Às vezes, escolher um lanche noturno saudável pode se tornar mais complicado do que parece. Obviamente, você quer comer o suficiente para satisfazer a fome, mas não quer comer demais ou exagerar no açúcar ou cafeína, o que pode atrapalhar uma noite de sono. Em caso de dúvida, escolha alimentos naturais que ofereçam a ajuda do triptofano, vitamina B-6, e uma combinação de carboidratos e proteínas complexos.
Mordidela em folhas verdes
O cálcio ajuda seu corpo a usar o triptofano para criar melatonina, um hormônio que ajuda a induzir o sono naturalmente. Os produtos lácteos podem ser as fontes mais óbvias de cálcio, mas os folhosos são alternativas de menor teor calórico que também fornecem quantidades generosas de nutrientes. Verduras de folhas escuras, como espinafre, mostarda e couve, são escolhas especialmente saudáveis para lanches noturnos. De acordo com o USDA National Nutrient Database, 2 xícaras de couve picada contêm cerca de 200 miligramas de cálcio, que é a mesma quantidade de um recipiente de 10 gramas de iogurte natural com baixo teor de gordura.
Ir para aveia
A aveia tem mais proteína do que a maioria dos cereais, e também é uma rica fonte de carboidratos complexos, que levam mais tempo para o corpo digerir do que carboidratos simples. Segundo a revista "Fitness", a combinação de proteínas e carboidratos complexos produz serotonina, outro hormônio que pode estimular a produção de melatonina. Para obter mais proteína do que a aveia, emparelhe a aveia cozida com leite desnatado ou iogurte natural desnatado.
Festa no Peixe
ChooseMyPlate.gov recomenda comer 8 onças de peixe ou frutos do mar a cada semana, e a noite pode ser o momento certo para comer. Segundo o editor de nutrição "EatingWell" e a nutricionista Brierley Wright, a maioria dos peixes são fontes saudáveis de vitamina B-6, outro nutriente que seu corpo precisa para produzir melatonina. Salmão, atum e alabote oferecem quantidades especialmente pesadas de B-6, mas também é encontrado em praticamente qualquer fonte de frutos do mar com baixo teor de mercúrio, além de um equilíbrio saudável de outras vitaminas e minerais.
Escolha Queijo e Bolachas
Queijo e bolachas é outra combinação que atinge o emparelhamento noturno bem-sucedido de proteínas e carboidratos complexos. Para manter o lanche saudável, leia os rótulos nutricionais do que está comendo. Dezenas de variedades de cracker são feitas com farinha branca altamente processada e aditivos que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional, e o queijo gordo é rico em calorias e pode atrapalhar o sono, pois não é fácil para o corpo digerir. Uma opção saudável deve fornecer cerca de 150 calorias e combinar bolachas integrais com queijo com baixo teor de gordura ou variedades naturalmente mais leves, como feta ou Neufchatel.
