Os melhores exercícios e exercícios para os ombros

Seus ombros podem ser os músculos mais esquecidos nos treinos da parte superior do corpo. Mas eles fazem muito por você. Eles não apenas o apóiam enquanto pressionam o chão durante as flexões de braço, mas também estabilizam os braços, pegando algo em uma prateleira alta ou carregando mantimentos do carro.

Os exercícios e repetições que você faz dependem de seus objetivos. Crédito: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Embora essas tarefas possam parecer simples, realizar tarefas diárias como essa sem dor, rigidez ou fraqueza ajuda bastante a proporcionar liberdade, confiança e capacidade de viver sua vida - especialmente à medida que você envelhece.

Para fortalecer os ombros (e melhorar a qualidade dos exercícios gerais da parte superior do corpo), é vital aprender a forma correta para os exercícios nos ombros, bem como quantas repetições e séries funcionam melhor para seus objetivos e nível de condicionamento atual.

Gorjeta

Os melhores exercícios para os ombros incluem aumentos laterais, aumentos frontais, prensas dos ombros, filas verticais, torneiras de prancha e muito mais. Cada treino no ombro deve incluir de 1 a 6 séries de 6 a 15 repetições de cada exercício.

Estruturando seus exercícios de ombro

Tecnicamente, sua articulação do ombro é composta por três ossos (úmero / braço, escápula / omoplata e clavícula / clavícula, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Esses são mantidos no lugar pelos músculos do manguito rotador - o supraespinhal, infraespinal, redondo menor e subescapular.

Você também tem seus deltóides, que formam um boné sobre a articulação do ombro e geralmente são os músculos sobre os quais as pessoas falam quando se referem aos exercícios nos ombros.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), a maneira mais rápida de aumentar a construção desses músculos é levantar halteres pesados. Porém, esteja atento - o termo "pesado" varia muito de pessoa para pessoa.

Conjuntos e representantes

Como regra geral, selecione pesos que causem fadiga após oito a 12 repetições, mas ainda mantenham uma boa forma (as duas últimas devem parecer difíceis, mas ainda factíveis). Para a pessoa média, isso geralmente é de 8 a 30 libras. Se você é novo no levantamento, pode começar com 5 libras ou exercícios com peso corporal.

Em geral, você deve apontar para 1 a 2 séries de 8 a 15 repetições, de acordo com a ACE. Mas se você é um treinamento avançado para levantadores a granel, convém fazer de 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições. Em geral, quanto mais pesados forem os pesos, menos repetições você incluirá em um conjunto e, quanto mais leves, mais repetições você poderá fazer.

Frequência

A frequência com que você trabalha seus ombros também depende do seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes devem procurar duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro a cada semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física do governo dos EUA para os americanos.

Porém, à medida que você se fortalece e se sente mais confortável com o levantamento, você pode exercitar seus ombros por até duas a três sessões por semana, desde que se dedique a um dia completo de recuperação.

Os melhores exercícios de ombro com halteres

Mesmo se você tiver acesso apenas a um conjunto de halteres, há muitos exercícios excelentes para os ombros que você pode fazer. A Academia Nacional de Medicina Esportiva geralmente recomenda de três a cinco séries de cada exercício, com um ou dois minutos de descanso para o desenvolvimento muscular e de força.

Mover 1: Imprensa aérea

A prensa aérea pode ser realizada a partir de uma posição sentada, mas muitos treinadores também a ensinam em pé, o que também recruta os músculos do seu núcleo.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e um haltere em cada mão.
Com a coluna alinhada, enrole os pesos até os ombros. Expire enquanto pressiona os halteres acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
Pressione até os cotovelos estarem completamente estendidos, mas lembre-se de que você não está estendendo demais os cotovelos ou arqueando a região lombar no processo.
Com a empunhadura posicionada da mesma maneira, dobre os cotovelos a aproximadamente 90 graus (como uma baliza) antes de pressionar a cabeça novamente.
Expire para cima e inspire para baixo. Repita para 8 a 12 repetições.

Mover 2: Linha Vertical

A linha vertical é um ótimo exercício para atingir os músculos deltóides).

