Não existe uma única maneira adequada de usar um haltere enquanto está sentado. Mas isso ocorre porque há várias maneiras de usar corretamente um haltere sentado - se você tem um ou dois halteres e um assento robusto, você tem opções de treino.
E só porque você está iluminando o equipamento não significa que você está economizando. Conforme relatado em um estudo de 2016 do The Journal of Strength and Conditioning Research, os exercícios com halteres realmente envolvem alguns grupos musculares com mais eficiência do que exercícios com barra e equipamentos Smith com uso intensivo de equipamentos. Então, vamos começar com três clássicos de halteres.
Imprensa assentada do ombro
O supino com halteres - que tem como alvo os deltóides enquanto também trabalha os tríceps, armadilhas, bíceps e peitoral - é apenas o exercício de haltere mais simples que você pode fazer.
Comece sentado, com as costas retas (se o banco ou o banco tiverem apoio para as costas, melhor ainda), encoste-se no assento e os pés apoiados no chão ou posicionados no apoio para os pés do banco. Segure os pesos de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora, começando com os halteres nos ombros e os braços posicionados de modo que os cotovelos e pulsos fiquem alinhados.
Mantenha seu núcleo firme enquanto inspira, depois expire e pressione os halteres para cima até que seus braços estejam estendidos, de modo que os pesos voltados para fora se encontrem. Com um movimento suave e controlado, abaixe-os para a posição inicial para concluir um representante. Durante todo o exercício, tome cuidado para evitar dobrar os pulsos e mantenha sempre as costas retas, em vez de arqueadas.
Cachos de Concentração
Sentado em um banco ou cadeira com os joelhos estendidos em ângulos de 45 graus e os pés apoiados no chão, segure o haltere entre os pés e a palma da mão voltada para fora. Isso deve posicioná-lo para que seu braço fique estendido e seu bíceps repouse contra sua parte interna da coxa.
Dobre o braço no cotovelo para aumentar o peso até a frente do ombro e, em seguida, abaixe o haltere para a posição inicial. Como você está trabalhando com um único peso, realize uma quantidade igual de séries e repetições com cada braço.
Cachos de Pregador
Para um treino de bíceps que requer apenas um haltere e um assento especial chamado banco de pregador (equipamento padrão na maioria das academias), adicione cachos de pregador de halteres à sua rotina diária da parte superior do corpo.
Sente-se em um banco de pregador com um haltere na mão, colocando a parte de trás do seu bíceps contra o curling do banco - sua axila deve estar bem no cume superior do bloco, para que seja necessário um pequeno ajuste do assento. Prepare o núcleo para ajudar a estabilizar a coluna e assumir a posição inicial do exercício com o braço estendido e a palma da mão voltada para fora, apoiando o corpo na almofada e apoiando o outro braço sobre ela.
Com um movimento lento e controlado, expire ao elevar o peso até o ombro. No topo do movimento, o antebraço deve estar na vertical e a palma da mão deve estar diretamente voltada para você - mantenha os pulsos alinhados com o antebraço e a coluna vertebral. Inspire ao retornar à posição inicial. Como em qualquer exercício com halteres com uma mão, faça uma quantidade igual de séries e repetições com cada braço para um treino equilibrado.
Não fique de pé (mas faça um comentário)
Qual é a sua experiência com exercícios com halteres sentados? Se você tem um exercício com halteres sentado que você ama - ou qualquer dica matadora de exercícios para os ombros ou exercícios com halteres - faça um comentário abaixo. Você nem precisará defendê-lo.
