Embora os suplementos vitamínicos e minerais não sejam a primeira coisa que você pensa ao fazer dieta, certos micronutrientes essenciais podem ser úteis como inibidores da fome. Suas propriedades saciantes significam que você pode até usar certos minerais e vitaminas para perder peso.
Gorjeta
Algumas vitaminas e minerais diferentes podem ajudar a suprimir o apetite. Esses nutrientes funcionam como supressores da fome, fazendo com que você se sinta cheio mais rápido e aumentando a probabilidade de comer refeições menores.
Estratégias de perda de peso saudável
As pessoas que estão tentando perder peso geralmente usam uma de duas estratégias diferentes: restrição calórica ou exercício. Essas estratégias também são usadas em combinação, o que funciona melhor.
A restrição calórica é uma maneira bastante fácil para muitas pessoas perderem peso, porque a maioria das pessoas ingere cerca de 2.000 calorias por dia. De acordo com a Harvard Health, é seguro para as mulheres consumir apenas 1.200 calorias por dia, enquanto os homens podem consumir com segurança até 1.500 calorias por dia. Reduzir a ingestão calórica diária de 500 a 1.000 calorias pode ser uma maneira saudável de perder entre um e dois quilos por semana.
No entanto, algumas pessoas já consomem uma quantidade bastante baixa de calorias. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanas recomendam o consumo de até 1.600 calorias por dia para mulheres adultas sedentárias. Se você já está consumindo uma quantidade bastante baixa de calorias, reduzir ainda mais a ingestão de calorias pode não ser a opção mais saudável. Poucas calorias podem impedir que você consuma os nutrientes essenciais necessários para se manter saudável.
Nesses casos, adicionar mais atividade física à sua rotina diária pode fornecer um método alternativo para perder peso. No entanto, lembre-se de que as calorias ainda são importantes. Se de repente você se tornar fisicamente ativo, também poderá estar com mais fome do que o normal. É importante lembrar que adicionar exercícios à sua dieta não ajudará a perder peso se você estiver aumentando simultaneamente sua ingestão de calorias. Você precisa queimar mais calorias do que consome.
Obviamente, isso pode ser bastante desafiador por causa de um problema principal: a fome. A saciedade, também conhecida como sensação de plenitude, é uma questão importante para as pessoas que tentam perder peso. Felizmente, certos suplementos nutricionais saudáveis podem funcionar como supressores da fome que podem apoiar seus objetivos de perda de peso.
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Nutrientes como Supressores da Fome
De acordo com uma revisão de março de 2015 no Journal of Appliology Fisiology, Nutrition and Metabolism , existem vários minerais e vitaminas que podem suprimir o apetite. No entanto, estudos em humanos sobre este assunto são limitados.
Por exemplo, esta revisão relatou que mulheres obesas que tentavam perder peso experimentavam maior saciedade quando tomavam suplementos multivitamínicos. Essas pílulas funcionavam essencialmente como supressores de apetite multivitamínico. No entanto, não se sabe quais vitaminas e minerais desses multivitamínicos atuavam na regulação da ingestão de alimentos. O mecanismo exato de ação que fez essas pílulas funcionarem como inibidores de apetite multivitamínico também não é muito conhecido.
O cálcio é um mineral que também é pensado para funcionar como um inibidor de fome. Essa mesma revisão também relatou que as pessoas que tomaram cálcio e vitamina D foram capazes de perder quatro vezes mais peso do que as que não tomavam esses suplementos. No entanto, este estudo avaliou particularmente adultos obesos com deficiência de cálcio.
A vitamina D foi um componente relevante no estudo relatado porque ajuda seu corpo a absorver cálcio. Notavelmente, este nutriente desempenha outros papéis em relação ao seu peso e conteúdo de gordura corporal.
Um estudo de janeiro de 2017 no Jornal de Bioquímica Esteróide e Biologia Molecular e um estudo de junho de 2014 no Central European Journal of Immunology relataram que a vitamina D desempenha um papel importante na saúde do tecido adiposo do seu corpo. A obesidade é frequentemente associada à deficiência de vitamina D; níveis mais baixos de vitamina D também foram associados à sensibilidade reduzida à insulina. Esse problema foi associado ao diabetes e à síndrome metabólica.
Os macronutrientes, em vez dos micronutrientes, são mais bem estabelecidos como supressores da fome. A revisão no Journal of Appliology Fisiology, Nutrition and Metabolism relatou que as fibras solúveis e insolúveis funcionam como supressores da fome.
Certos aminoácidos, que são facilmente encontrados em alimentos ricos em proteínas, também são bons inibidores de fome. De fato, esta revisão afirmou que a proteína é o macronutriente mais saciante que você pode consumir, seguido por carboidratos e gordura.
Dietas saciantes e perda de peso
Além de usar minerais e vitaminas para perda de peso, você também pode incorporar alimentos de enchimento à sua dieta. Um pequeno estudo de agosto de 2017 no British Journal of Nutrition relatou que uma variedade de alimentos é saciante e pode ajudar a apoiar a perda de peso. Esses incluem:
- Alimentos ricos em proteínas
- Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa
- Alimentos ricos em fibras alimentares
- Alimentos ricos em cálcio
- Alimentos que contenham capsaicinóides (que produzem alimentos, como pimentão vermelho, picantes)
Neste estudo, homens obesos foram incentivados a consumir uma dieta rica em alimentos. Isso foi referido como uma dieta saciante e continha proporções de macronutrientes de 30 a 35% de gordura, 20 a 25% de proteína e 45 a 50% de carboidratos.
O conteúdo de carboidratos necessário é proveniente principalmente de alimentos não processados com baixo índice glicêmico. O conteúdo diário de carboidratos também era necessário para incorporar mais de 25 gramas de fibra alimentar (mais do que o valor diário recomendado). O teor de gordura tinha que vir principalmente de gorduras insaturadas saudáveis e não gorduras saturadas ou trans. Essa dieta também era rica em micronutrientes essenciais (principalmente cálcio).
Como esses alimentos são muito cheios, as pessoas que seguem essa dieta podem consumi-los livremente. No entanto, é importante observar que os participantes deste estudo ainda não consumiram mais de 2.000 calorias por dia.
Após 16 semanas, os homens que seguiram essa dieta perderam entre 2 e 3% da gordura corporal. Em comparação, os homens que seguem uma dieta padrão (com taxas mais comuns de macronutrientes de 10 a 15 por cento de proteína, 55 a 60 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura) perderam apenas 1, 1 a 1, 3 por cento de sua gordura corporal.
As pessoas que seguem uma dieta padrão também têm maior probabilidade de parar de fazer dieta antes do final do período de 16 semanas em comparação com as pessoas que consomem os alimentos da dieta saciante.
