Alguns fisiculturistas são tão exatos com suas dietas que carregam balanças para medir seus alimentos. É assim que a nutrição é importante para o culturismo. Planejar suas refeições com antecedência com a ajuda de um contador de calorias elimina algumas adivinhações, o que é importante se você estiver seguindo uma dieta restritiva, como a dieta cetogênica com pouco carboidrato.
Comece com calorias e macronutrientes
Carboidratos, proteínas e gorduras são os três macronutrientes da comida. Dietas com pouco carboidrato ajudam a perder peso e preservar a massa muscular, porque elas geralmente são ricas em proteínas. É importante manter a massa muscular como fisiculturista - você precisa o máximo possível no palco. Como você perde peso antes do show, é mais provável que perca massa muscular, mas ingerir proteína suficiente pode impedir isso. Use um rastreador de calorias, como o MyPlate, para ajudá-lo a manter seus objetivos de carboidratos, proteínas e gorduras.
Dietas para musculação e baixo carboidrato
Dietas com pouco carboidrato ajudam a perder peso, limitando suas escolhas alimentares a principalmente aquelas com alto teor de gordura e proteína, diminuindo assim a ingestão de calorias. Além disso, a gordura e a proteína levam mais tempo para o seu corpo digerir do que os carboidratos, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio por mais tempo e comer menos.
Em 2016, um estudo publicado pela James Madison University acompanhou atletas do CrossFit que consumiram dietas com pouco carboidrato por seis semanas. O treinamento CrossFit combina levantamento de peso com atividades de resistência, tornando-o um pouco semelhante ao treinamento de musculação. Os pesquisadores descobriram que os atletas que ingeriram uma dieta pobre em carboidratos perderam mais peso do que aqueles que ingeriram uma quantidade normal de carboidratos e sem afetar o desempenho atlético.
Maior ingestão de proteínas
Comer uma dieta pobre em carboidratos funciona à medida que você se aproxima da concorrência porque precisa queimar gordura ao perder calorias. Você não pode se dar ao luxo de tirar calorias da sua ingestão de proteínas, porque a proteína ajuda a preservar os músculos. A maioria dos alimentos ricos em proteínas, especialmente os de origem animal, são ricos em gordura. Isso significa que você também terá dificuldade em cortar gordura da sua dieta.
Isso deixa os carboidratos como o melhor macronutriente para limitar. A questão é: quanto você deve gastar? Se você se sentir incomumente cansado ao longo do dia e durante os exercícios, provavelmente deve aumentar sua ingestão de carboidratos.
O que torna uma dieta pobre em carboidratos
Uma revisão nutricional para fisiculturistas publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition recomenda comer de 4 a 7 gramas por quilograma de peso corporal em carboidratos por dia. Se você pesa 200 libras, são 367 a 636 gramas de carboidratos por dia.
Comer menos do que isso pode ser considerado uma dieta pobre em carboidratos, mas não há uma definição concreta de baixo carboidrato. Contanto que você não se sinta lento, poderá reduzir os carboidratos. Não há razão para que você não possa usar um plano de refeições com baixo teor de carboidratos ao fazer musculação.
Muitas dietas populares para perda de peso com pouco carboidrato limitam a ingestão diária de carboidratos a cerca de 20 a 60 gramas por dia. Reduzir sua ingestão de carboidratos muito baixo, pois um construtor do corpo pode forçar seu corpo a queimar seu músculo como combustível, por isso é essencial encontrar o equilíbrio certo ao usar o low-carb para se inclinar e reter os músculos.
Calorias por dia
O primeiro passo para fazer um plano de refeições é descobrir quantas calorias por dia consumir. Você pode se preocupar com macronutrientes mais tarde. De acordo com um artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, você deve ter como objetivo perder 0, 05 a 1% do peso corporal toda semana.
Por exemplo, se você pesa 200 libras, tente perder duas libras na primeira semana e, em seguida, recalcule todas as semanas até a competição. Se você perder peso mais rapidamente, corre o risco de perder massa muscular.
Para descobrir quantas calorias você deve subtrair, insira suas informações no MyPlate. Você pode escolher 0, 5, 1, 1, 5 ou 2 libras de perda de peso por semana. Selecione o número que mais se aproxima do seu objetivo da semana e lembre-se de levar as coisas devagar.
