Perder qualquer quantidade de peso requer que você queime mais calorias do que consome. Uma vez que 1 libra equivale a 3.500 calorias, por 20 libras. você deve criar um déficit de 70.000 calorias durante várias semanas. A taxa mais bem sucedida de perda de peso é 1 ou 2 libras. por semana, diz Joanne Larsen, RD no Ask the Dietitian, ou seja, com os alimentos e estratégias certos, você pode perder 20 libras. em apenas 10 semanas.
Significado das calorias
As calorias são o que importa para a perda de peso, não as combinações específicas ou as proporções de macronutrientes. Um estudo publicado no "New England Journal of Medicine" em fevereiro de 2009 comparou quatro planos de dieta diferentes com quantidades díspares de gordura, carboidratos e proteínas. Os pesquisadores de Harvard concluíram que, em última análise, era a natureza de baixa caloria das dietas que produzia perda, não as combinações de alimentos. Coma menos calorias do que você usa, e você perderá 20 libras. Não fique abaixo de 1.200 calorias por dia como mulher ou 1.500 como homem avisa o site MedLine Plus.
Considerações
Tecnicamente, você pode perder peso ingerindo rosquinhas e batatas fritas o dia inteiro, desde que comesse abaixo da taxa de queima diária. No entanto, o tamanho da sua porção seria excepcionalmente pequeno para se ajustar ao seu objetivo de calorias. Além disso, você apresentaria deficiências nutricionais, perderia massa muscular e se arriscaria a ter problemas saudáveis relacionados a muita gordura saturada e açúcar. Uma estratégia melhor é enfatizar refeições equilibradas que incluem porções razoáveis de alimentos saudáveis na maioria das vezes. Isso fornece nutrição adequada para o crescimento e a energia, além de permitir que você coma porções grandes o suficiente para não se sentir privado e frustrado durante a dieta.
Tipos de Alimentos
Para perder 20 libras. a uma taxa de 1 ou 1 libra. por semana, enfatize alimentos integrais com baixa densidade calórica. Crie suas refeições com vegetais verdes e aquosos, que oferecem nutrição e fibras, mas não muitas calorias por porção. Você pode comer 3 xícaras de espinafre cru por apenas 15 calorias, enquanto uma pequena porção de batatas fritas do McDonalds custa 230 calorias. Escolha proteínas magras - peixe, peru sem pele ou peito de frango, camarão ou carne muito magra - e coma apenas duas a três, 3 onças. porções diárias. Meça ½ xícara de porções de grãos - ou uma fatia de pão - em cada uma de suas refeições e lanches e opte por variedades inteiras o máximo possível - escolhendo arroz integral sobre branco, pão integral sobre branco e aveia em vez de tufado arroz. Se você quer perder seus 20 libras. rapidamente, você não tem muito espaço para calorias discricionárias provenientes de gorduras saturadas que incluem manteiga e carnes gordas, açúcares de refrigerantes ou doces ou álcool.
Equívocos
Muitas pessoas pensam que a gordura é o inimigo quando estão tentando perder peso. O corpo precisa de gordura para absorver os órgãos internos, regular a produção de hormônios, manter os cabelos e a pele saudáveis e absorver vitaminas específicas. Todas as gorduras não são ideais para seus objetivos de saúde ou perda de peso. Uma dieta para perder 20 libras. enfatizará as gorduras insaturadas - como as encontradas no azeite e no óleo de canola, abacate, peixe gordo, nozes e sementes. Atire de 25% a 35% de suas calorias diárias a partir dessas fontes saudáveis e evite gorduras saturadas e retire as gorduras trans - encontradas em alimentos processados - aconselha a American Heart Association.
Exercício
Embora você possa perder peso fazendo dieta sozinho, provavelmente terá mais sucesso combinando os tipos certos de alimentos com exercícios. Oitenta e nove por cento dos membros do Registro Nacional de Controle de Peso - um grupo de pesquisa em andamento de perdedores de sucesso que mantiveram uma média de 66 libras. por mais de cinco anos - usava dieta e exercícios para atingir seus objetivos. Apenas 10% usavam dieta sozinha e 1% usavam apenas exercícios, diz o Conselho Americano de Exercício. Siga as diretrizes do American College of Sports Medicine e tente incorporar cerca de uma hora de atividade cardiovascular de intensidade moderada cinco vezes por semana para aumentar seus resultados de perda de peso.
