Levantar mais peso do que você é capaz pode sobrecarregar os músculos da coxa. Dor, sensibilidade, hematomas e sangramento podem ocorrer devido a uma tensão. Exercitar as coxas com pesos no tornozelo reduz a chance de tensões musculares, porque os pesos são tão leves quanto 1, 5 kg. Os pesos no tornozelo aumentam a partir daí, permitindo que você escolha o peso que fatiga seus músculos em 15 a 25 repetições. Essa faixa tonifica os músculos e melhora a resistência muscular.
Elevações de pernas dobradas
Os pesos dos tornozelos tonificam as coxas quando usados em exercícios como elevações das pernas dobradas. As pessoas geralmente têm coxas externas mais fortes que as internas; aumentos nas pernas dobradas ajudam a equilibrar isso. Para realizar aumentos nas pernas dobradas com pesos no tornozelo, comece a usar 1 libra. pesos no tornozelo e sente-se em uma cadeira com os joelhos dobrados, os pés no chão. Primeiro, estenda uma perna reta e segure por 60 segundos. Em seguida, dobre o joelho 45 graus e segure por 30 segundos. Termine colocando o pé no chão. Trabalhe as duas pernas. À medida que você se tornar mais forte, aumente o peso do tornozelo em 1/2 libra de cada vez.
Cadeira reta perna levanta
Cadeira reta perna levanta tom o quadríceps. O quadríceps são músculos importantes para apoiar as articulações do joelho. Para executar este exercício, coloque 1 libra. pesos no tornozelo e sente-se na frente de um banco. Coloque uma perna no banco à sua frente. Em seguida, levante a perna 3 polegadas em direção ao teto. Segure por 10 segundos. Faça este exercício com as duas pernas individualmente para tonificar as coxas. Aumente apenas os pesos em 1/2 libra de cada vez.
Flexão do joelho
O exercício de flexão do joelho tonifica os músculos isquiotibiais na parte de trás da coxa. Os isquiotibiais também apoiam os joelhos. Para executar a flexão do joelho com pesos no tornozelo, mantenha-se segurando nas costas de uma cadeira para se equilibrar, usando 1 libra. pesos no tornozelo. Coloque todo o seu peso em uma perna e dobre o joelho da outra perna para chutar o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha o pé levantado por um segundo e abaixe-o lentamente. Trabalhe as duas pernas.
Considerações
Os pesos dos tornozelos podem funcionar da mesma maneira que outros pesos livres para o treinamento de força, mas podem causar estresse prejudicial às articulações ao caminhar. Caminhar e exercícios semelhantes, como caminhar e correr, exercitam as pernas e queimam calorias, mas fazê-lo com pesos não vale benefícios potenciais, considerando a possibilidade de lesões. Subir montanhas ou aumentar seu tempo ou distância é mais seguro para tonificar as pernas e obter benefícios cardiovasculares.
