Você seria pressionado a percorrer a maioria das academias nos Estados Unidos sem ver alguém usando o supino. Este exercício onipresente, usado por ratos e amadores de academia, é uma ótima maneira de aumentar a força do peito. Se você não tomar cuidado, porém, isso pode levar a dores no ombro do supino e, eventualmente, impactar os dias do braço na academia.
Quais músculos o trabalho de bancada?
Independentemente de você ser um atleta bem treinado ou um novato no treinamento de força, usar o supino é uma maneira eficaz de atingir vários músculos diferentes. O músculo primário alvo é o peitoral maior. Esse músculo espesso em forma de leque fornece a energia necessária para empurrar a barra para longe do seu corpo.
Também são utilizados músculos secundários, como o deltóide anterior, que ajuda na estabilização do ombro, e as duas partes do tríceps, que ajudam a estender os cotovelos durante o exercício.
Por que meu ombro dói?
O motivo mais comum pelo qual o supino machuca o ombro é um desequilíbrio muscular. Muitos praticantes de recreação optam por enfatizar exercícios, como o supino, que têm como alvo músculos maiores, como o peitoral e o bíceps, na frente do ombro.
Os músculos posturais menores na parte de trás do ombro, que desempenham um papel importante na estabilização da articulação do ombro, são frequentemente ignorados. Isso cria desequilíbrios musculares e pode levar a um impacto no ombro do supino.
O que é impacto no ombro?
Os músculos do manguito rotador em seu ombro ficam em um pequeno túnel, chamado espaço subacromial , localizado sob uma proeminência óssea na omoplata (também conhecida como acrômio ) e acima da porção superior do osso do braço (chamada cabeça do úmero ). Quando a articulação do ombro fica desequilibrada e muita ênfase é colocada em exercícios que fortalecem os músculos do peito, como o supino, seus ombros começam a se prolongar ou a girar para a frente.
Esse arredondamento diminui a altura do túnel pela qual os músculos do manguito rotador percorrem e pode causar beliscões ou colisões. Não só o impacto no ombro torna o supino doloroso, mas também pode causar dor ao chegar acima da cabeça, para o lado ou para as costas. Além disso, beliscar repetidamente pode causar desgaste ou rasgo no manguito rotador.
Eu rasguei minha braçadeira?
As lágrimas nos músculos do manguito rotador podem variar em gravidade, desde pequenas lágrimas que causam irritação até lágrimas completas que o deixam incapaz de mover o braço. Vários sinais e sintomas podem ajudar a determinar se você danificou o manguito.
De acordo com a Clínica Mayo, as lágrimas do manguito rotador podem causar dor maçante e dolorida que parece se originar das articulações do ombro. Isso geralmente torna as atividades diárias como vestir e tomar banho dolorosas. Também pode causar desconforto à noite, principalmente quando dorme no lado afetado. Lágrimas maiores em tamanho também podem causar fraqueza e deixá-lo sem o poder necessário para levantar o braço em determinadas direções.
Eliminando a dor no ombro do supino
Enfatizar exercícios que fortalecem os músculos das omoplatas e alongam os músculos na frente da articulação pode proporcionar alívio da dor no ombro do supino. Durante esse período, é melhor limitar ou parar completamente o supino para permitir que seus sintomas diminuam. Somente depois que a dor diminuir, você deve reintroduzir gradualmente o supino em sua rotina de exercícios.
De acordo com um estudo de 2017 nos Arquivos de Medicina Física e Reabilitação, o processo de reabilitação pode levar até 12 semanas. No início de sua recuperação, a ênfase deve estar nos movimentos leves e sem dor. Quando a dor começar a diminuir, no entanto, você pode adicionar peso ou resistência ao treino para aumentar a intensidade. Tente os exercícios a seguir para ajudar na recuperação de lesões no ombro do supino.
Rotação Externa do Ombro Resistido
Este exercício tem como alvo o infraespinal e o redondo menor. Esses músculos do manguito rotador, localizados na parte de trás da articulação, ajudam a puxar os ombros para baixo e para trás.
COMO FAZER: Segurando uma faixa de resistência que foi presa em uma porta, mantenha o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e o braço ao lado. Sem permitir que o cotovelo saia do lado do corpo, gire a palma da mão para longe da porta à medida que a resistência da banda aumenta.
Quando você não puder avançar, mantenha a posição por um segundo antes de mover lentamente a palma da mão para dentro da barriga. Tente três séries de 10 repetições.
Exercício do cortador de grama
O exercício do cortador de grama tem como alvo os músculos da escápula que ajudam a neutralizar a postura arredondada do ombro causada pelo excesso de pressão no banco.
COMO FAZER: Comece na posição agachada segurando uma banda de resistência na mão afetada e prendendo a outra extremidade sob o pé oposto. Imite o movimento usado para iniciar um cortador de grama enquanto você se levanta enquanto puxa a faixa para o seu lado.
Tente apertar a omoplata para baixo e para trás ao concluir este movimento. Complete três séries de 10 repetições cada.
Alongamento de Pec Minor
Essa técnica ajuda a melhorar a flexibilidade do peitoral menor, um músculo menor na parte superior do tórax. A tensão neste músculo restringe sua capacidade de retrair os ombros e pode contribuir para o impacto no ombro.
COMO FAZER: Fique em uma porta com a palma e o cotovelo do braço afetado colocados contra um lado dele. Seu cotovelo deve estar um pouco mais alto que a altura do seu ombro. Então, sem perder o contato com a moldura da porta, afaste-a levemente até sentir um alongamento leve a moderado na frente do braço. Segure por 30 segundos e faça cinco repetições por dia.
Avisos e Precauções
Embora a modificação do regime de exercícios e o fortalecimento dos músculos estabilizadores possam ajudar a resolver a dor no ombro causada pelo supino, as lágrimas do manguito rotador não cicatrizam sozinhas. Se a dor persistir, é melhor falar com seu médico. Ele ou ela será capaz de diagnosticar adequadamente a fonte de sua dor e fornecer orientações sobre sua melhor estratégia de tratamento.
