Não consegue se espremer em seus jeans skinny, não importa o quanto você suga no estômago? Até 30% dos adultos saudáveis experimentam inchaço regular, de acordo com uma revisão de maio de 2019 publicada na Advances in Therapy . O motivo: o inchaço não tem apenas uma causa, diz Jacqueline Wolfe, MD, professora associada de medicina na Harvard Medical School e autora do Guia da Mulher para um Estômago Saudável . Fatores que variam de emoções, hábitos alimentares, distúrbios gastrointestinais e bactérias intestinais interrompidas podem aumentar sua cintura. Aqui estão 10 etapas simples que podem ajudá-lo a vencer o inchaço.
Não consegue se espremer em seus jeans skinny, não importa o quanto você suga no estômago? Até 30% dos adultos saudáveis experimentam inchaço regular, de acordo com uma revisão de maio de 2019 publicada na Advances in Therapy . O motivo: o inchaço não tem apenas uma causa, diz Jacqueline Wolfe, MD, professora associada de medicina na Harvard Medical School e autora do Guia da Mulher para um Estômago Saudável . Fatores que variam de emoções, hábitos alimentares, distúrbios gastrointestinais e bactérias intestinais interrompidas podem aumentar sua cintura. Aqui estão 10 etapas simples que podem ajudá-lo a vencer o inchaço.
1. Sinta a queimadura
Quando você está inchado, a última coisa que você quer fazer é apertar um par de leggings e ir à academia. Mas pular sua sessão de suor é uma oportunidade perdida para aliviar uma barriga distendida. Isso porque o inchaço pode ser um sinal de constipação - ou gás preso. "O gás fica preso em um ponto do intestino delgado, fazendo com que a região abdominal se distenda", explica o Dr. Wolfe. Mas o exercício faz com que os músculos intestinais se movam mais, o que ajuda o gás e as fezes a passar mais facilmente pelo intestino. Quando isso ocorre, você também pode obter alívio do inchaço. E, caso você precise de alguma motivação para manter essa prancha por mais tempo, a pesquisa sugere que as pessoas que se exercitam regularmente apresentam menos sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII) - incluindo inchaço, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2019 de 14 ensaios clínicos publicados em Neurogastroenterology and Motility .
Quando você está inchado, a última coisa que você quer fazer é apertar um par de leggings e ir à academia. Mas pular sua sessão de suor é uma oportunidade perdida para aliviar uma barriga distendida. Isso porque o inchaço pode ser um sinal de constipação - ou gás preso. "O gás fica preso em um ponto do intestino delgado, fazendo com que a região abdominal se distenda", explica o Dr. Wolfe. Mas o exercício faz com que os músculos intestinais se movam mais, o que ajuda o gás e as fezes a passar mais facilmente pelo intestino. Quando isso ocorre, você também pode obter alívio do inchaço. E, caso você precise de alguma motivação para manter essa prancha por mais tempo, a pesquisa sugere que as pessoas que se exercitam regularmente apresentam menos sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII) - incluindo inchaço, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2019 de 14 ensaios clínicos publicados em Neurogastroenterology and Motility .
2. Tente alguns probióticos
Seu intestino hospeda legiões de bactérias. E isso não é uma coisa ruim. Esses micróbios intestinais ajudam o corpo a absorver nutrientes, ajudam na digestão e podem até reforçar o sistema imunológico. Mas quando ocorrem desequilíbrios bacterianos (como depois de tomar antibióticos), todo o sistema digestivo pode ser eliminado, diz Sita S. Chokhavatia, MD, gastroenterologista do Valley Medical Group em Brunswick, Nova Jersey. Para restaurar a ordem em seu intestino e vencer o inchaço, tente probióticos por meio de suplementos ou alimentos (como iogurte, kefir ou vegetais fermentados) que contenham microorganismos vivos. Embora as evidências gerais sobre seu uso terapêutico ainda sejam preliminares, há dados suficientes para o American College of Gastroenterology sugerir seu uso para o tratamento de inchaço e outros sintomas de SII. Como com qualquer suplemento dietético, fale primeiro com o seu médico se estiver grávida, amamentando ou se estiver sob os cuidados de um médico para qualquer condição médica.
