O papel de um disco espinhal é fornecer uma almofada entre as vértebras da coluna vertebral. Quando um desses discos desliza para fora do lugar, o resultado é na região lombar, com dor e dormência às vezes se estendendo para as pernas com a constrição dos nervos espinhais.
Depois que a dor inicial de um disco escorregou (ou hérnia) se acalmar, você poderá iniciar cuidadosamente a reabilitação com exercícios. Depois de limpo pelo seu médico ou fisioterapeuta, existem exercícios seguros que você pode fazer com um disco de hérnia. Exercitar sem o consentimento de um médico pode piorar o disco escorregado.
1. Alongamento das costas
O alongamento da região lombar pode aliviar a tensão dos músculos ao redor da coluna vertebral, o que pode estar causando desconforto ao disco deslizado.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos. Gire os joelhos para um lado o máximo que puderem, e mantenha a posição por pelo menos 20 segundos. Respire normalmente - não prenda a respiração. Após 20 segundos, mova os joelhos para o outro lado por mais 20 segundos.
2. Exercício aeróbico
Além dos benefícios cardiovasculares, o exercício aeróbico é uma maneira de baixo impacto para fortalecer os músculos das costas, glúteos e pernas. De acordo com um estudo de setembro de 2016 publicado pelo BMJ Open, as intervenções ativas ao exercício - incluindo atividades aeróbicas como caminhada e ciclismo - são mais comumente usadas em fisioterapia para o tratamento da hérnia de disco lombar.
3. Crunches
A força abdominal é um componente importante das costas saudáveis. Adicione flexões como um exercício seguro para fazer com um disco de hérnia.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Suas mãos devem estar no seu peito. Contraia os músculos abdominais para esmagar os ombros e sair do chão, depois volte à posição neutra. Não se sente completamente. Repita para um total de 8 a 10 repetições.
4. Supermans
Supermans fortalecem seus músculos abdominais e seus glúteos.
COMO FAZER: Fique de quatro. Os joelhos e as duas mãos devem tocar o chão em uma posição neutra. Estenda lentamente o braço esquerdo para a frente. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e estenda-a para trás. Mantenha a posição por três segundos e depois faça o outro lado. Realize 8 a 20 repetições por lado.
5. Prancha
As pranchas fortalecem os músculos centrais que sustentam sua coluna, tornando-os exercícios seguros para fazer com uma hérnia de disco.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão. Apoie-se nos cotovelos e, em seguida, levante os dedos dos pés, de modo que apenas os cotovelos e dedos dos pés estejam tocando o chão. Mantenha as costas retas, não deixe seus quadris mergulharem ou se curvarem. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
6. Extensões Traseiras
Você não precisa levantar muito alto para fortalecer seus músculos com extensões nas costas.
COMO FAZER: Deite-se de bruços no chão com as mãos atrás da cabeça. Levante o peito e desça do chão enquanto contrai os glúteos para levantar as pernas. Abaixe e repita de 8 a 10 repetições.
