Uma lista de alimentos que não causam liberação de insulina seria quase idêntica a uma lista de alimentos que não aumentam o açúcar no sangue, pois os dois processos estão diretamente ligados. A insulina é o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue e permite a absorção de glicose, que fornece energia.
Alimentos que não liberam insulina
Para o corpo funcionar corretamente, é preciso energia. Essa energia é criada a partir dos alimentos que você come. Quando o estômago inicia o processo digestivo, extrai carboidratos dos alimentos consumidos e esses carboidratos são transformados em uma forma de açúcar conhecida como glicose. O estômago e o intestino delgado absorvem essa glicose e a alimentam na corrente sanguínea, e é assim que as células absorvem energia e o mantêm em movimento.
No entanto, para que esse processo funcione com sucesso, o corpo precisa de insulina. A insulina é um hormônio composto de células beta que é produzido no pâncreas. Sem insulina, a glicose permanece na corrente sanguínea e pode causar níveis perigosamente altos de açúcar no sangue.
Para monitorar esses níveis de açúcar no sangue, os pesquisadores desenvolveram uma forma de classificação conhecida como carga glicêmica _, _ de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Um produto alimentício recebe sua classificação de carga glicêmica com base em fatores como seu conteúdo total de carboidratos e quanto disso se transforma em glicose, avaliando seu efeito nos níveis de açúcar no sangue.
O uso da carga glicêmica é uma ótima maneira de criar uma lista de alimentos que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. Alimentos com baixa carga glicêmica causam um pequeno aumento gradual do açúcar no sangue. Para que a insulina seja liberada, deve haver um alto nível de glicose na corrente sanguínea - assim, comer alimentos que possuam uma carga glicêmica baixa significa que haverá menos glicose produzida e, portanto, menos insulina liberada.
De acordo com Harvard, uma carga glicêmica é considerada baixa se for menor de 10 anos; portanto, todos os alimentos que promovem níveis saudáveis de açúcar no sangue são os seguintes:
- Cereais de farelo
- maçã
- laranja
- Feijão
- Feijões pretos
- Lentilhas
- Tortilha de trigo
- Leite desnatado
- Castanha de caju
- Amendoim
Os alimentos abaixo de todos têm uma carga glicêmica entre 11 e 19, que é considerada uma classificação média, assim como os alimentos que causam algum aumento de açúcar no sangue, mas não em uma extensão extrema:
- Cevada em pérola: 1 xícara cozida
- Arroz integral: 3/4 de xícara cozida
- Aveia: 1 xícara cozida
- Bulgur: 3/4 xícara cozida
- Bolos de arroz: Três bolos
- Pães integrais: uma fatia
- Macarrão integral: 1 1/4 xícaras cozidas
É particularmente importante para as pessoas com diabetes (Tipo 1 ou Tipo 2) prestar atenção às cargas glicêmicas dos alimentos que consomem, pois os níveis elevados de açúcar no sangue podem ser perigosos e exigir monitoramento contínuo.
Gorjeta
A Harvard Health possui uma lista mais extensa de alimentos e suas respectivas cargas glicêmicas.
Alimentos que se transformam em açúcar
A carga glicêmica de um alimento também pode ser usada para medir o grau em que um determinado produto pode afetar o açúcar no sangue em geral. Uma carga glicêmica baixa significa um efeito menor nos níveis de glicose; portanto, onde há uma carga glicêmica alta, o oposto é verdadeiro.
Por esse motivo, se você deseja evitar alimentos que causam alto nível de açúcar no sangue, evite alimentos que possuam uma carga glicêmica alta. Estes são os alimentos que se transformam em açúcar quando estão no corpo.
A Harvard TH Chan School recomenda que uma carga glicêmica igual ou superior a 20 seja considerada alta, incluindo os seguintes alimentos:
- Batata assada
- batatas fritas
- Cereal de café da manhã refinado: 1 onça
- Bebidas açucaradas: 12 onças
- Barras de chocolate: 1 barra de 1/2 onça ou 3 mini-barras
- Cuscuz: 1 xícara cozida
- Arroz basmati branco: 1 xícara cozida
- Massa de farinha branca: 1 1/4 de xícara cozida
É importante estar ciente desses níveis, independentemente de você ter diabetes, devido ao efeito negativo que os alimentos com alta carga glicêmica podem ter sobre o corpo.
Um estudo de março de 2013 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles que aderiram a uma dieta composta por alimentos com baixo índice glicêmico demonstraram um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 quando comparados àqueles que consumiam alimentos com maior carga glicêmica.
Além disso, um estudo semelhante publicado em outubro de 2012 no Journal of the American Heart Association encontrou uma ligação entre alimentos com alto índice glicêmico e a saúde do coração. O estudo concluiu que havia uma ligação significativa entre o aumento do alto consumo glicêmico de alimentos e doenças cardíacas nas mulheres, mas não nos homens.
O estudo fez notar que mais pesquisas foram necessárias para determinar a razão da diferença de gênero, mas sustentou que os resultados foram significativos na determinação dos riscos associados aos alimentos com alto índice glicêmico.
Fontes proeminentes de glicose
Embora a classificação da carga glicêmica seja uma boa maneira de acompanhar os alimentos que aumentam a glicose no sangue, muitos produtos não incluem essa classificação nos rótulos nutricionais. Felizmente, existem outras maneiras de dizer quais alimentos aumentam a sensibilidade à insulina e quais não.
A glicose vem dos carboidratos e a insulina é liberada quando há uma contagem alta de glicose na corrente sanguínea. Portanto, minimizar a quantidade de carboidratos que você consome reduzirá a quantidade de insulina eventualmente liberada.
Existem duas fontes predominantes de carboidratos na dieta humana: amido e açúcar. Tente modificar sua dieta para que você coma uma quantidade moderada desses alimentos.
Os alimentos ricos em amido incluem:
- Pão
- Massa
- Batatas
- Inhame
- Café da manhã
- Cuscuz
Os alimentos ricos em açúcar incluem:
- Frutose: Açúcar natural encontrado em muitas frutas, principalmente em conservas
- Lactose: Açúcar natural encontrado em muitos produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte
- Açúcares adicionados: a forma mais comum de açúcar na dieta, encontrada em chocolate, refrigerantes com gás e muitos doces
Todos os alimentos acima são altamente comuns na dieta americana, e não há necessidade de removê-los completamente para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue - apenas lembre-se da quantidade que você está incorporando em suas refeições. Os carboidratos são necessários para obter energia, portanto, uma dieta desprovida deles pode causar mais danos do que benefícios.