Seu intestino hospeda legiões de bactérias. E isso não é uma coisa ruim. Esses micróbios intestinais ajudam o corpo a absorver nutrientes, ajudam na digestão e podem até reforçar o sistema imunológico. Mas quando ocorrem desequilíbrios bacterianos (como depois de tomar antibióticos), todo o sistema digestivo pode ser eliminado, diz Sita S. Chokhavatia, MD, gastroenterologista do Valley Medical Group em Brunswick, Nova Jersey. Para restaurar a ordem em seu intestino e vencer o inchaço, tente probióticos por meio de suplementos ou alimentos (como iogurte, kefir ou vegetais fermentados) que contenham microorganismos vivos. Embora as evidências gerais sobre seu uso terapêutico ainda sejam preliminares, há dados suficientes para o American College of Gastroenterology sugerir seu uso para o tratamento de inchaço e outros sintomas de SII. Como com qualquer suplemento dietético, fale primeiro com o seu médico se estiver grávida, amamentando ou se estiver sob os cuidados de um médico para qualquer condição médica.
3. Discar de volta para laticínios
Embora os probióticos nos laticínios cultivados possam ajudar a inchar, os laticínios podem ser problemáticos se você for intolerante à lactose. Pessoas que são intolerantes à lactose não produzem o suficiente da enzima lactase para digerir adequadamente a lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite. A digestão incompleta da lactose leva a gases intestinais, inchaço e diarréia. Se você acredita que os laticínios estão mexendo com sua barriga, tente evitar produtos lácteos por uma semana ou duas. Mas se você precisar remover completamente os laticínios da sua dieta, lembre-se de que precisará obter cálcio e vitamina D em outro lugar, diz o Dr. Chokhavatia. Comece adicionando verduras, amêndoas e soja enriquecida com cálcio ou leite de amêndoa e aproveite mais a luz do sol ou pergunte ao seu médico sobre a ingestão de um suplemento de vitamina D.
Embora os probióticos nos laticínios cultivados possam ajudar a inchar, os laticínios podem ser problemáticos se você for intolerante à lactose. Pessoas que são intolerantes à lactose não produzem o suficiente da enzima lactase para digerir adequadamente a lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite. A digestão incompleta da lactose leva a gases intestinais, inchaço e diarréia. Se você acredita que os laticínios estão mexendo com sua barriga, tente evitar produtos lácteos por uma semana ou duas. Mas se você precisar remover completamente os laticínios da sua dieta, lembre-se de que precisará obter cálcio e vitamina D em outro lugar, diz o Dr. Chokhavatia. Comece adicionando verduras, amêndoas e soja enriquecida com cálcio ou leite de amêndoa e aproveite mais a luz do sol ou pergunte ao seu médico sobre a ingestão de um suplemento de vitamina D.
4. Ignorar substitutos do açúcar
Sem açúcar nem sempre significa amigo da barriga. Muitos doces, sobremesas e chicletes sem açúcar ou sem adição de açúcar contêm os adoçantes sorbitol, xilitol e manitol, também conhecidos como álcoois de açúcar. Esses adoçantes são digeridos incompletamente e podem desencadear a produção de gás hidrogênio no intestino delgado, causando inchaço grave, explica o Dr. Wolfe. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA exige que os produtos que contenham sorbitol ou manitol incluam um rótulo de aviso de que eles podem ter um efeito laxante. Ainda assim, apenas 10 gramas de sorbitol podem causar problemas estomacais, diz o Dr. Wolfe - a quantidade encontrada em vários pedaços de chiclete sem açúcar ou apenas uma porção de doce adoçado com álcool.
Crédito: FluxFactory / E + / GettyImagesSem açúcar nem sempre significa amigo da barriga. Muitos doces, sobremesas e chicletes sem açúcar ou sem adição de açúcar contêm os adoçantes sorbitol, xilitol e manitol, também conhecidos como álcoois de açúcar. Esses adoçantes são digeridos incompletamente e podem desencadear a produção de gás hidrogênio no intestino delgado, causando inchaço grave, explica o Dr. Wolfe. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA exige que os produtos que contenham sorbitol ou manitol incluam um rótulo de aviso de que eles podem ter um efeito laxante. Ainda assim, apenas 10 gramas de sorbitol podem causar problemas estomacais, diz o Dr. Wolfe - a quantidade encontrada em vários pedaços de chiclete sem açúcar ou apenas uma porção de doce adoçado com álcool.
