o seu salto lateral, mais força esse exercício requer - e se desenvolve.
- Fique com os dois pés juntos.
- Pule para a direita e pouse na perna direita, dobrando-a levemente para a frente a partir do quadril enquanto a perna direita se dobra para absorver o impacto. Deixe o seu braço esquerdo girar naturalmente para a frente enquanto você pula e aterrissar, e permita que o pé esquerdo gire perto da perna direita.
- Salte imediatamente o pé direito e pule para a esquerda, aterrissando no pé esquerdo. Isso completa uma repetição.
2. Saltos de agachamento
Saltos de agachamento são o exercício pliométrico por excelência. Se você estiver pronto para uma intensidade extra, eles também podem ser traduzidos em limites para a frente, quando você pula e pousa com os dois pés ao mesmo tempo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros; afundar em um agachamento. Você só deve fazer este exercício se já tiver uma boa forma de agachamento: o peito sobe e sai, os quadris dobram para trás e os joelhos ficam sobre os dedos dos pés.
- Ao afundar no agachamento, deixe seus braços balançarem naturalmente para trás dos quadris.
- Explodir fora do agachamento em um salto vertical, deixando seus braços balançar naturalmente para a frente e para cima para obter energia extra.
- Afunde de volta em um agachamento enquanto pousa e depois explode imediatamente de volta em outro salto.
3. Arremesso de bola medicinal
Para este exercício, você precisará de uma bola medicinal e um pequeno trampolim em ângulo - juntamente com um pouco de tentativa e erro para selecionar o ângulo e a distância de lançamento corretos do trampolim.
- Fique a pelo menos 15 cm do trampolim, segurando a bola medicinal nas duas mãos.
- Pressione a bola medicinal diretamente acima da cabeça, gire-a para baixo e solte-a para que ela atinja o trampolim.
- Dependendo do ângulo do trampolim, jogue para o ponto morto do trampolim ou logo abaixo do centro. Seu objetivo é fazer com que a bola salte logo acima de onde você a jogou.
- Pegue a bola no alto e imediatamente transforme esse movimento em outro arremesso.
Você pode controlar a intensidade do exercício ajustando o peso da bola medicinal.
4. Flexões de palmas
As flexões de palmas são um truque de treinamento favorito para artistas marciais misturados, boxeadores e outros lutadores que precisam gerar energia explosiva na frente do corpo. Obviamente, eles carregam o risco adicional de uma planta facial se você não for rápido o suficiente.
- Assuma uma posição de flexão normal, equilibrada nas palmas das mãos e na ponta dos pés. Não há variação de joelhos para baixo deste exercício.
- Aperte os músculos do núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, afundando na flexão.
- Assim que você atingir a parte inferior do movimento, pressione explosivamente para cima e para longe do chão. Suas mãos devem sair do chão.
- Bata palmas sob o peito e traga os braços de volta à posição de flexão para se segurar. Afundar na posição inicial inicia a próxima repetição.
O condicionamento adequado e a atenção à amplitude de movimento são especialmente importantes para este exercício. Se você não conseguir controlar adequadamente a fase descendente do movimento, corre o risco de ferir seus ombros, forçando-os demais na rotação externa.
Um mundo de poder aguarda
Embora estes sejam bons exemplos de exercícios de força, existe todo um mundo de treinamento de força que você pode explorar quando tiver a aptidão, a forma e o condicionamento necessários para seus músculos e tecidos conjuntivos.
Em particular, se você estiver treinando para um esporte ou evento esportivo específico, um treinador qualificado pode ajudá-lo a escolher exercícios que imitam os padrões de movimento do seu esporte. Por exemplo, você pode desenvolver saltos de uma ou duas pernas sobre cones ou praticar um poder de corrida explosivo, avançando contra a resistência elástica pesada.
A pliometria também pode introduzir um elemento divertido e se divertir nos seus treinos. No entanto, o conselho para consultar um profissional médico ou de condicionamento físico antes de iniciar um novo programa de exercícios vai dobrar aqui; se você tiver lesões ativas ou condições crônicas ou simplesmente for descondicionado, os profissionais de sua equipe de saúde poderão ajudá-lo a avaliar que tipo de exercícios de força são seguros para você, agora ou como objetivos futuros de condicionamento físico.
