Você dormiu demais de novo e agora não há tempo suficiente para malhar. Melhor simplesmente pular a academia e esperar até amanhã, certo? Pense de novo! Ao contrário da crença popular, o exercício não precisa levar horas do seu dia. Exercícios mais curtos e intensos podem ter tantos benefícios quanto sessões de suor mais longas.
Não ter tempo suficiente é geralmente uma das principais razões pelas quais as pessoas evitam o exercício, mas você está realmente ocupado? Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana (cerca de 20 minutos por dia). Mas as pessoas que escolhem exercícios de intensidade vigorosa podem reduzir esse número para 75 minutos por semana. São apenas 10 minutos por dia!
Mesmo se você tiver apenas 10 a 15 minutos, poderá fazer um treino cardio de bombear o coração, em uma máquina de cardio ou usando seu próprio peso corporal. Para obter o máximo benefício, aumente a intensidade ao se exercitar, como no treinamento intervalado.
Comece com um treino de cardio fácil e arejado
Quando se trata de se exercitar, algo sempre é melhor que nada. Portanto, mesmo que você consiga se espremer em uma caminhada de 10 minutos com seu cão depois do trabalho, faça-o! Ou, se você tiver telefonemas para fazer, ande enquanto fala. Qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca e o movimento dos músculos é bom para você.
Me sentindo aventureiro? Tente um treino cardio de peso corporal. Defina um cronômetro para um minuto e escolha 10 de seus exercícios favoritos e faça cada um por 60 segundos (ou escolha 5 exercícios, fazendo cada um duas vezes). Estes podem incluir:
- Pulmões ambulantes
- Inversões
- Lunges laterais
- Agachamentos
- Agachamentos de sumo
- Saltos de agachamento
- Flexões
- Pranchas
- Tábuas laterais
- Burpees
Ou coloque sua música favorita e dance pela sala por 10 minutos. Você vai queimar algumas calorias e estar de bom humor!
Use intervalos para aproveitar ao máximo seu tempo
O treinamento intervalado usa exercícios de alta intensidade alternados com curtos períodos de descanso para aumentar a queima de calorias e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. De fato, ele pode provocar adaptações fisiológicas comparáveis ao treinamento de resistência, apesar de um comprometimento muito menor do volume e do tempo de treinamento, de acordo com um estudo de janeiro de 2008 publicado no The Journal of Physiology .
Além disso, um estudo de janeiro de 2017 publicado no PLOS ONE constatou que o treinamento intervalado de alta intensidade tem maior probabilidade de promover a autoeficácia e o prazer do exercício, principalmente em pessoas inativas.
Exercícios mais curtos são uma ótima maneira de se exercitar. Dois exercícios cardio de intensidade moderada, de 10 a 15 minutos, podem ajudar a melhorar sua saúde geral, melhorar seu humor e queimar calorias. Por exemplo, tente fazer uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho.
Crie seu próprio treino de cardio rápido
Para um iniciante, um programa de treinamento intervalado pode consistir em caminhar em um ritmo confortável por alguns minutos, acelerá-lo por um minuto ou dois e depois retornar a um ritmo moderado (treinamento intervalado moderado). Portanto, pode parecer com isso:
- Aquecimento: 2 minutos em ritmo fácil
- 1 minuto: poder andar
- 3 minutos: caminhe em um ritmo fácil
- Repita 3 vezes
Para praticantes avançados, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode incluir períodos de atividade intensa, como sprints, remo, giro e salto com corda, seguidos por um curto período de recuperação. Experimente este exemplo de treino cardio HIIT:
- Aquecimento: 2 minutos em ritmo fácil
- 1 minuto: atividade de alta intensidade (realizada de 80 a 90% da sua frequência cardíaca máxima estimada)
- 2 minutos: atividade de intensidade baixa a moderada (realizada de 40 a 50% da frequência cardíaca máxima estimada)
- Repita este circuito de 3 minutos até atingir 12 minutos (4 vezes no total).
Em seguida, experimente a duração dos intervalos (30 segundos de trabalho com 15 segundos de descanso ou dois minutos de trabalho com um minuto de recuperação ativa) e o tipo de cardio que você está fazendo (pense: esteira, elíptica, bicicleta ergométrica). Você pode até fazer exercícios aeróbicos com peso corporal.
Experimente o treinamento Tabata para uma programação apertada
O treinamento com tabata aumentou em popularidade recentemente, à medida que os praticantes de exercícios buscam novas maneiras de ganhar tempo com seus exercícios. O foco é super curto, total de atividades seguidas por um rápido período de recuperação. Cada bloco de exercício dura apenas quatro minutos, mas são garantidos os quatro minutos mais intensos de exercício que você já fez.
- Aquecimento: 3 a 5 minutos de alongamentos dinâmicos e exercícios aeróbicos
- 20 segundos: exercite-se o máximo que puder
- 10 segundos: descanso
- Repita o procedimento para oito rodadas no total.
- Recarga: 2 a 3 minutos de exercícios aeróbicos e estáticos leves
Uma amostra de rotina de Tabata de 10 a 15 minutos pode fazer você andar rapidamente em uma inclinação ou correr por oito rodadas de 20 segundos no total e 10 segundos de descanso. Você também pode fazer oito ciclos intensos de kettlebell por 20 segundos com 10 segundos de descanso. Ou tente oito rodadas de 20 segundos de pular corda o mais rápido possível, alternando com os 10 segundos de descanso.
Atenção
Se algo doer, você tem uma falta de ar que não melhora com o descanso, sente-se fraco ou a frequência cardíaca não está se recuperando, pare de se exercitar. Quando você voltar ao exercício, reduza a intensidade e mantenha exercícios de nível moderado.
