O grande evento para o qual você deseja ter a melhor aparência está chegando em pouco mais de um mês e você deseja calcular quantos quilos você pode perder antes, se se comprometer a comer com baixo carboidrato. A resposta realmente depende do rigor do seu regime de baixo carboidrato, da sua idade e de quanto peso você tem a perder - homens mais jovens e pessoas com mais peso a perder tendem a perder quilos mais rapidamente. Uma dieta extremamente baixa em carboidratos provavelmente trará uma perda de peso imediata mais rápida, mas um nível menos restrito de carboidratos pode ser mais fácil de seguir por cinco semanas.
Por que Low-Carb trabalha para perda de peso
Antes de descobrir quanto peso você pode perder, entenda por que o baixo teor de carboidratos ajudará você a perdê-lo. Primeiro, quando você reduz os carboidratos, corta uma importante fonte de calorias - para comer menos. Em uma dieta pobre em carboidratos, você provavelmente estará comendo mais proteína, o que aumenta a satisfação e leva um pouco mais de calorias para digerir do que carboidratos e gorduras. É provável que seu apetite também diminua na dieta, para que você sinta menos fome e tenha menos desejos por doces e outros alimentos com calorias "vazias".
Comer baixo carboidrato também reduz os níveis de insulina. A insulina é um hormônio que seu corpo libera em reação à ingestão de açúcares - sejam eles de uma lata de refrigerante ou de uma tigela de macarrão. Muita insulina leva seu corpo a armazenar gordura.
Você também diminui uma boa quantidade de peso da água quando come baixo teor de carboidratos. Uma razão é que seus rins liberam sódio - e água - em resposta aos níveis mais baixos de insulina no sangue. Você também perde líquidos porque os carboidratos armazenados nos músculos, também chamados glicogênio, estão ligados à água e, à medida que os utiliza para energia, a água é liberada.
Dietas extremamente baixas em carboidratos
Uma dieta "extremamente pobre em carboidratos" contém 50 gramas ou menos de carboidratos por dia. Este plano leva à perda de peso mais rápida em um plano de baixo teor de carboidratos, mas não deixa de ter seus efeitos colaterais.
A primeira fase do Atkins, que permite apenas 20 gramas de carboidratos por dia, é esse plano. Segundo o site da Atkins, é possível que algumas pessoas percam 7 a 15 libras nas duas primeiras semanas do plano. Para outra perspectiva, o DietDoctor.com fez uma pesquisa com 7.000 pessoas após uma dieta de 20 gramas por dia de baixo carboidrato, e mais de um terço das pessoas perderam de 3 a 6 libras nas duas primeiras semanas. Cerca de um quarto das pessoas que perderam peso perderam menos de um quilo e meio, mas outro quarto perdeu mais peso - entre 6 e 15 libras a mais. Normalmente, uma pessoa com uma quantidade considerável de peso a perder verá os resultados mais dramáticos. Sua perda exata também depende da sua idade, sexo e nível de atividade.
Após essas duas semanas, a perda de peso pode desacelerar, mesmo se você consumir 20 gramas ou menos de carboidratos - mas pode ser possível perder mais 6 libras nas próximas três semanas, para que aqueles que estão na parte alta possam perder tanto 21 libras em cinco semanas. Novamente, outras pessoas perderão menos quilos do que isso, e o quanto você perde depende do seu metabolismo individual, juntamente com sua idade, sexo e nível de atividade.
A fase 2 do plano de Atkins começa com uma ingestão muito baixa de 25 gramas por dia, mas adiciona carboidratos semanalmente para encontrar seu ponto de tolerância, oferecendo mais liberdade em termos de o que comer. O site da Atkins diz que espera perder cerca de 10 libras em cinco semanas ao seguir o limite inferior dessa faixa de consumo de carboidratos.
Cetose e dietas extremamente baixas em carboidratos
A razão pela qual você perde peso mais rapidamente em um plano tão baixo em carboidratos é porque empurra seu corpo para um estado chamado cetose. Cetose é quando seu corpo deixa de usar carboidratos como combustível para cetonas, que são produzidas a partir da quebra de gordura e depois usadas como energia. Seu corpo se torna efetivamente uma máquina de queima de gordura, então você perde peso com relativa facilidade.
Uma dieta muito baixa em carboidratos - ou cetogênica - é pobre em carboidratos, então você a compensa com proteínas e gorduras. Você deve ingerir uma quantidade considerável de nutrientes para impedir que seu corpo entre em fome e quebre os tecidos magros, como os músculos. Você vai comer proteínas como aves, carne, peixe e ovos. As fontes de gordura incluem azeite, manteiga, nata, gorduras animais e óleo de coco. Pequenas porções de abacate e nozes também são permitidas, mas essas fontes contêm alguns carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato e baixo teor de carboidratos
Uma dieta "moderadamente pobre em carboidratos" contém 100 a 150 gramas de carboidratos por dia, o que é uma redução na ingestão de carboidratos do que muitas pessoas comem, enquanto uma dieta "pobre em carboidratos" reduz a ingestão de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia. Por outro lado, as recomendações padrão são que 45 a 65% das calorias diárias devem vir de carboidratos - isso é 225 a 325 gramas por dia se você seguir uma dieta de 2.000 calorias.
Embora 50 a 150 gramas seja menor que a norma, não é baixo o suficiente para levar seu corpo à cetose. Você pode perder peso consumindo esse nível de carboidratos, mas provavelmente precisará monitorar porções e rastrear calorias e carboidratos. Você provavelmente perderá em média 1 a 2 libras por semana, resultando em 5 a 10 libras totais de perda em cinco semanas. Exemplos de dietas com pouco e moderadamente baixo carboidrato são as fases 3 e 4 do plano Atkins, quando você introduz ainda mais carboidratos semanalmente para encontrar um nível de ingestão que o ajude a manter seu peso.
Decidir qual o nível de dieta pobre em carboidratos é melhor para você
Só você sabe quais são seus objetivos em termos de perda de peso e que tipo de efeitos colaterais você pode suportar. Uma dieta cetogênica rigorosa é eficaz, mas vem com um período de adaptação. Nos primeiros dias, e possivelmente semanas, seu corpo está fazendo uma transição nas fontes de combustível. Isso resulta na "ceto influenza", um período durante o qual você pode sentir fadiga, dores de cabeça e mau humor. Algumas pessoas têm efeitos colaterais mais graves, como náusea, insônia e tontura.
A dieta cetogênica ou extremamente pobre em carboidratos é melhor para quem tem muito peso a perder e / ou tem disfunção metabólica, como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um plano tão extremo.
As dietas com pouco carboidrato mais moderadas são para você se você estiver bem com uma taxa gradual de perda de peso. Eles também oferecem mais opções de comida e facilitam refeições e ocasiões sociais. Você ainda poderá saborear um ou dois pedaços de frutas diariamente e, com uma dieta moderadamente baixa em carboidratos, até pequenas porções de grãos e vegetais ricos em amido.
