Homens e mulheres com barriga tanquinho adornam capas de revistas de fitness e estrelam anúncios de suplementos e academias. Mas agora, o impressionante pacote de seis não é suficiente. Médias musculares definidas, como Taye Diggs e Bradley Cooper, revelam um elusivo pacote de oito. Esse "avanço" de um pacote de seis vem de uma combinação de exercícios diligentes, dieta meticulosa e bênção genética. Conseguir um pacote de oito não é tarefa fácil e pode não ser possível para todos, mas muito do trabalho começa na cozinha.
O pacote de oito definido
Quando a gordura corporal é baixa o suficiente - geralmente de pelo menos 6 a 9% para homens ou 16 a 19% para mulheres - os músculos do reto abdominal podem aparecer quando você usa a barriga. Estes são os músculos mais próximos da superfície e parecem cortados ou definidos quando a camada de gordura que os cobre desapareceu.
Vários músculos compõem a região do reto abdominal; o pacote de oito resulta quando você pode ver os quatro pares separados pela linha alba, uma tira de tecido conjuntivo que desenha uma linha no centro do seu núcleo. Três bandas de tecido conjuntivo entre cada um dos pares de músculos formam as linhas de corte, ou vales, entre cada um dos pacotes. Desenvolver o vale entre os dois conjuntos mais baixos de músculos transforma um pacote de seis na aparência de oito.
O grau em que você pode desenvolver esses vales depende muito da genética. Mas, sem atenção consciente à dieta e ao exercício - você nunca alcançará a barriga da tábua de lavar. A maioria dos homens precisará reduzir a gordura corporal para menos de 6% e as mulheres para menos de 16% para obter um pacote de oito.
Comer por um pacote de oito
A proteína é um componente-chave em uma dieta abdominal. Este macronutriente apóia seus esforços na academia para construir músculos em todo o corpo. Mais músculo aumenta seu metabolismo e estimula maior queima de calorias e perda de gordura. Toda refeição - seja um lanche ou uma refeição - deve conter uma porção de proteína, como 4 onças de carne magra, uma colher de soro de leite, 1/2 a 1 xícara de leite com baixo teor de gordura ou 3 onças de soja.
Açúcar, álcool, alimentos processados e carboidratos refinados, incluindo pão branco e arroz, estão fora de questão. Em vez disso, a maioria dos carboidratos vem de vegetais e frutas, com a porção ocasional de 1/2 xícara de grãos integrais em uma ou duas refeições diárias.
Consumir pequenas refeições a cada duas a três horas também apoia o objetivo de obter um pacote de oito, porque evita que você se sinta ingurgitado, ajuda a consumir todas as calorias e proteínas necessárias e evita sentimentos de privação. No entanto, comer mini refeições seis a oito vezes por dia não é essencial para obter um pacote de oito. Apenas evite pular as refeições e passar fome - o que pode promover a liberação de hormônios do estresse que promovem o armazenamento de gordura na barriga - mas não se esforce para comer quando você não está com fome ou sua agenda não permitir.
Alimentos da amostra da dieta do Abs
Inclua uma variedade de alimentos em seu plano de refeições com oito pacotes para expor seu corpo a uma ampla variedade de nutrientes. Os alimentos ricos em proteínas ideais para incluir são claras de ovos, atum e outros peixes brancos, peito de frango e bife de flanco. Queijo Cottage, iogurte grego e tofu também podem apoiar sua dieta abdominal. Verduras, brócolis, couve-flor, abóbora e batata-doce são opções para os vegetais. Escolha 1/2 a 1 xícara de quinoa, aveia e arroz integral como fontes de carboidratos diariamente. Maçãs, laranjas, toranjas e mirtilos fazem boas escolhas de frutas.
Um pacote de oito também não vem de uma dieta sem gordura. Escolha 1/4 de xícara de nozes ou sementes de abóbora ou uma porção de 4 onças de salmão diariamente, por exemplo, para obter gorduras insaturadas saudáveis que auxiliam na absorção de nutrientes e fornecem hormônio essencial e suporte cerebral.
O café da manhã pode consistir em 1/2 xícara de aveia seca cozida em água servida com metade de uma toranja e 6 claras de ovos; o almoço pode ser composto de uma grande salada verde coberta com peito de frango e sementes de abóbora; o jantar é peixe branco com uma pequena batata-doce e uma xícara ou duas de brócolis cozido no vapor. Entre as refeições, tome uma lata de atum cheio de água com aipo e mostarda; 1 xícara de queijo cottage misturado com nozes e maçã picada; ou um shake de proteína de soro de leite feito com iogurte natural e mirtilos.
Exercício e expectativas de oito blocos
Sem exercícios abdominais focados, um pacote de oito é apenas um sonho, mesmo que você esteja seguindo todas as disposições dietéticas corretas. Execute cinco ou seis exercícios todos os dias para uma a três séries de oito a 12 repetições para construir uma forte musculatura central. Isso ajudará a contribuir para os músculos e a definição que serão revelados com uma dieta ideal, mas também fornecerá força equilibrada no núcleo, para que você seja funcional e esteticamente desenvolvido. Exercícios tradicionais enquanto contrai conscientemente os músculos abdominais, eleva as pernas penduradas, agarra na prancha, abdominais da cadeira do capitão, manobras de bicicleta e diminui o enrolamento do banco são exemplos de exercícios a serem incluídos.
Mantenha sua visão realista também. Nem todo mundo é geneticamente predisposto a esculpir um pacote de oito. Os músculos abdominais de algumas pessoas são escalonados ou angulados de uma maneira que não se transforma em um conjunto claro de "bandos". Você pode fazer dieta até um nível extremamente baixo de gordura corporal e descobrir que apenas quatro dos seus músculos abdominais são visíveis.
