Saladas têm muito potencial - embora isso nem sempre seja uma coisa boa. Cobertos com legumes frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis e molho caseiro, eles podem fazer a refeição perfeita com nutrientes. Mas quando palavras como "cremoso", "bacon" e "queijo" estão envolvidas, seu verdadeiro potencial é ganhar muito peso. Então, como você prepara uma salada deliciosa e gratificante sem toneladas de calorias? Pedimos aos principais especialistas em nutrição que revelassem sua receita favorita de uma salada saudável e saudável. Suas respostas foram ainda mais saborosas do que o esperado. Confira todas as 23 ideias de refeições de especialistas - e tente não babar!
Saladas têm muito potencial - embora isso nem sempre seja uma coisa boa. Cobertos com legumes frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis e molho caseiro, eles podem fazer a refeição perfeita com nutrientes. Mas quando palavras como "cremoso", "bacon" e "queijo" estão envolvidas, seu verdadeiro potencial é ganhar muito peso. Então, como você prepara uma salada deliciosa e gratificante sem toneladas de calorias? Pedimos aos principais especialistas em nutrição que revelassem sua receita favorita de uma salada saudável e saudável. Suas respostas foram ainda mais saborosas do que o esperado. Confira todas as 23 ideias de refeições de especialistas - e tente não babar!
1. Salada de Quinoa Vermelha com Abacate
Há uma razão pela qual a quinoa agora é um item básico da cozinha, a par do arroz e da massa. Não é apenas uma fonte sem glúten de cálcio, ferro, vitamina E e várias vitaminas B, é também uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz Lauren O'Connor, nutricionista registrada e proprietária da Nutri-Savvy em Los Angeles. Embalada com grãos integrais, frutas e legumes, esta salada saudável fará com que você se sinta cheio e energizado por horas.
Há uma razão pela qual a quinoa agora é um item básico da cozinha, a par do arroz e da massa. Não é apenas uma fonte sem glúten de cálcio, ferro, vitamina E e várias vitaminas B, é também uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz Lauren O'Connor, nutricionista registrada e proprietária da Nutri-Savvy em Los Angeles. Embalada com grãos integrais, frutas e legumes, esta salada saudável fará com que você se sinta cheio e energizado por horas.
2. Salada de Milho, Caranguejo e Tomate
Cheia de proteína magra, milho doce crocante e tomates suculentos, esta salada de verão é a favorita da nutricionista Sharon Richter, com sede em Nova York. "Adoro poder usar milho fresco de Jersey no mercado dos agricultores e manjericão do meu jardim de ervas", diz ela. "Os tomates vermelhos fornecem licopeno, o que ajuda a proteger minha pele dos danos causados pelo sol".
Cheia de proteína magra, milho doce crocante e tomates suculentos, esta salada de verão é a favorita da nutricionista Sharon Richter, com sede em Nova York. "Adoro poder usar milho fresco de Jersey no mercado dos agricultores e manjericão do meu jardim de ervas", diz ela. "Os tomates vermelhos fornecem licopeno, o que ajuda a proteger minha pele dos danos causados pelo sol".
3. Salada de beterraba vermelha rubi
Salada para a sobremesa? Por que não! "Esta salada de beterraba rica em antioxidantes é o lado perfeito para o jantar, mas também pode ser servida para a sobremesa", diz Rania Batayneh, nutricionista e proprietária da Essential Nutrition for You em São Francisco. Com ingredientes como nozes, cranberries, sementes de romã e beterraba, esta salada doce oferece uma grande dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, vitamina C e ferro. Além disso, é fácil de fazer e cheio de ingredientes que promovem uma pele impecável, diz Batayneh.
Salada para a sobremesa? Por que não! "Esta salada de beterraba rica em antioxidantes é o lado perfeito para o jantar, mas também pode ser servida para a sobremesa", diz Rania Batayneh, nutricionista e proprietária da Essential Nutrition for You em São Francisco. Com ingredientes como nozes, cranberries, sementes de romã e beterraba, esta salada doce oferece uma grande dose de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, vitamina C e ferro. Além disso, é fácil de fazer e cheio de ingredientes que promovem uma pele impecável, diz Batayneh.
