Perder 1 pedra, ou 14 libras, em um mês é uma meta ambiciosa que só é possível se você tiver muito peso a perder e se comprometer com uma rotina rigorosa de alimentação e exercícios. Mesmo que você não consiga perder uma pedra, você pode usar um mês para acelerar sua perda de peso, parecer melhor, se sentir mais forte e melhorar seus marcadores de saúde, como pressão arterial e risco de doença cardíaca.
Defina uma meta razoável
Quanto mais peso você perder, mais fácil será perder muito no primeiro mês. Se você come muitos alimentos processados e é bastante sedentário, mudanças drásticas em sua dieta e plano de exercícios podem fazer com que você perca peso de maneira bastante dramática durante as duas primeiras semanas, à medida que você diminui o peso da água. Isso significa que você pode perder uma pedra em um mês. Se, no entanto, você já comer saudavelmente, se exercitar regularmente e estiver a apenas uma pedra do seu peso ideal, não poderá alcançar esse objetivo com segurança ou sustentabilidade.
Para os obesos graves que correm um risco agudo de doenças relacionadas ao peso, uma dieta de muito baixa caloria, ou VLCD, pode ser administrada por um profissional de saúde. Um VLCD envolve a ingestão de menos de 800 calorias por dia, geralmente na forma de shakes, sopas e barras de líquidos medicamente formulados.
Um VLCD pode resultar em 3 a 5 libras de perda de gordura por semana, o que o levaria ao seu objetivo. No entanto, existem efeitos colaterais e risco de cálculos biliares, que podem ser dolorosos. Você não deve tentar um VLCD a menos que seu médico o recomende.
Você pode, no entanto, seguir uma dieta hipocalórica e perder até 3 libras por semana nas primeiras duas semanas e de 1 a 2 libras nas semanas seguintes. Essa é uma taxa de perda gerenciável, sustentável e saudável recomendada pela maioria das organizações de saúde, incluindo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Reduza sensivelmente a ingestão de calorias
Reduzir a ingestão calórica em cerca de 500 a 1.000 calorias por dia é uma estratégia razoável que deve fazer você se sentir bem e com energia suficiente para se exercitar e ser ativo. O seu médico ou nutricionista pode calcular os números para ter uma idéia melhor de quantas calorias você deve consumir com base na sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade.
Reduzir mais suas calorias do que isso, sem supervisão médica, pode resultar em letargia, doenças e deficiências nutricionais, o que não o ajudará a alcançar seus objetivos de saúde.
Concentre sua dieta em alimentos de qualidade
Alimentos saudáveis e integrais, como produtos frescos, carnes magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais, apóiam a perda de peso. Escolha alimentos que tenham muito valor nutricional e poucas calorias por porção. Por exemplo, folhas verdes - incluindo espinafre e couve - pimentão, frutas e tomates ajudam a encher você, sem encher você.
As proteínas magras fornecem esse importante nutriente que ajuda a manter os músculos magros à medida que você perde quilos. Escolha opções como atum enlatado em água, bife de flanco, peito de frango, ovos e tofu. Os grãos integrais são um pouco mais densos em calorias, por isso, coma 1 a 2 a 1 xícara de porções de grãos como arroz integral, quinoa e cevada.
Exemplos de refeições de qualidade que ajudam na perda de peso são aveia com leite desnatado e frutas silvestres; ovo escalfado em um muffin inglês integral com laranja; uma grande salada verde coberta com vegetais crus, frango grelhado, azeite e vinagre de vinho tinto ao lado de um rolo de trigo integral; tortilhas de milho enroladas em feijão preto, cebola roxa e salsa; um empadão de 90% de carne moída com batata doce e espinafre cozido no vapor; ou uma costeleta de peito de peru com cogumelos e couve refogada.
Fique ativo
Comer alimentos de alta qualidade e porções modestas são grandes passos em direção ao seu objetivo de perda de peso. Mover mais também é essencial. Se você não praticar exercícios aeróbicos para queimar calorias e treinamento de força para manter os músculos, um quarto de cada quilo que perder será massa muscular magra. São 3, 5 quilos de músculo perdido se você perder uma pedra apenas através da dieta. O músculo queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, portanto, essa perda de músculo dificulta a perda de peso. Ter músculos tonificados após o treino também ajuda a parecer saudável e em forma.
O exercício aeróbico envolve mover os maiores músculos do corpo, aumenta a freqüência cardíaca e ajuda a suar - pense em caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. Procure pelo menos 250 minutos por semana para uma perda perceptível de gordura. Realize treinamento de força pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos. Alveje todos os principais grupos musculares com uma a quatro séries de oito a 12 repetições que usam resistência forte o suficiente para cansar os músculos nas duas últimas repetições.
Lembre-se de que o músculo é mais denso que a gordura, mas pesa a mesma libra por libra. Se você engordar e perder gordura, poderá não ver a balança se mover muito e não perderá uma pedra. Mas você parecerá mais fervoroso, mais forte e se sentirá melhor.