Repartição dos Macronutrientes
Depois de descobrir suas calorias por dia, você pode definir sua ingestão de macronutrientes. Uma dieta baixa em carboidratos deve incluir menos de 30% do total de calorias provenientes de carboidratos, de acordo com o Current Diabetes Reports. Existem 4 calorias por grama de proteína; portanto, se você estiver ingerindo 2.000 calorias por dia, não deverá consumir mais de 150 gramas de carboidratos.
É comum que os fisiculturistas obcecem com a ingestão de proteínas, uma vez que a proteína ajuda a construir músculos. Recomenda-se comer 1, 6 a 2, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, se você estiver tentando construir músculos, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2018 publicada em Nutrients. Claramente, a proteína é importante.
Você pode comer até 3, 5 gramas por quilograma de peso corporal com segurança por um curto período de tempo, de acordo com um estudo de 2016 publicado na Food and Function. Para uma pessoa de 200 libras, isso significa 318 gramas de proteína por dia. Os pesquisadores descobriram que comer mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal por anos levou ao estresse digestivo, por isso tome cuidado.
O mesmo estudo diz que você não deve comer mais do que 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, a longo prazo, mas uma dieta de alta proteína é bom quando você se aproxima a sua concorrência. Para uma pessoa de 200 libras, são 181 gramas de proteína. Isso resulta em 727 calorias por dia. Você pode comer a quantidade restante de calorias em sua dieta consumindo gordura.
Alimentos com baixo teor de carboidratos para musculação
Os amantes de carne prosperarão com uma dieta pobre em carboidratos, porque podem comer bastante carne, frango, porco e frutos do mar. A carne tende a ser rica em proteínas e gorduras e quase não contém carboidratos.
Frutas e legumes são uma parte importante da sua dieta, porque contêm vitaminas e minerais essenciais. Eles também têm fibras, o que ajuda o sistema digestivo. As frutas tendem a conter mais carboidratos em peso do que os vegetais, mas existem algumas frutas com pouco carboidrato. Normalmente, há mais fibras nos vegetais, que seu corpo não consegue digerir completamente.
Fontes de carboidratos
Além da carne, você pode incluir fontes de carboidratos, como aveia e batata doce, para completar sua dieta. O maior problema com uma dieta pesada em carnes e vegetais é o desconforto estomacal. As fibras dos vegetais e as proteínas e gorduras da carne são difíceis de digerir.
É importante beber água durante todo o dia para ajudar na digestão e comer algumas fontes simples de carboidratos, como purê de batatas, para complementar sua dieta. Legumes como abacates, óleos como azeite e nozes como amêndoas são ricos em gordura e nutrientes, se você precisar de calorias extras para atingir seu objetivo do dia.
Acompanhe tudo o que você come
Use um aplicativo de rastreamento de alimentos como o MyPlate para monitorar a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas que você come todos os dias, bem como a contagem total de calorias. Você pode ajustar rapidamente conforme o dia passa. Contanto que você não coma mais de 30% de suas calorias totais na forma de carboidratos, tecnicamente estará com pouco carboidrato.
Exemplo de plano de refeições
Por uma questão de simplicidade, este plano de refeições é voltado para a perda de peso e ganho muscular. É baseado em uma dieta de 2.000 calorias e inclui dois dias completos de alimentação.
Dia um
Este dia de comer inclui clássicos saudáveis de musculação, como ovos, bacon e bife, que são cheios de proteínas e gorduras.
- Café da manhã: Ovos e bacon são uma dupla de alimentos icônicos, como manteiga de amendoim e geléia. Eles também são embalados com proteína, gordura e sabor. Comece o seu dia com três ovos e duas fatias de bacon. Cozinhe seus ovos como quiser. Jogue uma xícara de espinafre para cozinhar com seus ovos e acrescente vitaminas e minerais. Tome uma xícara de aveia cozida ao lado para obter um impulso de carboidratos para começar o seu dia. Também há fibra na aveia para mantê-lo cheio até o almoço. Tome um copo de água com o café da manhã e estará pronto para começar o dia.