4. Salada francesa de lentilha e beterraba dourada
Essa salada é uma refeição satisfatória, diz Mary Hartley, RD, criadora do AskMaryRD.com. "É uma mistura complexa de amargo e doce, ácido e óleo, com textura e cor contrastantes; e enquanto todos os ingredientes são saudáveis, o ingrediente energético é a poderosa lentilha", diz ela. "Se sua dieta fosse composta por apenas 10 alimentos, as lentilhas teriam que ser uma - elas são carregadas com fibras solúveis e insolúveis, ácido fólico, vitaminas do complexo B e uma grande quantidade de minerais importantes. Uma porção fornece 55% para vitamina C e 35% da quantidade de ferro ". Hartley adora comer (e compartilhar) esta salada vegetariana, mas ela dá crédito à blogueira Leela Cyd, do LeelaCyd.com, por criá-la.
Crédito: Leela Cyd, LeelaCyd.comEssa salada é uma refeição satisfatória, diz Mary Hartley, RD, criadora do AskMaryRD.com. "É uma mistura complexa de amargo e doce, ácido e óleo, com textura e cor contrastantes; e enquanto todos os ingredientes são saudáveis, o ingrediente energético é a poderosa lentilha", diz ela. "Se sua dieta fosse composta por apenas 10 alimentos, as lentilhas teriam que ser uma - elas são carregadas com fibras solúveis e insolúveis, ácido fólico, vitaminas do complexo B e uma grande quantidade de minerais importantes. Uma porção fornece 55% para vitamina C e 35% da quantidade de ferro ". Hartley adora comer (e compartilhar) esta salada vegetariana, mas ela dá crédito à blogueira Leela Cyd, do LeelaCyd.com, por criá-la.
5. Salada de couve de nozes
Foi amor à primeira mordida pela nutricionista Stephanie Pedersen e esta salada poderosa. "Eu provei uma versão disso na casa da minha cunhada e não conseguia parar de comê-la! Foi a minha primeira experiência com couve crua e fiquei viciado", diz ela. Apenas uma porção fornece cerca de 8 gramas de proteína, toneladas de fibra que preenchem a barriga, 420% de sua vitamina A diária, 275% de sua vitamina C diária e uma dose de poderosos antioxidantes, diz Pedersen. Além disso, esta salada é super versátil - adicione um punhado de passas ou sementes de abóbora, troque a manteiga de nozes ou adicione jalapeno para dar um chute picante.
Crédito: cegli / AdobeStockFoi amor à primeira mordida pela nutricionista Stephanie Pedersen e esta salada poderosa. "Eu provei uma versão disso na casa da minha cunhada e não conseguia parar de comê-la! Foi a minha primeira experiência com couve crua e fiquei viciado", diz ela. Apenas uma porção fornece cerca de 8 gramas de proteína, toneladas de fibra que preenchem a barriga, 420% de sua vitamina A diária, 275% de sua vitamina C diária e uma dose de poderosos antioxidantes, diz Pedersen. Além disso, esta salada é super versátil - adicione um punhado de passas ou sementes de abóbora, troque a manteiga de nozes ou adicione jalapeno para dar um chute picante.
6. Salada de Fajita
Cada porção desta salada de fajita fácil de fazer contém uma porção completa de proteínas, uma saborosa variedade de vegetais e uma maravilhosa mistura de gorduras saudáveis ", diz Beth Watt, nutricionista certificada, personal trainer e proprietária do Fit Body Studio em Stillwater, Okla. Se você comer dentro de duas horas após o treino, adicione arroz ou tortilla de trigo integral para uma refeição de recuperação mais completa, diz Watt.
Crédito: Stephanie Frey / Adobe StockCada porção desta salada de fajita fácil de fazer contém uma porção completa de proteínas, uma saborosa variedade de vegetais e uma maravilhosa mistura de gorduras saudáveis ", diz Beth Watt, nutricionista certificada, personal trainer e proprietária do Fit Body Studio em Stillwater, Okla. Se você comer dentro de duas horas após o treino, adicione arroz ou tortilla de trigo integral para uma refeição de recuperação mais completa, diz Watt.