5. Mantenha um registro alimentar
Produtos lácteos e álcoois de açúcar não são os únicos alimentos que podem levar ao inchaço. Outros tipos de carboidratos podem ser mal absorvidos e fermentados no intestino, causando inchaço e gases em pessoas sensíveis. Alimentos ricos em carboidratos de cadeia curta são comumente referidos como FODMAPs, de acordo com um relatório de junho de 2016 na Gastroenterologia Clínica e Experimental . Além dos álcoois de lactose e açúcar, as substâncias agressivas podem incluir a frutose, um açúcar natural encontrado em frutas e mel, bem como frutanos (encontrados no trigo, cebola e alho) e galactanos (encontrados feijões, lentilhas e soja). Portanto, se a causa de seus sintomas não for clara e você tiver mais detalhes, mantenha um registro do que você come junto com seus sintomas. Se você identificar os alimentos que parecem fazer você inchar, tente evitá-los, mas também informe seu médico para que ele possa determinar se uma dieta baixa em FODMAP é ideal para você.
Crédito: DragonImages / iStock / GettyImagesProdutos lácteos e álcoois de açúcar não são os únicos alimentos que podem levar ao inchaço. Outros tipos de carboidratos podem ser mal absorvidos e fermentados no intestino, causando inchaço e gases em pessoas sensíveis. Alimentos ricos em carboidratos de cadeia curta são comumente referidos como FODMAPs, de acordo com um relatório de junho de 2016 na Gastroenterologia Clínica e Experimental . Além dos álcoois de lactose e açúcar, as substâncias agressivas podem incluir a frutose, um açúcar natural encontrado em frutas e mel, bem como frutanos (encontrados no trigo, cebola e alho) e galactanos (encontrados feijões, lentilhas e soja). Portanto, se a causa de seus sintomas não for clara e você tiver mais detalhes, mantenha um registro do que você come junto com seus sintomas. Se você identificar os alimentos que parecem fazer você inchar, tente evitá-los, mas também informe seu médico para que ele possa determinar se uma dieta baixa em FODMAP é ideal para você.
6. Reduza seu nível de estresse
Como se o estresse não fosse ruim o suficiente, ele também pode fazer você inchar. Quando você está ansioso, seu corpo libera cortisol e adrenalina, hormônios que estimulam o sistema digestivo e causam gases, inchaço e até diarréia. Além disso, as pessoas estressadas tendem a engolir ar sem saber, comem alimentos muito rapidamente e esquecem de agendar um horário de banho de qualidade, diz o Dr. Chokhavatia. Se você não conseguir se livrar dos estressores (pense em drama familiar), poderá gerenciar a ansiedade por meio da terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é uma terapia de conversação voltada para a mudança de pensamentos, sentimentos e comportamentos para melhor. A TCC pode ser eficaz no gerenciamento do inchaço, de acordo com uma revisão publicada na edição de dezembro de 2013 do World Journal of Gastroenterology.
Crédito: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesComo se o estresse não fosse ruim o suficiente, ele também pode fazer você inchar. Quando você está ansioso, seu corpo libera cortisol e adrenalina, hormônios que estimulam o sistema digestivo e causam gases, inchaço e até diarréia. Além disso, as pessoas estressadas tendem a engolir ar sem saber, comem alimentos muito rapidamente e esquecem de agendar um horário de banho de qualidade, diz o Dr. Chokhavatia. Se você não conseguir se livrar dos estressores (pense em drama familiar), poderá gerenciar a ansiedade por meio da terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é uma terapia de conversação voltada para a mudança de pensamentos, sentimentos e comportamentos para melhor. A TCC pode ser eficaz no gerenciamento do inchaço, de acordo com uma revisão publicada na edição de dezembro de 2013 do World Journal of Gastroenterology.
