Talvez você se exercitasse muito até que as responsabilidades profissionais e familiares assumissem a sua vida; ou talvez você nunca tenha se exercitado. De qualquer forma, não há tempo como o presente para começar a se exercitar (novamente). Mas por onde você deveria começar? No inicio. Especialmente quando você tem "certa idade", desacelerar a princípio, criará uma base melhor de força e evitará lesões que os praticantes mais velhos têm tendência.
Construindo uma base sólida
Você quer compensar o tempo perdido, para fazer parte de uma rotina de exercícios. Mas as dores e as dores nos afetam ou você se machuca, e seus planos para um pacote de seis anos aos 55 anos são suspensos. Essa não é uma boa maneira de alcançar seus objetivos.
Os melhores exercícios para homens acima de 50 anos progridem em estágios, começando com o desenvolvimento de uma base de força e condicionamento cardiovascular, e desenvolvendo isso à medida que você se torna mais forte. O estágio inicial também inclui exercícios para melhorar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.
Esse primeiro estágio não criará músculos enormes, mas o preparará para a próxima fase do treinamento, na qual você trabalhará no crescimento muscular e ficará ainda mais forte.
Comece com Cardio
Com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, observando as doenças cardíacas como a principal causa de morte de homens nos Estados Unidos, a aptidão cardiovascular é especialmente importante para homens acima de 50 anos. Se você não pratica nenhum tipo de exercício, apenas seja mais ativo é um ótimo começo. Andar mais, subir as escadas e andar de bicicleta pela vizinhança são maneiras eficazes de começar a construir condicionamento físico.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhar ou correr, a cada semana. Ou você pode fazer 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida e ciclismo, a cada semana.
Para ganhos ainda maiores no condicionamento aeróbico e na perda ou manutenção de peso, aumente seu exercício cardio para 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa a cada semana.
Que tipo de cardio?
Qualquer tipo de exercício que acelere a frequência cardíaca por um período prolongado é uma boa opção. Se você esteve inativo, faça uma caminhada rápida de 30 minutos por dia. Se você estiver pronto para algo mais desafiador, aumente o ritmo de uma corrida ou tire o pó da sua bicicleta de estrada e dê uma volta.
Na academia, a esteira, a máquina elíptica, a bicicleta ergométrica, a escada e a máquina de remo são ótimas opções. Certifique-se de exercitar-se vigorosamente o suficiente para suar e aumentar a frequência cardíaca. Você também pode experimentar aulas de aeróbica, aulas de power yoga, exercícios intervalados de alta intensidade e aulas de spinning.
Por fim, o melhor tipo de cardio é qualquer atividade que você goste de fazer. Escolha dois ou três e mude seus exercícios toda semana para nunca ficar entediado.
Construindo Força Funcional
Força funcional é o tipo de força que ajuda você a executar tarefas diárias com facilidade. Em vez de permitir que você vire pneus de caminhão, ele simula os movimentos que você faz em casa, no trabalho ou nos esportes. Uma rotina de exercícios funcionais é o melhor ponto de entrada no treinamento com pesos para homens acima de 50 anos.
Exemplos de exercícios funcionais de fitness incluem:
- Agachamentos
- Lunges multidirecionais
- Flexões
- Pullups
- Step-ups
- Imprensa do ombro
Todos esses exercícios imitam ações que você pode executar em sua vida diária, como pressionar algo no alto ou sentar e levantar de uma cadeira. Eles constroem todos os músculos do seu corpo e fortalecem os pequenos músculos estabilizadores que ajudam a equilibrar e manter uma boa postura. Mas esses exercícios não são apenas para iniciantes.
Comece com apenas o seu peso corporal ou pesos leves nas primeiras semanas. Faça dois ou três exercícios de corpo inteiro a cada semana, incluindo uma a três séries de oito a 15 repetições de qualidade. Concentre-se em obter os movimentos certos e desenvolver a memória muscular. Então, você pode começar a adicionar peso.
Desenvolvimento de equilíbrio, coordenação e agilidade
A capacidade de ficar de pé com um pé e sair do caminho de um objeto em movimento são exemplos de movimentos funcionais que exigem equilíbrio, coordenação e agilidade. O desenvolvimento desses componentes da aptidão física ajuda a manter a agilidade com a idade.
Embora você ainda não precise se preocupar com isso, as quedas são uma causa comum de lesões e até morte em populações mais velhas, portanto, desenvolver essas habilidades agora pode ajudá-lo a permanecer ativo, independente e sem lesões por mais tempo.
Cada vez que você treinar com força, inclua alguns exercícios que trabalhem especificamente nesses componentes. Alguns exemplos de exercícios para um melhor equilíbrio incluem:
- Agachamento com dedos (agachamento com peso corporal nos dedos dos pés)
- Equilíbrio de uma perna com extensão de perna
- Agachamento com bola BOSU
- Levantamento morto de uma perna
Os exercícios de coordenação e agilidade incluem:
- Pular corda
- Lúpulo com uma perna (lado a lado e da frente para trás)
- Videira
- Box jumps
- Saltos laterais da caixa
Adicionando Músculo e Força
Em um determinado momento, você pode aumentar a massa muscular visível ou ficar mais forte. Ambos são ótimos objetivos. Adicionar mais massa muscular à medida que envelhece é importante para combater a perda natural de massa muscular magra que ocorre com o envelhecimento. Para continuar seus ganhos musculares e de força, você deve adicionar peso, frequência (exercícios por semana) e / ou volume (o número de exercícios, séries e repetições por treino).
É importante fazer isso gradualmente. Adicionar muito peso ou volume com muita rapidez não só pode levar a muitas dores musculares do dia seguinte, mas também a tensões musculares e lesões nas articulações. É apenas um fato que, quanto mais velho você fica, mais facilmente se machuca e mais tempo leva para se recuperar. Portanto, seja conservador e nunca sacrifique a boa forma e a técnica de levantamento para levantar mais peso.
Você também pode aumentar o desafio de seus exercícios adicionando mais complexidade. Combine prensas e agachamentos nos ombros e faça propulsores. Pegue um kettlebell e faça balanços ou trajes turcos. Outros exercícios para tentar quando estiver pronto incluem:
- Linhas renegadas
- Pulmões ambulantes
- Agachamento búlgaro
- Impulsões do quadril
- Flexões de palmas
Não esqueça a flexibilidade e a recuperação
Músculos flexíveis e articulações móveis são um dos aspectos mais importantes para se manter em forma e ter um corpo saudável. O treinamento com pesos pode colocar muito estresse nos músculos e articulações, por isso é importante dar-lhes um pouco de atenção cada vez que se exercitar.
Os exercícios de mobilidade melhoram a amplitude de movimento das articulações. Círculos nos braços, passagens dos ombros com um passador, círculos no pescoço, círculos no quadril e rotação do tornozelo são exercícios eficazes para fazer antes e depois do treino.
Finalmente, descanse o suficiente entre os treinos. Corpos mais velhos precisam de mais tempo para se recuperar do que corpos jovens. Tire dias de folga e faça atividades de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta, para praticar a recuperação ativa. Também preste atenção à sua dieta, coma muita proteína e legumes frescos e mantenha-se hidratado.