7. Salada de repolho e couve pesto
Couve e couve estão entre os vegetais mais densos em nutrientes, mas podem ser difíceis de preparar, diz Theresa Albert, nutricionista registrada e autora de Cook Once A Week, Eat Well Every Day. Mas não com esta receita rápida, fácil e deliciosa - não é necessário cozinhar.
Crédito: Theresa AlbertCouve e couve estão entre os vegetais mais densos em nutrientes, mas podem ser difíceis de preparar, diz Theresa Albert, nutricionista registrada e autora de Cook Once A Week, Eat Well Every Day. Mas não com esta receita rápida, fácil e deliciosa - não é necessário cozinhar.
8. Salada de quinoa e legumes assados
"Você não pode errar com esta deliciosa salada repleta de nutrientes", diz Lauren Schmitt, RD, e personal trainer certificada em Studio City, Califórnia. A variedade de vegetais coloridos fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma porção contém mais de 100% do valor diário recomendado de vitamina C e vitamina A e 20% de sua necessidade diária de ferro - o que é bastante impressionante para um prato vegetariano, diz Schmitt.
Crédito: sarymsakov.com/AdobeStock"Você não pode errar com esta deliciosa salada repleta de nutrientes", diz Lauren Schmitt, RD, e personal trainer certificada em Studio City, Califórnia. A variedade de vegetais coloridos fornece uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma porção contém mais de 100% do valor diário recomendado de vitamina C e vitamina A e 20% de sua necessidade diária de ferro - o que é bastante impressionante para um prato vegetariano, diz Schmitt.
9. Salada de Berry Veggie de Trigo com Vinagrete de Citrinos
Esta receita leve combina bem com qualquer carne de churrasco ou frutos do mar e pode ser transformada em uma refeição saudável adicionando frango em cubos, camarão, tofu ou outra proteína magra, diz Lauren Harris-Pincus, RD, cofundadora da NutritionBabes.com. "Também é uma ótima fonte de fibra e um grão inteiro bem-vindo nos churrascos de verão, que normalmente são cheios de carboidratos refinados".
Crédito: Melanie Acevedo / Photodisc / GettyEsta receita leve combina bem com qualquer carne de churrasco ou frutos do mar e pode ser transformada em uma refeição saudável adicionando frango em cubos, camarão, tofu ou outra proteína magra, diz Lauren Harris-Pincus, RD, cofundadora da NutritionBabes.com. "Também é uma ótima fonte de fibra e um grão inteiro bem-vindo nos churrascos de verão, que normalmente são cheios de carboidratos refinados".
10. Chute SASS! Salada Fiesta
"Há tantas coisas boas a dizer sobre esta salada", diz Cynthia Sass, RD, autora do best-seller SASS do New York Times! Você é magro: conquiste desejos, libra e perca polegadas. "Ele fornece o equilíbrio perfeito de vegetais, carboidratos 'bons', proteínas magras e gordura saudável, então me sinto satisfeito e energizado depois de comê-lo", diz ela. Ele também fornece um amplo espectro de nutrientes e é carregado com superalimentos, como feijão que promove a perda de peso e pimentas que aumentam o metabolismo e estimulam o sistema imunológico.
Crédito: nata_vkusidey / AdobeStock"Há tantas coisas boas a dizer sobre esta salada", diz Cynthia Sass, RD, autora do best-seller SASS do New York Times! Você é magro: conquiste desejos, libra e perca polegadas. "Ele fornece o equilíbrio perfeito de vegetais, carboidratos 'bons', proteínas magras e gordura saudável, então me sinto satisfeito e energizado depois de comê-lo", diz ela. Ele também fornece um amplo espectro de nutrientes e é carregado com superalimentos, como feijão que promove a perda de peso e pimentas que aumentam o metabolismo e estimulam o sistema imunológico.
11. Salada de beterraba com aroma de laranja
"Adoro esta salada não apenas porque tem um sabor e uma ótima aparência, mas porque usa a doçura natural da beterraba combinada com as incríveis propriedades antioxidantes e anticâncer da casca de laranja", diz Jill Nussinow, RD, também conhecido como " A rainha vegetariana. " "Essas beterrabas, que oferecem uma boa dose de ferro, servidas sobre as verduras ricas em nutrientes, proporcionam um maravilhoso contraste de sabor".
