Comer bem em todas as fases da vida é essencial, mas com a idade, a escolha dos alimentos certos se torna ainda mais importante. Como uma mulher de 60 anos, suas necessidades alimentares são únicas, e comer os alimentos certos pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Osteoporose, saúde do coração, controle de peso e inflamação são apenas algumas das muitas preocupações que as mulheres enfrentam à medida que envelhecem e, coincidentemente, são afetadas por sua dieta. As escolhas alimentares podem causar um enorme impacto na sua saúde geral e mantê-lo mais saudável por mais tempo.
Um café da manhã saudável para começar o dia
Começar o dia de folga pode dar a você a vantagem necessária para continuar comendo de maneira saudável durante o dia. É essencial que você consuma muitos nutrientes diariamente, dois dos quais, cálcio e vitamina D, são importantes para a saúde óssea. Muitos alimentos tradicionais para o café da manhã, como leite e iogurte, contêm cálcio, e a vitamina D está contida nas gemas e no leite fortificado.
Segundo o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculosqueléticas e de Pele, mais de 53 milhões de pessoas têm osteoporose, mas consumir cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de fraturas. No café da manhã, consumir alimentos ricos em fibras, como frutas e grãos integrais, também ajuda você a se sentir satisfeito e satisfeito.
Experimente um café da manhã tradicional feito com um ovo cozido, uma fatia de pão integral, uma xícara de frutas e uma xícara de leite com baixo teor de gordura. Ou opte por uma fatia de torrada de trigo integral, coberta com uma colher de sopa de queijo creme com baixo teor de gordura, uma fatia de salmão defumado, fatias de tomate e azeitonas e desfrute de suco de laranja fortificado ao lado.
Almoços e jantares nutritivos
Se você almoçar e jantar separadamente ou optar por juntar os dois em uma refeição no final da tarde, a qualidade da sua comida é importante. Algumas mulheres perdem massa muscular magra à medida que envelhecem, mas incluir proteínas como frango sem pele ou peito de peru, peixe e feijão pode ajudar a evitar a perda, de acordo com uma pesquisa publicada na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Frutas e vegetais fornecem nutrientes que ajudam na imunidade e fornecem antioxidantes que combatem a inflamação; de fato, todas as frutas oferecem benefícios à saúde. Refeições ricas em frutas e legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e proteínas magras também seguem o padrão ouro para uma dieta saudável para o coração.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as doenças cardíacas são classificadas como as principais causas de morte de mulheres. Uma dieta saudável para o coração também é uma dieta saudável a seguir para prevenção de inflamação crônica e doenças como diabetes.
Coma 3 onças de peito de frango desossado e sem pele com 1 xícara de cenoura cozida no vapor e batatas assadas com azeite, um rolo de trigo integral e beba uma xícara de leite com baixo teor de gordura no jantar. Ou experimente 3 onças de peixe assado, com meia xícara de arroz integral e brócolis cozido no vapor ao lado. Termine sua refeição com uma xícara de morangos e uma xícara de água ou chá de ervas.
Lanche saudável também é importante
Lanches saudáveis são tão importantes quanto refeições equilibradas e nutritivas. Para proteínas adicionais e gorduras saudáveis, escolha nozes, amêndoas ou sementes de girassol. Se você precisar de mais frutas e vegetais em sua dieta diária, escolha banana, laranja, fatias de maçã, uvas ou pepinos. Saia da sua zona de conforto e tente algo novo, como jicama ou manga, que são nutritivos e fáceis de preparar e comer.
Produtos lácteos, como iogurte e queijo, também são uma excelente opção para lanches e fornecem cálcio e vitamina D adicional a partir de leite fortificado. Continuar consumindo fibra ao longo do dia - na forma de grãos integrais, como aveia e pipoca comum, ou frutas e legumes - ajuda a manter seu sistema digestivo saudável.
Alimentos Mulheres de 60 anos de idade devem evitar
Alimentos que podem ser prejudiciais ao corpo e realmente promover doenças crônicas devem ser evitados. Limite carnes com alto teor de gordura, alimentos ricos em sódio e açúcar, alimentos altamente processados e bebidas açucaradas.
Alimentos altamente processados e ricos em açúcar podem causar inflamação, que, em seu estado crônico, tem sido implicada como um fator em muitas condições, incluindo diabetes, osteoartrite e doença de Alzheimer, de acordo com pesquisa publicada no Aging and Disease.
Como uma mulher de 60 anos, você deve entender que a dieta é um dos elementos mais importantes para manter sua saúde e bem-estar, evitar doenças crônicas e manter um peso saudável.
Buscando ajuda com sua dieta
Ao procurar uma mudança em sua dieta, é sempre útil discutir suas condições médicas atuais com seu médico, pois muitos alimentos saudáveis interagem com medicamentos. Como resultado, não existe uma dieta única para uma mulher de 60 anos; tudo depende da sua saúde atual, necessidades nutricionais e preferências alimentares.
O seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista registrado para avaliar sua dieta atual e recomendar alterações que você pode fazer. As necessidades calóricas são determinadas pela altura, peso, idade e nível de atividade; para obter informações adicionais sobre quantas calorias você deve consumir, consulte um profissional de nutrição.