- Almoço: As saladas podem não parecer um alimento tradicional para o culturismo, mas são uma ótima opção de baixo carboidrato para adicionar fibras, vitaminas e minerais à sua dieta. Junte uma salada com 1 xícara de alface picada, cinco tomates cereja, 1/2 xícara de pepino picado, 2 colheres de sopa de queijo feta desintegrado e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Adicione um pedaço de 5 onças de salmão assado à sua salada para encher você e adicionar proteínas. Por outro lado, tome uma xícara de mirtilos para aumentar sua ingestão de carboidratos durante o dia.
- Jantar: o jantar é a melhor hora do dia para uma refeição pesada. Supondo que você já tenha treinado, está pronto para relaxar e digerir uma comida deliciosa. Cozinhe um pedaço de 8 onças de bife de tira de Nova York. Sinta-se à vontade para temperá-lo com temperos, sal e pimenta. No lado, tem 4 onças de purê de batatas e 10 lanças de aspargos.
- Lanche: Com um plano de refeições equilibrado, você não deve sentir tanta fome durante o dia que precisa de um lanche. No entanto, ajuda ter algo fácil de comer durante o dia para manter seus níveis de energia altos. As amêndoas são um lanche ideal para dietas com pouco carboidrato, pois contêm principalmente proteínas e gorduras. Faça um lanche em 24 amêndoas durante o dia para obter quase exatamente 2.000 calorias.
Repartição do primeiro dia: No geral, esta dieta leva a exatamente 1.998 calorias. Você terá 126 gramas de carboidratos, 111 gramas de gordura e 143 gramas de proteína. Embora isso pareça leve na gordura, lembre-se de que existem 9 calorias por grama de gordura. Isso é mais do que o dobro da contagem de calorias de proteínas e carboidratos.
Dia dois
Este dia é dedicado à dieta cetogênica, que é uma das dietas low-carb mais populares. Uma dieta típica do ceto tem de cinco a 10% de suas calorias totais provenientes de carboidratos, o que significa que você está comendo principalmente gordura e proteína. Este plano de refeições é inspirado em um artigo sobre a dieta cetogênica de healthline.com.
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Café da manhã: comece o dia com 2 xícaras de iogurte islandês. Isso dá a você uma boa pausa do café da manhã típico de ovos e bacon na maioria das dietas com pouco carboidrato. Adicione 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim orgânica, 1 colher de chá de cacau em pó e um pacote de estévia. Este café da manhã é leve e saboroso -
perfeito se você estiver em uma corrida na parte da manhã.
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Almoço: Corte 8 onças de lombo e frite com 2 colheres de sopa de óleo de coco para obter um pouco de gordura extra. Adicione uma xícara de pimentão picado para incluir alguns legumes em sua refeição. É difícil adicionar vegetais quando você come tão poucos carboidratos, então aprecie-os.
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Jantar: Cozinhe dois hambúrgueres de carne moída. Esqueça o pão para fazer desta uma refeição verdadeiramente cetogênica. Em vez de comer dois hambúrgueres sem graça, adicione o café da manhã que você substituiu no início do dia: cubra cada hambúrguer com dois ovos e duas fatias de bacon.
Repartição do segundo dia: Chegando a pouco da marca de 2.000 calorias, este dia de comer fornecerá 1.995 calorias. Existem apenas 45 gramas de carboidratos durante todo o dia, o que é incrivelmente baixo para um atleta de força. Como resultado, a gordura é muito alta, com 139 gramas. A proteína é 142 gramas.
Dietas com baixo teor de carboidratos e musculação
O maior perigo de dietas com pouco carboidrato, alto teor de gordura e alta proteína é o alimento que você come. As dietas com ceto tendem a ser ricas em carne vermelha, o que pode levar a colesterol alto e doenças cardiovasculares, de acordo com um artigo da Harvard Health.
Daniel Cerone, personal trainer da cidade de Nova York e mestre em desempenho humano, diz que dietas com pouco carboidrato podem prejudicar os fisiculturistas ao diminuir seu desempenho. Quando você comer menos carboidratos seus músculos têm menos energia rápida, o que prejudica a performance do levantamento de peso.
