Quando se trata de perda de peso, as pessoas tendem a pensar na gordura como inimigo número 1. No entanto, nem todas as gorduras são iguais; Embora gorduras não saudáveis devam ser evitadas, existem gorduras saudáveis que seu corpo precisa para sobreviver.
Gorjeta
Aproximadamente 20 a 35% das calorias que você consome todos os dias devem ser de gordura; no entanto, o USDA recomenda que você limite a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans.
Existem quatro tipos diferentes de gordura, de acordo com a Harvard Health. Eles têm estruturas químicas semelhantes que consistem em uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio. O que diferencia um tipo de gordura de outro é o comprimento e a estrutura da cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio ligados a ela. Essas diferenças determinam as propriedades físicas das moléculas de gordura e quão saudáveis elas são.
Gorduras não saturadas
Gorduras insaturadas são os tipos saudáveis de gordura. De fato, eles são um componente essencial de uma dieta saudável. A gordura não é apenas uma importante fonte de energia, mas também é necessária para construir as membranas celulares e as bainhas que isolam os nervos. Além disso, a gordura ajuda seu corpo a absorver vitaminas e minerais importantes e é necessária para a coagulação do sangue, movimento muscular e combate à inflamação.
As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente. Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas são os dois principais tipos de gorduras insaturadas. Abacates, nozes, azeite, óleo de canola e óleo de amendoim são alguns dos alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas.
As gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais porque seu corpo precisa delas, mas não pode produzi-las, o que significa que você precisa obtê-las em sua dieta. Os dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Essas gorduras diminuem seus níveis de colesterol e ajudam a prevenir doenças cardíacas e derrames.
Salmão, cavala, sardinha, linhaça, nozes, óleo de canola e óleo de soja não hidrogenado são algumas das fontes de ácidos graxos ômega-3. Óleos vegetais como óleos de cártamo, soja, girassol, nozes e milho são fontes de ácidos graxos ômega-6.
Gorduras saturadas e gorduras trans
As gorduras saturadas são comuns na dieta americana e são comumente encontradas em carnes vermelhas, laticínios integrais como leite e queijo, óleo de coco e muitos produtos de panificação e alimentos processados.
Harvard Health observa que estudos de pesquisa mostraram resultados variados sobre os efeitos da gordura saturada na saúde; no entanto, uma dieta rica em gorduras saturadas demonstrou aumentar os níveis de colesterol e causar bloqueios arteriais. No geral, é recomendável limitar a ingestão de gordura saturada.
As gorduras trans são o pior tipo de gordura, pois não trazem benefícios à saúde e nenhuma quantidade é segura para o consumo. Essas gorduras são o subproduto de um processo chamado hidrogenação que transforma óleos saudáveis em sólidos para impedir que fiquem rançosos.
As gorduras trans costumavam ser encontradas em margarinas e gorduras vegetais; no entanto, eles são proibidos nos Estados Unidos porque aumentam seus níveis de colesterol e causam inflamação, o que aumenta o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes e derrame.
Apesar da proibição, ainda pode haver vestígios de gorduras trans na sua comida; a Food and Drug Administration dos EUA permite que quantidades de até 0, 5 gramas de gordura trans por porção sejam listadas como 0 gramas de gordura trans nos rótulos dos alimentos.
Consumo de gordura recomendado por dia
As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos recomendam que 20 a 35% do total de calorias que você consome todos os dias sejam provenientes de gordura. Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso resulta em 400 a 700 calorias a partir de gordura por dia, de acordo com a Clínica Mayo. Um grama de gordura equivale a 9 calorias, o que equivale a algo entre 44 a 78 gramas de gordura por dia.
Mas existem diferentes tipos de gorduras, então quanto você deve comer de cada uma? A Cleveland Clinic recomenda que 15 a 20% de sua ingestão calórica total por dia sejam de gorduras monoinsaturadas, 5 a 10% de gorduras poliinsaturadas, menos de 10% de gorduras saturadas e 0% de gorduras trans.
Perda de peso e gordura na dieta
As gorduras são alimentos densos em energia, com mais que o dobro das calorias encontradas em carboidratos e proteínas. Comer uma dieta rica em gordura pode, portanto, causar ganho de peso, porque seu corpo armazena o excesso de gordura que não queima. É importante estar atento à quantidade de gordura que você está ingerindo e igualmente importante estar atento ao tipo de gordura que está ingerindo.
Quantidades saudáveis de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem ajudar você a perder peso, porque estão preenchendo e promovendo a saciedade. Isso ajuda na perda de peso, porque, diferentemente de outros alimentos, como carboidratos refinados, que fazem com que você almeje mais, alimentos com gorduras insaturadas podem ajudar a preenchê-lo e reduzir seu apetite.
Gorduras saturadas e gorduras trans são frequentemente encontradas em alimentos altamente palatáveis, como queijos, bolos, biscoitos, sorvetes, biscoitos, coberturas, pipocas de microondas, salsichas, bacon, costelas e batatas fritas. Esses alimentos ativam seu sistema hedônico, que promove maior apetite, fazendo com que você coma mais do que deveria, de acordo com um estudo de novembro de 2014 publicado na revista Advances in Nutrition .
Comer gorduras saudavelmente
A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA (NLB) observa que a adição de gorduras insaturadas a uma dieta não saudável não o levará muito longe; em vez disso, é recomendável substituir as gorduras não saudáveis, como gorduras saturadas e gorduras trans em sua dieta, por gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Algumas maneiras de fazer isso são substituir a manteiga e as gorduras sólidas por azeite ou óleo de canola e lanche nas nozes, em vez de biscoitos. A porção de nozes deve ser pequena, no entanto, uma vez que são alimentos ricos em calorias. Uma porção de 1 onça de nozes contém entre 160 e 200 calorias, das quais 80 a 90% das calorias são provenientes de gordura.
Caso você esteja procurando outro motivo para comer abacate, o NLB recomenda adicioná-lo às suas saladas e sanduíches. Uma porção de 100 gramas de abacate fornece 160 calorias e 14, 66 gramas de gordura. Do conteúdo total de gordura, 11, 6 gramas de gordura são provenientes de gorduras insaturadas e apenas uma pequena quantidade é proveniente de gorduras saturadas.
A Cleveland Clinic sugere algumas dicas que podem ajudá-lo a eliminar gorduras não saudáveis da sua dieta, como optar por carnes magras, peixes e aves em vez de carne vermelha, aparando toda a gordura visível da carne e aves antes de cozinhá-la e cozinhar a carne em uma prateleira que permite que mais gordura escorra.
Além disso, você pode substituir molhos à base de queijo, manteiga e creme por guarnições como ervas, especiarias e suco de limão e refrigerar sopas, molhos e ensopados antes de comê-los, para poder retirar a gordura que se acumula no topo.