Crédito: Sigrid Trombley"Adoro esta salada não apenas porque tem um sabor e uma ótima aparência, mas porque usa a doçura natural da beterraba combinada com as incríveis propriedades antioxidantes e anticâncer da casca de laranja", diz Jill Nussinow, RD, também conhecido como " A rainha vegetariana. " "Essas beterrabas, que oferecem uma boa dose de ferro, servidas sobre as verduras ricas em nutrientes, proporcionam um maravilhoso contraste de sabor".
12. Salada de Verduras e Morangos
A poderosa combinação de agrião e morangos nesta salada ajuda o corpo a absorver o ferro encontrado no espinafre, diz Laura Cipullos, RD, educadora certificada em diabetes na cidade de Nova York. "Além disso, o agrião é um vegetal crucífero que não é apenas protetor do câncer, mas rico em cálcio". As cebolas vermelhas crocantes contêm a quercetina antioxidante, que possui propriedades anti-inflamatórias.
Crédito: Nadalina / AdobeStockA poderosa combinação de agrião e morangos nesta salada ajuda o corpo a absorver o ferro encontrado no espinafre, diz Laura Cipullos, RD, educadora certificada em diabetes na cidade de Nova York. "Além disso, o agrião é um vegetal crucífero que não é apenas protetor do câncer, mas rico em cálcio". As cebolas vermelhas crocantes contêm a quercetina antioxidante, que possui propriedades anti-inflamatórias.
13. Salada Mediterrânea de Quinoa
Essa mistura mediterrânea não é apenas deliciosa, mas também cheia de vitaminas B energizantes, magnésio relaxante muscular e fibras de preenchimento, diz Peggy Kotsopoulos, autora de Deve ter sido algo que comi. Cubra a salada com queijo feta, que é mais baixo em calorias do que muitas outras variedades de queijo.
Crédito: Yingko / AdobeStockEssa mistura mediterrânea não é apenas deliciosa, mas também cheia de vitaminas B energizantes, magnésio relaxante muscular e fibras de preenchimento, diz Peggy Kotsopoulos, autora de Deve ter sido algo que comi. Cubra a salada com queijo feta, que é mais baixo em calorias do que muitas outras variedades de queijo.
14. Salada asiática de pêra e queijo azul
Essa salada é mais do que apenas um prazer para a multidão, é carregada com antioxidantes que estimulam o sistema imunológico das nozes, contém cálcio e vitamina A do queijo azul e é uma boa fonte de fibra, diz Kara Ellis, especialista em nutrição e nutricionista clínica. em Hartford, Connecticut. A alface de folha vermelha é embalada com vitaminas C e K, folato, ferro e potássio. Além disso, é uma deliciosa mistura de sabores doces e salgados.
Crédito: nungning20 / AdobeStockEssa salada é mais do que apenas um prazer para a multidão, é carregada com antioxidantes que estimulam o sistema imunológico das nozes, contém cálcio e vitamina A do queijo azul e é uma boa fonte de fibra, diz Kara Ellis, especialista em nutrição e nutricionista clínica. em Hartford, Connecticut. A alface de folha vermelha é embalada com vitaminas C e K, folato, ferro e potássio. Além disso, é uma deliciosa mistura de sabores doces e salgados.
15. Salada de espinafre e morango com molho de champanhe
Classifique sua salada com um pouco de espumante. "A combinação de óleo de canola e amêndoas fornece apenas a gordura 'certa' para deixá-lo satisfeito e cheio sem oferecer muitas calorias a partir de gordura", diz Allison Stowell, nutricionista do Guiding Stars, um sistema objetivo de classificação de alimentos para os consumidores. "E esta salada recebe notas altas de mim pelos espinafres e morangos ricos em nutrientes".
Crédito: Allison Stowell, MS, RD CDNClassifique sua salada com um pouco de espumante. "A combinação de óleo de canola e amêndoas fornece apenas a gordura 'certa' para deixá-lo satisfeito e cheio sem oferecer muitas calorias a partir de gordura", diz Allison Stowell, nutricionista do Guiding Stars, um sistema objetivo de classificação de alimentos para os consumidores. "E esta salada recebe notas altas de mim pelos espinafres e morangos ricos em nutrientes".
