Há uma tendência natural de querer pular direto para um treino. Afinal, quem não está pressionado pelo tempo?
Mas não tomar as medidas adequadas antes de cada sessão de treinamento pode sabotar seus resultados, se não levar a lesões e doenças a longo prazo.
Planejando com antecedência e se aquecendo adequadamente, você terá um treino mais eficaz, ficará menos suscetível a lesões e produzirá os resultados desejados. Aqui estão quatro etapas rápidas que você pode executar para fazer exatamente isso.
# 1: Coma 60 a 90 minutos antes do treino
Muitas pessoas chegam à academia sem serem abastecidas para os treinos.
Se você treina de manhã cedo, se preocupa em ficar enjoado durante o treinamento ou assina a noção equivocada de que o treinamento com o estômago vazio queima mais gordura, você está fazendo um desserviço por não encher o tanque de gasolina antes de um treino.
Uma refeição pré-treino fornece energia e resistência necessárias. Além disso, ele impulsiona o metabolismo, contribuindo para a síntese de proteínas, o processo no qual as células constroem e fabricam proteínas.
Para aumentar a força, aumentar a massa magra e queimar gordura, procure uma refeição pré-treino de proteína magra e carboidratos de ação lenta, como arroz integral, aveia ou batata doce.
Se o seu treino ocorrer apenas alguns minutos depois de acordar, tornando impossível a preparação de refeições modestas, tente um jogo de tiro. Misture uma colher de proteína de soro de leite com um copo de suco de laranja diluído para quebrar o jejum e fornecer os nutrientes necessários para o treinamento matinal.
# 2: Use um rolo de espuma 10 a 15 minutos antes do treino
Há uma razão pela qual muitos atletas profissionais têm especialistas em tecidos profundos trabalhando neles antes dos jogos e treinos. Esse tratamento rompe nós no tecido, melhora a qualidade muscular e aumenta a mobilidade.
A maioria de nós não tem acesso a esses especialistas, mas, felizmente, podemos obter uma "massagem do pobre homem" eficaz na forma de um daqueles longos tubos de espuma que provavelmente estão no canto da academia, acumulando poeira.
Depois de apenas 10 minutos em um rolo de espuma, você se sentirá mais flexível e poderá executar exercícios com mais eficiência.
Uma maneira simples de fazer espuma é começando pelo fundo e subindo.
Sente-se no chão com as pernas esticadas e o rolo de espuma sob uma de suas panturrilhas. O uso de pressão média guia seu corpo sobre o rolo de espuma, para que ele trabalhe sobre os músculos da panturrilha de 6 a 8 vezes. Em seguida, mude para o outro bezerro.
Use essa mesma técnica nos isquiotibiais, glúteos, costas média e superior, lats, quadriláteros e tórax. Não faça espuma sobre as articulações (como a parte de trás dos joelhos) ou a coluna lombar (parte inferior das costas), pois isso pode causar riscos de lesões.
# 3: A mobilidade dinâmica funciona de 5 a 10 minutos antes do treinamento
Não há nada de errado com o alongamento estático, aqueles movimentos tradicionais de alongamento e sustentação que fizemos por 30 segundos cada um na aula de ginástica do ensino médio. Mas, assim como um elástico quente se estende mais facilmente do que um frio, economizaremos alongamentos estáticos para depois do treino.
Antes do treinamento, vamos nos concentrar na mobilidade dinâmica, movimentos de corpo inteiro, onde o alongamento é realizado por apenas um a dois segundos em cada posição. Pesquisas recentes mostraram que aqueles que se envolvem em aquecimentos dinâmicos produzem maiores ganhos de mobilidade e flexibilidade a longo prazo, além de força, do que aqueles que fazem alongamentos estáticos ou ignoram completamente o aquecimento.
Você pode desenvolver uma rotina de mobilidade dinâmica antes de cada sessão de treinamento ou escolher movimentos que trabalhem nos músculos que você treinará naquele dia. De qualquer forma, incluir 5 a 10 minutos de trabalho dinâmico em mobilidade aumentará sua frequência cardíaca e preparará seus músculos para o treino à frente.
Movimentos dinâmicos eficazes a serem incluídos antes do treino são o alongamento do cotovelo ao peito do pé, que aciona os glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos, um escorregador de parede escapular para a escápula e os ombros e uma rotação de extensão de lado para a coluna torácica mobilidade (veja os links no final deste artigo para demonstrações em vídeo de cada um).
# 4: Faça um aquecimento específico do treino no início do treinamento
A execução de conjuntos de aquecimento de 40 a 70% do seu máximo de um representante para cada um dos principais levantamentos que você planeja fazer é uma maneira eficaz de evitar lesões, preparar o sistema nervoso e melhorar o desempenho durante seus conjuntos de "trabalho".
Se, por exemplo, seus dois grandes levantamentos do dia são o agachamento frontal e o supino, você deve executar duas a três séries de aquecimento para cada movimento na mesma faixa de repetições que você usará durante o treino.
Portanto, se você está planejando agachamento frontal de 185 libras por 6 repetições, comece com um conjunto de 8 a 95 libras, depois um conjunto de 6 a 135 e, finalmente, um conjunto de 4 a 160. Isso fornecerá o equilíbrio adequado de preparação para seus conjuntos de trabalho sem se cansar ao realizar muitos aquecimentos.
Como regra geral, quanto mais próximo do seu máximo você estiver tentando levantar, mais conjuntos de aquecimento você deve fazer.