7. Mantenha-se hidratado
Você pode pensar que mais líquidos equivalem a mais volume da barriga, mas enquanto você não estiver bebendo água em barris, permanecer hidratado o manterá esbelto, diz o Dr. Wolfe. Por quê? Quando você está desidratado, seu corpo basicamente pensa que você está tentando atravessar um deserto com uma cantina pequenina. Para preencher suas reservas, ele armazena água entre as células e nas células adiposas, causando inchaço total, diz ela. Além disso, a desidratação pode causar uma parada no sistema digestivo, resultando em prisão de ventre e um abdômen distendido. Atire por oito copos por dia. Benefício bônus: Beber mais água pode até levar a uma ingestão mais baixa de calorias, de acordo com pesquisa publicada na edição de outubro de 2016 do Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Crédito: Peopleimages / E + / GettyImagesVocê pode pensar que mais líquidos equivalem a mais volume da barriga, mas enquanto você não estiver bebendo água em barris, permanecer hidratado o manterá esbelto, diz o Dr. Wolfe. Por quê? Quando você está desidratado, seu corpo basicamente pensa que você está tentando atravessar um deserto com uma cantina pequenina. Para preencher suas reservas, ele armazena água entre as células e nas células adiposas, causando inchaço total, diz ela. Além disso, a desidratação pode causar uma parada no sistema digestivo, resultando em prisão de ventre e um abdômen distendido. Atire por oito copos por dia. Benefício bônus: Beber mais água pode até levar a uma ingestão mais baixa de calorias, de acordo com pesquisa publicada na edição de outubro de 2016 do Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Abrandar e comer
"Não mastigar com a boca aberta vai muito além das boas maneiras", diz Chokhavatia, acrescentando que engolir ar pode causar inchaço. Embora um pouco de ar engolido seja normal, quando o ar excessivo é consumido ao comer ou beber, esses bolsões de ar viajam pelo sistema digestivo e podem causar inchaço e gás, de acordo com um relatório da Gastroenterologia Clínica e Hepatologia de janeiro de 2013. Mas isso não significa que você está destinado a ter uma barriga cheia de ar. Tome medidas para engolir menos canudos, bebidas carbonatadas e chicletes. Em seguida, certifique-se de comer devagar e ficar em silêncio quando a boca estiver cheia, para limitar a quantidade de ar que você engole por engano, diz Chokhavatia.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty Images"Não mastigar com a boca aberta vai muito além das boas maneiras", diz Chokhavatia, acrescentando que engolir ar pode causar inchaço. Embora um pouco de ar engolido seja normal, quando o ar excessivo é consumido ao comer ou beber, esses bolsões de ar viajam pelo sistema digestivo e podem causar inchaço e gás, de acordo com um relatório da Gastroenterologia Clínica e Hepatologia de janeiro de 2013. Mas isso não significa que você está destinado a ter uma barriga cheia de ar. Tome medidas para engolir menos canudos, bebidas carbonatadas e chicletes. Em seguida, certifique-se de comer devagar e ficar em silêncio quando a boca estiver cheia, para limitar a quantidade de ar que você engole por engano, diz Chokhavatia.
9. Agite seu hábito de sódio
Consumir muito sódio faz com que o corpo retenha água extra, diz o Dr. Wolfe, e isso pode levar ao inchaço. Um relatório de julho de 2019 no American Journal of Gastroenterology também sugere que sódio extra na dieta modifica as bactérias intestinais de uma maneira que leva ao inchaço. Nesta nova análise de um estudo de referência sobre dieta e pressão arterial - o Estudo de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH) - os participantes do estudo que consumiram mais sódio relataram mais inchaço. Mas largar o saleiro pode não ser suficiente. De acordo com a American Heart Association, 70% da ingestão média de sódio do americano vem de alimentos embalados, preparados e de restaurante. Reduza a ingestão de refeições para viagem e alimentos pré-embalados, e seu inchaço também pode desaparecer.
Crédito: Sebalos / iStock / Getty ImagesConsumir muito sódio faz com que o corpo retenha água extra, diz o Dr. Wolfe, e isso pode levar ao inchaço. Um relatório de julho de 2019 no American Journal of Gastroenterology também sugere que sódio extra na dieta modifica as bactérias intestinais de uma maneira que leva ao inchaço. Nesta nova análise de um estudo de referência sobre dieta e pressão arterial - o Estudo sobre Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão Arterial (DASH) - os participantes do estudo que consumiram mais sódio relataram mais inchaço. Mas largar o saleiro pode não ser suficiente. De acordo com a American Heart Association, 70% da ingestão média de sódio do americano vem de alimentos embalados, preparados e de restaurante. Reduza a ingestão de refeições para viagem e alimentos pré-embalados, e seu inchaço também pode desaparecer.
