Perder 10 libras em um mês pode ser alcançado de várias maneiras. Dietas ricas em proteínas, dietas com pouco carboidrato, dietas com alto teor de carboidratos e redução de calorias podem ajudar você a atingir suas metas de perda de peso de maneira saudável e sustentável.
Restrição e exercício de calorias
Uma dieta saudável e padrão normalmente envolve consumir cerca de 2.000 calorias por dia. No entanto, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, o consumo saudável de calorias pode variar de 1.600 a 3.200 calorias por dia. A quantidade exata de calorias necessárias é determinada por fatores como idade, sexo e níveis de atividade.
De acordo com a Harvard Health Publishing, reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias permite perder cerca de um quilo por semana. Até 1.000 calorias a menos que o normal podem até fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, existem limites para quão baixas suas calorias podem ir. Você não deve consumir menos de 1.200 calorias por dia se for do sexo feminino ou 1.500 calorias por dia se for do sexo masculino.
Restringir o consumo de calorias significa que você pode consumir menos calorias, mas ainda comer todos os mesmos tipos de alimentos que você normalmente consumiria. Não é necessário eliminar carboidratos ou gorduras da sua dieta, embora seja uma boa idéia comer menos açúcares adicionados, gorduras saturadas e trans e junk food.
No entanto, uma restrição calórica saudável significa que sua perda de peso será limitada em cerca de 8 libras por mês (2 libras por semana). Se você deseja perder 10 libras em um mês, provavelmente precisará aumentar um pouco os níveis de atividade.
A Harvard Health Publishing afirma que a cada 3.500 calorias que você queima resultará em uma libra de perda de peso. Se você praticasse cerca de 25 horas de exercício moderado (como caminhada, dança, caminhada e até jardinagem) ou 15 horas de exercício vigoroso (como corrida, corrida, natação ou levantamento de peso) em um mês, poderia perder 10 quilos em um mês sem problemas.
Perder tanto peso em um mês provavelmente só é saudável se você planeja manter esse nível de atividade a longo prazo. Caso contrário, você poderá facilmente recuperar parte desse peso novamente. É melhor seguir um plano de perda de peso mais lento, a menos que seu médico recomende uma alternativa específica. A perda gradual de peso é considerada entre 4 e 8 libras por mês.
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Dietas com pouco carboidrato e perda de peso
A maioria das pessoas consome cerca de 300 gramas de carboidratos, 65 gramas de gordura e 50 gramas de proteína por dia. Ajustar a ingestão desses macronutrientes também pode ajudar a perder peso.
De acordo com a Food and Drug Administration, existem quatro tipos de carboidratos comuns nos alimentos que você come: açúcares, álcoois de açúcar, amidos e fibras alimentares. Dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica ou a dieta Atkins, envolvem a eliminação da maioria dos açúcares e amidos. Tecnicamente, você pode consumir a quantidade de fibra que desejar - no entanto, como os açúcares e os amidos são restritos, você pode realmente consumir apenas quantidades moderadas de frutas, vegetais, nozes e sementes.
Como a maioria das calorias geralmente vem de carboidratos, é necessário consumir mais outro macronutriente para atender aos seus requisitos mínimos de calorias. No caso de dietas com pouco carboidrato, você está consumindo principalmente mais gordura.
Aumentar a ingestão de gordura para apoiar a perda de peso pode parecer contra-intuitivo, mas dietas com pouco carboidrato são até benéficas a longo prazo. De acordo com um estudo de setembro de 2018 no Indian Journal of Medical Research , as pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato provavelmente perderão mais peso nos primeiros três a seis meses em comparação com as pessoas que consomem uma dieta mais padrão.
Dietas com alto teor de carboidratos e perda de peso
Se reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura parecer desagradável, você pode fazer exatamente o contrário. Isso é conhecido como dieta rica em carboidratos.
Uma dieta padrão contém 50 a 60% de carboidratos, 12 a 20% de proteína e 30% de gordura. Alterar sua ingestão de macronutrientes mesmo que ligeiramente - por exemplo, uma proporção como 64% de carboidratos, 18% de proteína e 18% de gordura - também pode ajudar a apoiar a perda de peso.
Você pode até ajustar seus macronutrientes de forma mais dramática e seguir uma dieta mais rica em carboidratos, como a dieta de Okinawa. Esta é uma dieta baseada em vegetais que envolve o consumo de cerca de 85% de carboidratos.
No entanto, você deve estar ciente de que a maioria das dietas ricas em carboidratos é mais baixa em calorias do que a média. Um estudo de fevereiro de 2017 no European Journal of Nutrition, que usou uma ingestão de 64% de carboidratos reduziu as calorias em 33% (uma ingestão diária de 1.881 calorias) para produzir cerca de 10 libras de perda de peso durante um período de seis semanas. Isso significa que você pode precisar seguir uma dieta mais rica em carboidratos, mais rigorosa ou com menos calorias, para perder 5 kg em um mês.
Dietas ricas em proteínas e perda de peso
Dietas ricas em proteínas também podem ajudar na perda de peso. A maioria das pessoas consome cerca de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso significa cerca de 51 gramas de proteína para alguém que pesa 64 kg.
De acordo com um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , dietas que contêm entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal podem ajudar a apoiar a perda de peso e reduzir a gordura. Essencialmente, você pode dobrar com segurança sua ingestão de proteínas para ajudar a perder peso. Isso significa que alguém que pesa 140 libras consumiria até 102 gramas de proteína por dia.
No entanto, há também uma quantidade máxima de proteína que você pode consumir com segurança. De acordo com a Harvard Health Publishing, você não deve consumir mais de 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso significa cerca de 125 gramas de proteína por dia, se você pesa 140 libras.
Muita proteína é prejudicial porque pode aumentar o risco de colesterol alto, câncer, doenças cardiovasculares e problemas renais. Pode até fazer você ganhar peso, em vez de perdê-lo.
Por outro lado, proteínas vegetais como tofu e leguminosas são ricas em fibras alimentares, antioxidantes e outros nutrientes essenciais. Ao contrário de carnes e laticínios ricos em gordura saturada, os produtos de frutos do mar são uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados saudáveis.