16. Salada mexicana de abacate
Amor guacamole? Então você vai adorar esta salada mexicana com pouco carboidrato. Sirva como está para um prato ou prato principal satisfatório. Ou deixe de fora a alface e misture o abacate com a mistura de tomate para servir como salsa sobre peito de frango ou peixe grelhado, recomenda Colette Heimowitz, M.Sc., que criou essa salada para The New Atkins para um novo livro de receitas.
Crédito: Colette Heimowitz, M.ScAmor guacamole? Então você vai adorar esta salada mexicana com pouco carboidrato. Sirva como está para um prato ou prato principal satisfatório. Ou deixe de fora a alface e misture o abacate com a mistura de tomate para servir como salsa sobre peito de frango ou peixe grelhado, recomenda Colette Heimowitz, M.Sc., que criou essa salada para The New Atkins para um novo livro de receitas.
17. Salada de frango com morango com molho Hoisin-gergelim
"Adoro esta salada porque é uma fonte maravilhosa de vitamina C e proteína", diz Tina Ruggiero, RD, consultora nutricional da Driscoll's Berries. "Também é rápido de preparar e bonito de se olhar!" Esta receita produz cerca de 11/3 xícaras do molho saboroso de hoisin-gergelim (mais do que o 1/2 xícara necessário para a salada de frango); portanto, Ruggerio recomenda refrigerar o restante e usá-lo durante a semana para dar sabor a outras saladas ou saladas. regue sobre carnes grelhadas ou peixe.
Crédito: Tina Ruggiero, MS, RD, LD"Adoro esta salada porque é uma fonte maravilhosa de vitamina C e proteína", diz Tina Ruggiero, RD, consultora nutricional da Driscoll's Berries. "Também é rápido de preparar e bonito de se olhar!" Esta receita produz cerca de 11/3 xícaras do molho saboroso de hoisin-gergelim (mais do que o 1/2 xícara necessário para a salada de frango); portanto, Ruggerio recomenda refrigerar o restante e usá-lo durante a semana para dar sabor a outras saladas ou saladas. regue sobre carnes grelhadas ou peixe.
18. Salada de Quinoa com Cranberry
Essa salada não é apenas colorida e cheia de sabor, é também uma potência protéica e uma boa fonte de ferro e magnésio, diz Kati Mora, RD, fundadora da Around the Plate, uma comunidade de blogs on-line focada em nutrição. Antioxidantes e vitamina C dos cranberries ajudam a proteger o corpo dos radicais livres nocivos e também podem ter propriedades anti-inflamatórias e anti-câncer, diz ela.
Crédito: Barbara Pheby / AdobeStockEssa salada não é apenas colorida e cheia de sabor, é também uma potência protéica e uma boa fonte de ferro e magnésio, diz Kati Mora, RD, fundadora da Around the Plate, uma comunidade de blogs on-line focada em nutrição. Antioxidantes e vitamina C dos cranberries ajudam a proteger o corpo dos radicais livres nocivos e também podem ter propriedades anti-inflamatórias e anti-câncer, diz ela.
19. Piscada de um olho Salada Verde
Não ter tempo não é desculpa para não ter uma alimentação saudável. Você pode fazer essa salada em três minutos ou menos, diz Jennifer K. Reilly, RD, que criou esta receita para o Cookbook do Trader Joe - Skinny Dish! Embora seja rápido, ainda está cheio de nutrição, acumulando 75% da dose diária recomendada de vitamina A.
Crédito: Cooking with Trader Joe's Cookbook - Skinny Dish !, por Jennifer K. Reilly, RDNão ter tempo não é desculpa para não ter uma alimentação saudável. Você pode fazer essa salada em três minutos ou menos, diz Jennifer K. Reilly, RD, que criou esta receita para o Cookbook do Trader Joe - Skinny Dish! Embora seja rápido, ainda está cheio de nutrição, acumulando 75% da dose diária recomendada de vitamina A.
20. Tudo o que você sempre quis em uma salada de cuscuz
Além de cheia de fibras e gorduras saudáveis, esta salada criativa de cuscuz também é muito saborosa, diz Amy S. Margulies, RD da Retrofitme.com. O prato saudável embala 15 gramas de proteína por porção, graças a amêndoas torradas crocantes e peito de frango suculento.