10. Pack Potassium
Reduzir seus níveis de sódio não é apenas o que você não come. É também sobre o que você come. Bananas, mamão, kiwi, morango, melão, laranja, espinafre, beterraba e brócolis contêm potássio, que atua como diurético, expulsando moléculas de água das células adiposas e aumentando a quantidade de sódio na urina, diz Chokhavatia. Mas continue melhorando as opções de dieta e não usando suplementos ou produtos de venda livre (OTC) para corrigir o inchaço. Embora um diurético OTC possa parecer uma solução fácil, eles podem ser perigosos, causando baixos níveis de potássio e desidratação.
Crédito: iprogressman / iStock / Getty ImagesReduzir seus níveis de sódio não é apenas o que você não come. É também sobre o que você come. Bananas, mamão, kiwi, morango, melão, laranja, espinafre, beterraba e brócolis contêm potássio, que atua como diurético, expulsando moléculas de água das células adiposas e aumentando a quantidade de sódio na urina, diz Chokhavatia. Mas continue melhorando as opções de dieta e não usando suplementos ou produtos de venda livre (OTC) para corrigir o inchaço. Embora um diurético OTC possa parecer uma solução fácil, eles podem ser perigosos, causando baixos níveis de potássio e desidratação.
11. Coma mais fibra
A fibra é famosa por um motivo: ajuda a cocô. Como a constipação e o inchaço andam de mãos dadas, obter mais fibra pode reduzir suas chances de aumentar. Mas tenha cuidado com aumentos dramáticos na ingestão de fibras, pois isso pode levar temporariamente a gases e inchaço, e tenha cuidado com os alimentos que parecem enriquecidos com muita fibra. Um excelente exemplo são os alimentos com adição de inulina - que é um frutano ou FODMAP -, pois esse ingrediente pode agravar o inchaço em indivíduos sensíveis. A melhor aposta da sua barriga é obter fibras de frutas, vegetais e grãos integrais e aumentar gradualmente a ingestão de fibras para que seu corpo possa se ajustar sem aumentar a inchação.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesA fibra é famosa por um motivo: ajuda a cocô. Como a constipação e o inchaço andam de mãos dadas, obter mais fibra pode reduzir suas chances de aumentar. Mas tenha cuidado com aumentos dramáticos na ingestão de fibras, pois isso pode levar temporariamente a gases e inchaço, e tenha cuidado com os alimentos que parecem enriquecidos com muita fibra. Um excelente exemplo são os alimentos com adição de inulina - que é um frutano ou FODMAP -, pois esse ingrediente pode agravar o inchaço em indivíduos sensíveis. A melhor aposta da sua barriga é obter fibras de frutas, vegetais e grãos integrais e aumentar gradualmente a ingestão de fibras para que seu corpo possa se ajustar sem aumentar a inchação.
12: Faça o check-out
Embora inchaço seja desconfortável, pelo valor de face, pode não parecer um problema sério. Mas, às vezes, esse sintoma é um sinal de uma condição de saúde mais grave. Por exemplo, o inchaço pode estar relacionado à doença celíaca, irregularidades menstruais, efeitos colaterais dos medicamentos ou distúrbios gastrointestinais, incluindo problemas sérios como o câncer. Portanto, se sua barriga inchada não for corrigida por algumas etapas simples de autocuidado, é hora de consultar um especialista - seu médico. E se o seu inchaço for acompanhado por perda de peso, sangue nas fezes, febre ou dor, consulte um médico imediatamente.
Crédito: ChesiireCat / iStock / GettyImagesEmbora o inchaço seja desconfortável, pelo valor de face, pode não parecer um problema sério. Mas, às vezes, esse sintoma é um sinal de uma condição de saúde mais grave. Por exemplo, o inchaço pode estar relacionado à doença celíaca, irregularidades menstruais, efeitos colaterais dos medicamentos ou distúrbios gastrointestinais, incluindo problemas sérios como o câncer. Portanto, se sua barriga inchada não for corrigida por algumas etapas simples de autocuidado, é hora de consultar um especialista - seu médico. E se o seu inchaço for acompanhado por perda de peso, sangue nas fezes, febre ou dor, consulte um médico imediatamente.
