Os deltóides laterais estão posicionados na parte superior dos ombros, entre os deltóides anterior e posterior. Esse músculo é responsável por seqüestrar o braço e auxilia na rotação interna e externa. É também o músculo que dá ao ombro a aparência arredondada e completa que muitas pessoas acham atraente e se esforçam para alcançar. Levante um peso pesado o suficiente para cansar seus músculos dentro de um intervalo de repetição específico. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar pesos mais pesados entre seis e 10 repetições para ganhos de força, entre 10 e 15 repetições para crescimento e tonificação muscular e mais de 15 repetições para resistência.
Smith Machine Press
A maioria das academias tem uma máquina Smith, que é uma barra que é anexada a uma unidade de suporte para que você controle o peso, mas a barra se move de maneira fixa. Sente-se em um banco com apoio vertical para as costas. Ajuste a barra para que fique posicionada ligeiramente acima do nível do ombro. Pegue a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, palmas voltadas para a frente. Pressione a barra acima da cabeça e abaixe-a lentamente. Este exercício tem como alvo os deltóides laterais e permite que você levante um peso maior, porque a máquina ajuda a controlar a barra.
Aumento lateral
Pegue um haltere de 5 a 15 libras em cada mão. Fique na frente de um espelho para verificar sua forma com os halteres ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a linha média do corpo. Com uma ligeira curvatura nos cotovelos, levante os halteres lateralmente para cada lado até que seus braços estejam na horizontal. Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial. Seus braços devem se elevar nas laterais do corpo, mas devem estar um pouco à frente, para que você possa ver os dois braços na visão periférica. Esta posição ajuda a evitar lesões no ombro.
Arnold Press
A prensa Arnold envolve uma leve rotação do ombro para exercitar todo o músculo deltóide, mas principalmente o deltóide lateral. Sente-se em um banco com apoio vertical para as costas. Segure um haltere de 10 a 20 libras em cada mão. Pressione os halteres acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente, mas ao abaixá-los, gire os braços internamente para que, quando os halteres atinjam o nível do peito, as palmas das mãos estejam voltadas para o corpo. Mantenha os cotovelos dobrados perto dos lados. Pressione os halteres de volta e gire os braços externamente conforme os pesos se movem para cima, terminando com os braços estendidos e as palmas para a frente.
Linha vertical
Pegue uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e segure-a com os braços esticados na frente do corpo. Mantendo a barra próxima ao seu corpo, dobre os braços e levante a barra. Permita que seus cotovelos liderem o movimento. Termine com a barra no nível dos ombros, mas com os cotovelos posicionados acima da barra. Abaixe lentamente a barra novamente. As filas verticais também podem ser feitas em uma máquina Smith para elevar um peso mais pesado, mantendo o controle da barra.