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e um haltere em cada mão.
Posicione as palmas das mãos para enfrentar o corpo com os braços estendidos e as mãos juntas.
Permita que os cotovelos se dobrem para os lados enquanto você levanta os halteres diretamente para cima (não para fora) até a altura do peito. Não levante os cotovelos acima da altura dos ombros.
Abaixe da mesma maneira até que os braços estejam totalmente estendidos na parte inferior.
Repita para 8 a 12 repetições.

Mover 3: aumento lateral

O aumento lateral é um dos melhores exercícios para os ombros e que pode exigir halteres um pouco mais leves.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e um haltere em cada mão.
Posicione os braços nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para o corpo.
Com uma ligeira flexão nos cotovelos, levante os braços para cima e para o lado enquanto levanta os halteres. Procure manter os braços estendidos paralelos ao chão, se possível, mas não levante mais alto que a altura dos ombros.
Expire, inspire e repita por 8 a 12 repetições.

Mover 4: aumento frontal

Você pode achar que um aumento na frente requer halteres um pouco mais leves também. Use seu bom senso e lembre-se de que seu objetivo deve ser de oito a 12 repetições, com boa forma, para alcançar a fadiga.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com uma leve flexão nos joelhos e um haltere em cada mão.
Posicione os braços na frente de você, com o punho voltado para o corpo.
Com uma ligeira curva nos cotovelos, levante os braços para frente e para cima até que os halteres atinjam a altura dos ombros, bem na frente do corpo.
Abaixe os pesos, com controle, da mesma maneira.
Expire, inspire e repita por 8 a 12 repetições.

Exercícios para os ombros usando apenas o seu peso corporal

Um bom treino para os ombros não exige necessariamente pesos. Existem alguns exercícios que tonificam os ombros - e tudo o que você precisa é do seu peso corporal.

Mover 1: Torneiras de Prancha

As torneiras dos pranchas não precisam de equipamentos e são um ótimo exercício multitarefa, visando os ombros e o núcleo ao mesmo tempo.

Fique em posição de prancha alta nas mãos e nos pés, com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os quadris voltados para o chão. Evite flacidez ou elevação da barriga.
Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos quadris, para que seu corpo tenha uma base estável.
Lentamente, levante a mão direita do chão e bata suavemente no ombro esquerdo.
Abaixe sua mão direita novamente na prancha e depois troque-a pela mão esquerda. Complete o seu ombro bater do outro lado. Tente manter os quadris alinhados ao chão durante todo o exercício.
Repita, mão direita e depois mão esquerda, até atingir a fadiga. Os iniciantes podem tentar fazer isso por 30 segundos e trabalhar até 60.

Gorjeta

Para modificar os toques no ombro da prancha, desça até os joelhos na prancha. Apenas certifique-se de manter uma coluna reta se você fizer o exercício de joelhos, e não dos dedos dos pés.

Mover 2: V Flexões

Embora as flexões padrão exijam definitivamente que você tenha ombros fortes, você pode alterar o ângulo do seu corpo com a variação da flexão V para direcionar mais diretamente seus deltóides.

Comece com uma prancha alta nas mãos e nos pés, depois ande com os pés vários centímetros e levante os quadris para que você esteja na posição V invertida.
Dobre os cotovelos para abaixar a cabeça em direção ao chão.
Pressione de volta para o início.

Mover 3: Chutes de Múmia

Chutes de múmia são um ótimo exercício, porque tonificam seus ombros ao adicionar um componente cardio.

De pé, levante os braços esticados à sua frente. Segure-os na altura dos ombros, com os cotovelos retos e os ombros pressionados, afastados das orelhas.
Cruze os braços estendidos para frente e para trás enquanto pula suavemente de um pé para o outro enquanto chuta o calcanhar para cima e para cima levemente. Esses chutes são feitos para serem pequenos (semelhantes a pular corda), em vez de uma extensão completa de cardio kickboxing.
Repita até atingir a fadiga. Para iniciantes, tente este exercício por 30 segundos e trabalhe até 60.

Experimente este treino com halteres com 4 movimentos

Pronto para juntar tudo? Este treino para os ombros foi desenhado por Ovi Villanueva, instrutor de fitness em grupo certificado na Shred415 em Chicago.

Faça: 10 a 12 repetições de cada exercício abaixo e repita por quatro séries. Descanse de 20 a 30 segundos entre cada série.