Além do treinamento regular, consumir a ingestão calórica adequada todos os dias ajuda a aumentar seu desempenho atlético. Muitas vezes, essa ingestão calórica depende de vários fatores, incluindo sexo, tipo e tamanho corporal, atividades realizadas e objetivos de desempenho. No nível mais básico, os atletas precisam ingerir pelo menos 1.800 calorias por dia, de acordo com o Conselho Presidente de Fitness, Esportes e Nutrição Aumento de calorias adicionais com base na atividade realizada.
Resistência
Atletas de resistência, principalmente os corredores, devem consumir mais calorias com base no peso corporal, sexo e quantidade média de quilômetros percorridos por dia. Os homens devem consumir 6 a 10% mais calorias do que as mulheres todos os dias, porque exigem mais calorias para que os músculos funcionem adequadamente e tendem a queimar um número maior de calorias em média do que as mulheres. Considere esta comparação: uma mulher de 130 libras que percorre 48 quilômetros por semana requer 18 a 20 calorias por libra (cerca de 2.400 calorias por dia), enquanto um homem de 160 libras que executa a mesma quantidade deve consumir 20 a 22 calorias por dia (cerca de 3.200 calorias por dia). Atletas de resistência devem consumir uma base de alimentos nutricionalmente saudáveis, como proteínas com baixo teor de gordura, vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura e alimentos de soja. Esse tipo de atleta também deve consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas após longo prazo.
Treinamento Resistido
Comparados aos atletas de resistência, os praticantes de resistência requerem significativamente menos calorias, porque geralmente realizam menos atividade aeróbica; atividades aeróbicas queimam mais calorias do que o treinamento de resistência. Levantadores de peso e fisiculturistas concentram-se não apenas na quantidade de calorias em geral, mas também na composição de carboidratos, gorduras e proteínas contidas nessas calorias. Se você deseja aumentar a massa muscular com o treinamento resistido, deve consumir níveis mais altos de proteína. Ao trabalhar para aumentar a massa muscular, consuma uma média de 1, 5 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Os atletas devem considerar suas necessidades calóricas diárias com base na taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias necessária para sustentar o peso corporal. Consuma mais calorias do que seu gasto calórico, a fim de obter ganho muscular. Por exemplo, se você é um homem de 50 quilos cuja gordura corporal está entre 18 e 22%, você tem uma TMB de 1.620 calorias. Como atleta de levantamento de peso com o mesmo peso, você deve consumir pelo menos 2.120 calorias por dia para ganhar massa muscular.
Atletas Competitivos
Atletas competitivos que praticam e treinam diariamente por horas equivalentes a um emprego de tempo integral têm necessidades calóricas muito altas para apoiar sua atividade. Atletas competitivos podem exigir até 6.000 calorias por dia para homens e até 4.000 calorias para mulheres. Esses tipos de atletas devem consumir cinco ou seis pequenas refeições por dia, a fim de consumir as calorias necessárias para sustentar o desempenho atlético. Esses tipos de requisitos estão associados a jogadores profissionais de futebol, nadadores e tenistas.
