A grande maioria do mercado de saúde concentra-se na perda de peso, esquecendo as pessoas que querem ganhar peso. Se você deseja ganhar músculos extras ou obter um peso saudável para o seu sexo e idade, o ganho de peso pode ser tão desafiador quanto a perda de peso, mas os smoothies para ganho de peso podem ajudar.
Os smoothies podem ser uma ferramenta para perda e ganho de peso, embora as receitas e as proporções de macronutrientes sejam muito diferentes. A fruta dos smoothies é uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua jornada de ganho de peso. A fruta também tem muitos benefícios comprovados para a saúde.
Ganhar peso com excesso de calorias
Ganhar peso de maneira saudável e segura é muito diferente do ganho de peso devido à inatividade e aos excessos. A chave para ganhar peso é consumir calorias em excesso de alimentos que alimentam seu corpo e fornecem os nutrientes necessários.
Criar um excedente de calorias garante que você consuma mais calorias do que queima através de exercícios e atividades diárias. Muitas organizações, incluindo a Harvard Health Publishing, aceitam a descoberta de que um quilo de massa corporal contém 3.500 calorias. Isso significa que um déficit ou excesso de 3.500 calorias deve ser criado para perder uma libra ou ganhar uma libra, respectivamente, por semana.
Para pessoas com baixo peso que desejam ganhar peso, é vital consumir mais calorias. Algumas pessoas lutam para ganhar peso devido ao baixo apetite, razão pela qual são recomendados alimentos calóricos e densos. Surpreendentemente, você pode embalar centenas ou milhares de calorias em um smoothie.
Aumente seus batidos
Os smoothies podem ser tão simples ou complicados quanto você os faz. Para ganho de peso, você deve se concentrar em vitaminas de alto teor calórico que contêm muitas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.
Cada ingrediente deve ser densamente calórico, o que significa que você só precisa de uma porção pequena para armazenar muitas calorias. Isso permite que você consuma o máximo de calorias possível sem se sobrecarregar a ponto de sentir desconforto.
Etapa 1: adicionar proteína
Incorporar fontes de proteína no seu ganho de peso smoothies é vital. Em um estudo de 2012 publicado pelo Journal of the American Medical Association , os pesquisadores descobriram que aumentar suas calorias sozinho resulta em ganho de gordura, enquanto aumenta sua ingestão de proteínas em ganhos de massa corporal magra. Isso explica por que os shakes para ganho de peso geralmente contêm grandes volumes de proteína em pó.
Algumas fontes de proteína para aumentar seus batidos de ganho de peso incluem:
- Pós proteicos de origem vegetal ou animal
- Iogurte gordo ou leite
- Sementes de cânhamo
- Spirulina em pó
Etapa 2: adicionar carboidratos
Carboidratos também são importantes para o ganho de peso. Eles não causam ganho de peso inerentemente, no entanto. Em vez disso, os carboidratos fornecem nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda que pacientes com baixo peso aumentem seu consumo de carboidratos para nutrir seu corpo durante o ganho de peso.
Algumas fontes de carboidratos para aumentar seus smoothies de frutas incluem:
- Bananas
- Frutos secos como tâmaras sem caroço
- Mangas
- Batatas doces
- Aveia
Etapa 3: adicionar gordura
Apesar do que o nome sugere, comer fontes de gordura não o engorda. As gorduras saudáveis podem ajudá-lo a ganhar uma quantidade saudável de peso, no entanto, porque elas são geralmente ricas em calorias.
Algumas gorduras saudáveis para aumentar o ganho de peso incluem:
- Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa
- Nozes e sementes
- Leite de coco integral
- Óleo de côco
- Gordo
Smoothies ganho de peso idéias
Há uma razão pela qual os shakes para ganho de peso são populares entre os fisiculturistas e pessoas com baixo peso que desejam aumentar seu índice de massa corporal: Beber suas calorias geralmente é mais fácil do que comê-las.
É muito mais fácil misturar e beber um smoothie contendo uma banana, metade de abacate, uma porção de proteína em pó, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim e duas xícaras de leite de coco do que comer todos esses ingredientes separadamente.
As receitas de alguns smoothies com alto teor calórico para ajudar você a ganhar peso podem incluir:
Manteiga de Amendoim Chocolate e Banana
- 2 bananas
- 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 porção de proteína de chocolate em pó
- 2 xícaras de leite integral
Mistura de frutas 'N' Nut
- 1 xícara de morangos
- ½ abacate
- 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- 1 porção de proteína de baunilha em pó
- 2 xícaras de leite de coco integral
Shakes de ganho de peso com caramelo salgado
- ½ xícara de tâmaras sem caroço
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 1 porção de proteína de caramelo salgado em pó
- 1 xícara de iogurte de baunilha gordo
- 1 xícara de leite gordo
Para maximizar seu ganho de peso, consuma vários smoothies de frutas em um dia ou faça porções maiores, dobrando as receitas. Você também pode adicionar produtos de ganho de peso como o Certifique-se. Muitas empresas de nutrição esportiva produzem produtos para ganho de peso que contêm mais de 1.000 calorias por porção.
Outros fatores para ganhar peso
Batidos de alto teor calórico e batidos de ganho de peso por si só não contribuem para o ganho de peso. Existem fatores externos que afetam o peso corporal. Você deve levar em consideração esses fatores para garantir um ganho constante e saudável de peso.
Alguns desses fatores incluem a ingestão total de alimentos, atividade física e determinantes genéticos como idade, sexo e etnia. Algumas condições de saúde também podem afetar o peso corporal.
Fatores genéticos e condições de saúde pré-existentes são impossíveis de controlar, mas você tem total controle sobre dieta e exercício. Você ainda pode se exercitar enquanto tenta ganhar peso. Concentre-se mais no treinamento com pesos para construir músculos, em vez de cardio. Lembre-se de consumir mais calorias do que queima, aumentando a frequência das refeições e lanches, o tamanho das porções e o consumo total de calorias.
Ajustar o peso do corpo em qualquer direção - perda ou ganho de peso - não é fácil. No entanto, é possível ganhar peso com muitos batidos de frutas com alto teor calórico que contêm fontes de proteínas, carboidratos e gordura.
