Os triglicerídeos são a forma mais comum de gordura nos alimentos e no corpo. Seu corpo as utiliza para obter energia na ausência de carboidratos, geralmente entre as refeições. Assim como altos níveis de colesterol, triglicerídeos altos podem aumentar seu risco de doença arterial coronariana, conforme relatado pela American Heart Association. Felizmente, as mudanças no estilo de vida, incluindo uma dieta saudável e uma rotina de exercícios, foram associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos.
Triglicerídeos e dieta
Seu corpo usa os alimentos que você come para criar a energia necessária para alimentar todos os seus processos corporais e sustentar a vida. As calorias não utilizadas são armazenadas como triglicerídeos, o que significa que comer muitas calorias de forma consistente aumentará seus níveis de triglicerídeos. Embora você possa pensar na gordura da dieta como o principal culpado pelos altos níveis de triglicerídeos, a maior influência da dieta nos níveis é o consumo excessivo de açúcar refinado, açúcar natural e carboidratos refinados, explica a Cleveland Clinic. No entanto, como seu corpo também armazena gorduras, você deve também limitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura.
Diretrizes para Açúcar
Além de reduzir formas óbvias de açúcar, como refrigerantes, assados, doces e outras comidas indesejadas, algumas sugestões podem ajudar a reduzir a ingestão de açúcar refinado. Antes de procurar versões sem gordura ou com pouca gordura de suas guloseimas favoritas, verifique os rótulos quanto ao teor de açúcar; os itens com pouca gordura geralmente contêm mais açúcar para melhorar seu sabor. Escolha frutas frescas em vez de frutas secas, pois as frutas secas contêm mais açúcar, de acordo com a Cleveland Clinic, e procure frutas enlatadas embaladas em sucos naturais ou água em vez de xarope pesado. A Cleveland Clinic também recomenda limitar sua ingestão diária de açúcar a não mais que oito por cento de suas calorias totais, se você sofre de triglicerídeos elevados.
Ao consumir carboidratos, escolha grãos integrais em vez de refinados. Escolhas saudáveis incluem trigo integral, aveia, arroz integral, milho, centeio e cevada.
Os alimentos ricos em açúcar natural incluem mel, melaço, sucos de frutas e carboidratos ricos em amido, como batatas, inhame, feijão, milho e ervilha. Como esses alimentos oferecem benefícios à saúde, você não precisa eliminá-los completamente de sua dieta, mas deve manter seus tamanhos de porção pequenos.
Consumo de gordura
Quando se trata de gorduras, nem todos são criados iguais. Reduza as fontes saturadas, como laticínios integrais e carne. Reduzir esses tipos de alimentos normalmente pode levar você a ingerir mais carboidratos, mas evite essa tendência, pois o consumo de carboidratos é a influência mais forte nos níveis de triglicerídeos. Devido a esse problema, a American Heart Association recomenda a inclusão de gorduras mais saudáveis em sua dieta, incluindo óleos vegetais como azeitona e canola, nozes, sementes, abacates e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e atum, para servir de substituto para a dieta. calorias cortadas pela redução da ingestão de gordura saturada.
Álcool
Reduza ou elimine seu consumo de álcool. De acordo com a American Heart Association, mesmo pequenas quantidades de álcool podem aumentar significativamente os níveis de triglicerídeos. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo explica que o consumo de álcool prejudica a capacidade do fígado de processar ácidos graxos, levando a um aumento na quantidade de triglicerídeos. Converse com seu médico para obter orientação sobre uma ingestão adequada de álcool.
Exercício
Como outros assuntos relacionados à saúde do coração, o exercício parece oferecer benefícios para a redução dos níveis de triglicerídeos. Um estudo publicado na edição de julho de 2008 do American Journal of Clinical Nutrition fez com que os participantes realizassem exercícios aeróbicos uma hora antes de consumir uma refeição rica em gordura. Comparado aos controles que apenas comeram a refeição, o grupo em exercício experimentou uma queda de 32% nos níveis de triglicerídeos. Gerenciar e reduzir problemas de saúde crônicos geralmente exige pelo menos 30 minutos de exercício moderadamente intenso, pelo menos cinco dias por semana. Se você precisar perder peso, poderá exigir mais do que esse valor. Exemplos de atividade física moderadamente intensa incluem caminhar em um ritmo que cobre 3 a 5 quilômetros por hora, andar de bicicleta 8 quilômetros em 30 minutos ou realizar 30 minutos de hidroginástica.
