O pull-up é frequentemente usado como uma medida de condicionamento físico, e sua dificuldade o torna uma referência sólida.
O pull-up é um exercício composto desafiador que força você a levantar seu próprio peso corporal. Você realiza flexões em uma barra suspensa, e como você alcança e agarra a barra determina quais músculos você usa e qual a dificuldade do exercício. Selecione a versão de sua preferência com base nos músculos que você está tentando trabalhar e no seu próprio nível de força.
Pull-Ups de aperto amplo e fechado
Ao executar o pull-up, segure e segure a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Durante o pull-up mais tradicional e de maior aderência, as palmas das mãos também estão voltadas para a frente, mas nesta versão você agarra a barra de cima para que suas mãos fiquem alguns centímetros fora da largura dos ombros.
A diferença na colocação das mãos entre as flexões de punho estreitas e largas influencia a maneira como as articulações dos ombros se movem durante a execução do exercício.
Músculos para flexões
Durante a tração, as articulações dos ombros se estendem para que os braços se movam diretamente atrás de você. Ao usar o punho largo, os ombros realizam um maior grau de adução, o que significa que os braços se movem para os lados do tronco. Tanto a extensão do ombro quanto a adução usam principalmente o latissimus dorsi, o maior músculo das costas. O latissimus dorsi é o principal motor de ambos os tipos de flexões.
No entanto, durante a versão aderente, o bíceps braquial e o peitoral maior podem contribuir, de acordo com o ExRx.net. Com as mãos mais próximas, você dobra os cotovelos em maior grau, o que recruta o bíceps. O peitoral maior ajuda na extensão do ombro.
Graus de dificuldade
Com as mãos em uma posição de preensão, você coloca os ombros e os cotovelos em uma posição mais vantajosa mecanicamente. Colocar as mãos em uma posição em que o bíceps braquial e o peitoral maior são capazes de contribuir significa que você será capaz de completar mais repetições de flexões do que de ampla aderência.
O seu dorsal latissimus e outros músculos flexíveis nas costas precisam levantar uma porcentagem maior do seu peso corporal com flexões, o que o torna o mais desafiador das duas versões.
Uma terceira opção
Outra opção de puxar para cima é usar um punho mais firme, mas com as mãos viradas para que as palmas das mãos estejam voltadas para você. Enquanto o latissimus dorsi continua sendo o principal motor, essa versão, que é frequentemente chamada de queixo, envolve mais fortemente o músculo bíceps braquial. Portanto, os queixos são uma maneira eficaz de aumentar a força para aqueles interessados em, eventualmente, conseguir realizar uma flexão ampla.
Trabalhe até ele
Não é possível fazer um pull-up com as duas garras? Sem problemas. Experimente a versão assistida por máquina. Defina o pino do rack de pesos para a quantidade de assistência desejada. Por exemplo, se você pesa 150 libras e deseja levantar 50% do seu peso corporal, defina a pilha de pesos em 75 libras.
Ajoelhe-se na plataforma acolchoada e agarre as alças com a empunhadura desejada. Abaixe-se até que os cotovelos se estendam completamente; então puxe-se de volta.