Crédito: Amy S. Margulies, RD para Retrofitme.comAlém de cheia de fibras e gorduras saudáveis, esta salada criativa de cuscuz também é muito saborosa, diz Amy S. Margulies, RD da Retrofitme.com. O prato saudável embala 15 gramas de proteína por porção, graças a amêndoas torradas crocantes e peito de frango suculento.
21. Salada Marinada de Bife Tailandês
Essa salada aumenta seu poder nutricional trocando alface por repolho. "O repolho é provavelmente um dos vegetais mais importantes que podemos adicionar à nossa dieta", diz Stephanie Leach, treinadora de saúde do Institute for Integrative Nutrition® em Longmont, Colorado. A cor roxa do repolho roxo é causada por poderosos antioxidantes chamados antocianinas - a mesma tipo de pigmento que deixa os mirtilos azuis, explica Leach. "As antocianinas também são conhecidas por terem propriedades anti-inflamatórias, que protegem o tecido conjuntivo e as paredes dos vasos sanguíneos contra danos", diz ela. "O repolho também é uma boa fonte de fibra, tornando-o um dos vegetais mais saudáveis e com poucas calorias que você pode comer".
Crédito: Stephanie LeachEssa salada aumenta seu poder nutricional trocando alface por repolho. "O repolho é provavelmente um dos vegetais mais importantes que podemos adicionar à nossa dieta", diz Stephanie Leach, treinadora de saúde do Institute for Integrative Nutrition® em Longmont, Colorado. A cor roxa do repolho roxo é causada por poderosos antioxidantes chamados antocianinas - a mesma tipo de pigmento que deixa os mirtilos azuis, explica Leach. "As antocianinas também são conhecidas por terem propriedades anti-inflamatórias, que protegem o tecido conjuntivo e as paredes dos vasos sanguíneos contra danos", diz ela. "O repolho também é uma boa fonte de fibra, tornando-o um dos vegetais mais saudáveis e com poucas calorias que você pode comer".
22. Salada de espinafre e morango
"Esta é uma das minhas saladas preferidas, especialmente no verão, quando os morangos são suculentos e na estação do ano", diz Shana Hussin, RD, treinadora de saúde certificada e criadora da Go Meals Go! "Com apenas cinco ingredientes, esta salada é simples de montar e embalada com vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma porção fornece 60% do seu valor diário recomendado de vitamina A, 70% de vitamina C, 15% de cálcio e 20% de ferro"."
Crédito: Cathleen Clapper / Adobe Stock"Esta é uma das minhas saladas preferidas, especialmente no verão, quando os morangos são suculentos e na estação do ano", diz Shana Hussin, RD, treinadora de saúde certificada e criadora da Go Meals Go! "Com apenas cinco ingredientes, esta salada é simples de montar e embalada com vitaminas, minerais e antioxidantes. Uma porção fornece 60% do seu valor diário recomendado de vitamina A, 70% de vitamina C, 15% de cálcio e 20% de ferro"."
23. Salada Frutada de Camarão
"Você não consegue encontrar uma salada mais bonita do que essa combinação de frutas brilhantes e camarões macios", diz Diane Kress, RD, autora de The Metabolism Miracle. "Embalado com antioxidantes saudáveis e gorduras ômega-3, ajudará a manter seu sistema cardiovascular jovem."
Crédito: Diane Kress, RD, The Metabolism Miracle Cookbook"Você não consegue encontrar uma salada mais bonita do que essa combinação de frutas brilhantes e camarões macios", diz Diane Kress, RD, autora de The Metabolism Miracle. "Embalado com antioxidantes saudáveis e gorduras ômega-3, ajudará a manter seu sistema cardiovascular jovem."
O que você acha?
Qual dessas saladas você mais gostaria de experimentar? Você tem uma ótima receita de salada para compartilhar? Informe-nos - sempre gostamos de tentar suas sugestões.
Crédito: Harald Walker / Stocksy.comQual dessas saladas você mais gostaria de experimentar? Você tem uma ótima receita de salada para compartilhar? Informe-nos - sempre gostamos de tentar suas sugestões.
