Embora as sessões de treinamento cardio em estado estacionário com duração superior a uma hora sejam a maneira mais popular de colher os benefícios do exercício aeróbico, não é a única maneira. Se a corrida de longa distância ou o ciclismo ficaram tediosas, o tempo que leva leva não está mais disponível ou é simplesmente uma questão de querer tentar algo novo; treinamento de corrida pode ser o caminho a percorrer.
Pesquisa publicada em uma edição de 2012 da Australian Family Physician concluiu que o treinamento de alta intensidade (como sprints) oferece benefícios cardiovasculares significativos com um compromisso de tempo relativamente curto.
Considere as seguintes opções como alguns dos melhores sprints a serem usados no treinamento cardio. Sempre aqueça antes de iniciar um treino de sprint. Faça cardio leve e exercícios de ginástica suave por cinco a 10 minutos antes da sua sessão.
: Exemplos de exercícios de aquecimento e resfriamento
HIIT Sprints para cardio
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um protocolo de treinamento que envolve breves períodos de esforço total, interrompidos por breves períodos de descanso. De acordo com um estudo de março de 2012 no Journal of Physiology, o HIIT pode ser uma alternativa útil ao treinamento aeróbico convencional de intensidade moderada. Freqüentemente, oferece adaptações de condicionamento semelhantes ou até melhores quando comparadas ao cardio em estado estacionário.
Para executar sprints produtivos HIIT para cardio sprint com esforço máximo por 30 segundos, descanse lentamente por 30 a 45 segundos. Repita de oito a 12 vezes.
O HIIT é um exercício que economiza tempo porque o esforço de alta intensidade não pode ser mantido por muito tempo. Consequentemente, os exercícios com intervalo de sprint HIIT uma ou duas vezes por semana devem fornecer treinamento cardiovascular suficiente para colher os benefícios significativos de saúde e condicionamento.
Fartlek Sprints
A corrida de Fartlek é uma forma antiga de treinamento de velocidade que combina os benefícios do treinamento cardio e de alta intensidade em estado estacionário.
O treinamento de Fartlek envolve correr e correr durante uma corrida, em vez de manter um ritmo constante. Por exemplo, um treino típico de peido pode consistir em uma corrida de uma hora, mas em vez de manter o mesmo ritmo, você alterna um ritmo de corrida e corrida em intervalos aleatórios. Personalize um treino Fartlek, dependendo de como você se sente. Se você estiver cansado, reduza o número de sprints realizados - gaste mais tempo correndo. Quando você tiver energia, termine seu joggin9 com 10 a 15 sprints em ritmo acelerado.
Uma maneira de estruturar o seu treino Fartlek é encontrar um ponto de referência, como uma árvore ou um carro estacionado à frente e correr rápido para ele. Diminua a velocidade até chegar ao próximo ponto de referência e continue pela duração desejada.
Sprints de longa duração
Da mesma forma que os fisiculturistas treinam para levantar pesos mais pesados, os sprints podem ser progressivamente alongados para o treinamento cardio.
Embora um sprint seja geralmente de curta duração, você pode aumentar gradualmente a quantidade de tempo em que pode correr com esforço total. Faça seus sprints durarem 60 a 90 segundos e descanse o dobro do tempo (2 a 3 minutos). Repita menos, pois esse é um programa mais intenso.
